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Esperienze e opinioni

Che tipo di esercizio fisico ci protegge dall'Alzheimer?

Che tipo di esercizio fisico ci protegge dall'Alzheimer?

Il più grande tsunami che affronta il nostro sistema sanitario e la nostra società sono le malattie del cervello. Che si tratti di depressione, disturbo d'ansia, Parkinson, infarto, morbo di Alzheimer (MA) o altri tipi di demenza, noi come società stiamo già sentendo il peso di queste malattie, socialmente e finanziariamente.


Più di 47 milioni di persone vivono con l'Alzheimer in tutto il mondo. Questo è un numero impressionante che è aumentato a un ritmo allarmante negli ultimi anni. I medici prevedono che oltre la metà degli adulti avrà la diagnosi della malattia all'età di 85 anni. Negli ultimi dieci anni, mentre tutte le altre malattie croniche sono in declino, la prevalenza del MA è aumentata di oltre l'80%.


Nonostante le terrificanti statistiche, la verità è che il 90% dei casi di Alzheimer sono prevenibili attraverso i fattori dello stile di vita, e più giovani iniziamo, meglio è.


Dopo quindici anni di ricerca e pratica, siamo certi che lo stile di vita ha un profondo effetto sulla salute del cervello e sappiamo che la medicina dello stile di vita, un campo della medicina che affronta i fattori che contribuiscono alla malattia cronica, è l'unico modo sia per evitare il MA che per curare alcuni dei sintomi una volta che una persona ha già la diagnosi. Ogni giorno impariamo di più su come le nostre scelte di stile di vita possono cambiare la traiettoria della nostra salute. Ciò influenza l'espressione dei nostri geni e determina il rischio di sviluppare malattie croniche.


Una forma molto potente di medicina dello stile di vita è l'esercizio.

 

Prescrizione di esercizi

Spesso consideriamo l'esercizio come qualcosa che giova principalmente al sistema cardiovascolare e al modo in cui entriamo nei nostri jeans. L'esercizio fisico è una medicina potente per la salute del cervello. Sia a breve termine con l'acutezza e la chiarezza quotidiane, nonché a lungo termine, riducendo i nostri rischi di declino cognitivo e di MA.


In uno studio incentrato su 600 donne anziane, i risultati hanno rilevato che le donne che camminavano di più avevano meno probabilità di sviluppare un declino cognitivo nel periodo di studio di 6-8 anni (1). In un altro ampio studio prospettico di donne anziane, livelli più alti di l'esercizio regolare a lungo termine si sono associati con forza a livelli più alti di funzione cognitiva e a minore declino cognitivo. Nello specifico, gli apparenti benefici cognitivi di una maggiore attività fisica erano simili ad essere più giovani di circa 3 anni ed erano associati a un rischio inferiore del 20% di compromissione cognitiva. L'associazione non era limitata alle donne impegnate in attività vigorose: anche camminare per l'equivalente di almeno 1,5 ore settimanali ad una velocità di 15-20 min/km era associato a migliori prestazioni cognitive.


In effetti, la ricerca ci mostra ripetutamente che l'esercizio fisico è fondamentale per una salute ottimale del cervello a lungo termine e più il nostro stile di vita diventa sedentario, più aumenta il rischio di sviluppare queste malattie devastanti.


Ma tutto l'esercizio è uguale? Certamente muovere il corpo porterà sempre dei benefici, ma poiché parliamo specificamente della prevenzione delle malattie del cervello e di altre condizioni croniche, cosa dovresti fare? Raccomandiamo tre abitudini di esercizio che la ricerca mostra sono importanti per una salute ottimale del cervello.

  1. Esercizio vigoroso coerente. Stiamo scoprendo che dobbiamo esercitarci un po' più spesso e con un piccolo sforzo in più di quanto si pensava inizialmente. Consideriamo allenamento vigoroso consistente quello fatto per 20-30 minuti, 4-5 volte a settimana. Non è necessario monitorare la frequenza cardiaca purché ti alleni al punto in cui conversare è difficile perché sei senza fiato.
  2. Movimento naturale costante. L'esercizio dovrebbe essere dedicato a una piccola finestra del giorno. Le persone che sperimentano i benefici cognitivi ottimali sono quelle che incorporano l'esercizio nella loro vita. Che sia alzarsi dalla scrivania al lavoro più volte al giorno per fare le scale o lo squat, o provare un ulteriore esercizio attraverso la manutenzione di un giardino all'aperto o partecipare a un hobby attivo. Quando dedichiamo una piccola finestra di tempo all'esercizio, ma poi non riusciamo a incorporare un movimento naturale costante per tutto il resto della giornata, neghiamo i potenti effetti di quella breve finestra di esercizio. La grande notizia è che ci sono tanti modi semplici per adottare uno stile di vita che ti tiene in movimento, incluso parcheggiare più lontano, camminare verso i luoghi in cui sei abituato ad andare in auto, e persino alzarti ogni ora dalla tua scrivania per impegnarti in una breve attività fisica.
  3. La forza delle gambe è legata alla forza del cervello. Promuovendo la forza delle gambe nelle tue abitudini di esercizio, stai influenzando il muscolo più grande del tuo corpo. Migliorare la forza delle gambe migliora il flusso di sangue al cervello, migliorando la funzionalità cerebrale. In uno studio su gemelli, si sono trovate prove consistenti e forti che l'aumento della forza delle gambe al basale era associato a un migliore invecchiamento cognitivo nei successivi 10 anni. Inoltre, l'aumento della forza delle gambe all'interno di coppie gemelle è stato associato a maggiori volumi cerebrali e una maggiore attivazione cerebrale su studi di risonanza magnetica funzionale dopo 12 anni (3).

Come puoi vedere, l'esercizio fisico è una delle nostre forme più potenti di cura preventiva, ma che dire a coloro che già soffrono di una malattia cronica? È troppo tardi per questo gruppo? Non è mai troppo tardi. Uno studio ha mostrato che anche tra coloro che avevano il MA precoce, i pazienti sedentari hanno avuto un declino significativo nei punteggi dei test cognitivi, mentre i pazienti attivi hanno avuto un'attenuazione / rallentamento nel declino della loro cognizione. È importante sottolineare che, tra i pazienti attivi di MA, quegli individui che si sono impegnati a camminare per più di 2 ore a settimana hanno avuto un significativo miglioramento nei punteggi cognitivi (4).

 

Ostacoli all'esercizio fisico

Non molti sono d'accordo che l'esercizio porta una serie di benefici quando viene fatto in modo coerente. Quello con cui alcuni potrebbero avere problemi è come incorporarlo nella loro vita occupata. È difficile non vedere l'attività fisica come una delle cose da fare in un elenco di compiti (apparentemente) più importanti che devono essere completati. Con i nostri programmi frenetici è facile dare all'esercizio una minore priorità quando abbiamo difficoltà a superare la giornata. Questo è il motivo per cui l'esercizio deve essere più di un semplice compito.


Quando si osservano le abitudini di esercizio, tuttavia, è importante incorporarlo attentamente nella vita che si sta già conducendo. Potresti chiederti qual è il modo più semplice per incorporare l'esercizio senza problemi nella tua vita.


Uno dei modi più efficaci che abbiamo trovato è quello di incorporare attrezzature per esercizi nel tuo spazio vitale. Più in particolare, si consiglia di iniziare collocando una cyclette o attrezzature simili proprio di fronte al televisore. In questo modo, non devi pianificare più ore della tua giornata che probabilmente non hai, puoi incorporarlo in cose che stai già facendo, come guardare la televisione. Qui è dove puoi esercitare il tuo esercizio vigoroso durante la giornata.


Inoltre, per concentrarsi sul movimento naturale costante e migliorare la forza delle gambe, alzati ogni ora e fai lo squat o fai una camminata veloce. Il risultato ottimale non è solo adottare buone abitudini di allenamento. Idealmente, devi essere un agente di cambiamento per te e la tua famiglia, creando una cultura di esercizio nella tua vita.


L'esercizio fisico è uno degli strumenti più potenti che abbiamo per prevenire e fermare il MA. Nella ricerca che ha studiato uomini anziani fisicamente capaci, quelli che percorrevano meno di 3 km al giorno hanno avuto un rischio di demenza 1,8 volte più alto di quelli che hanno camminato per 3 km (5). Non solo l'esercizio è una componente critica per prevenire il declino cognitivo, ma è una medicina potente per coloro che stanno già sperimentando gli effetti paralizzanti del MA.


Se sei alle prese con una malattia cronica o stai cercando di prevenirla, l'esercizio fisico dovrebbe essere uno dei componenti chiave delle tue scelte di vita sane. Non esiste una medicina più potente che incorporare attività di stile di vita sano come l'esercizio fisico nella stessa struttura della nostra vita.

 

 

 


Fonte: Dean Sherzai MD/PhD e Ayesha Sherzai MD, condirettori dell'Alzheimer’s Prevention Program alla Loma Linda University.

Pubblicato su Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Referenze:

  1. Yaffe, K., Barnes, D., Nevitt, M., Lui, L. Y., & Covinsky, K. (2001). A prospective study of physical activity and cognitive decline in elderly women: women who walk. Archives of internal medicine, 161(14), 1703-1708.
  2. Weuve, J., Kang, J. H., Manson, J. E., Breteler, M. M., Ware, J. H., & Grodstein, F. (2004). Physical activity, including walking, and cognitive function in older women. Jama, 292(12), 1454-1461.
  3. Steves, C. J., Mehta, M. M., Jackson, S. H., & Spector, T. D. (2016). Kicking back cognitive ageing: leg power predicts cognitive ageing after ten years in older female twins. Gerontology, 62(2), 138-149.
  4. Winchester J, Dick MB, Gillen D, Reed B, Miller B, Tinklenberg J, et al. Walking stabilizes cognitive functioning in Alzheimer's disease (AD) across one year. Arch Gerontol Geriatr 2013;56:96–103.
  5. Abbott, R. D., White, L. R., Ross, G. W., Masaki, K. H., Curb, J. D., & Petrovitch, H. (2004). Walking and dementia in physically capable elderly men. Jama, 292(12), 1447-1453.

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