La demenza colpisce milioni di persone in tutto il mondo, quasi un over-65 su 10. Nonostante ci siano diverse cause di questa malattia, un rapporto del 2020 di una Commissione Lancet ha identificato diversi fattori di rischio modificabili, che insieme rappresentano circa il 40% della demenza in tutto il mondo.

Ciò significa che molti casi di demenza potrebbero essere prevenuti o ritardati con uno stile di vita sano, ha affermato Judith Heidebrink MD, neurologa dell'Università del Michigan e condirettrice del nucleo clinico del Michigan Alzheimer Disease Research Center. Con i risultati di Lancet come àncora, alla Heidebrink si è aggiunto il collega neurologo e direttore del centro Henry Paulson MD, per condividere come puoi ridurre il rischio di demenza e mantenere un cervello sano per tutta la vita.

1. Tieni d'occhio la pressione sanguigna

Heidebrink: punta a una pressione arteriosa sistolica di 130 mm Hg o inferiore in mezza età (da circa 40 anni). La ricerca ha dimostrato che un controllo migliore della pressione sanguigna in mezza età non solo riduce il rischio di compromissione cognitiva e demenza, ma anche di infarto e ictus.

2. Proteggi il tuo udito

Paulson: Assicurati di proteggere in qualche modo l'orecchio quando sei di fronte a rumore eccessivo, per ridurre il rischio di perdita dell'udito. Inoltre, usa gli apparecchi acustici quando necessario. Uno studio recente ha scoperto che gli anziani che portano un apparecchio acustico appena viene diagnosticata una perdita di udito hanno un rischio inferiore di demenza nei tre anni successivi.

3. Supporta gli sforzi per ridurre l'inquinamento atmosferico

Heidebrink: ci sono prove crescenti che collegano l'inquinamento atmosferico, come i gas e le piccole particelle emesse da automobili e fabbriche, al declino cognitivo e alla demenza. È incoraggiante sapere che miglioramenti sostenuti nella qualità dell'aria sembrano ridurre il rischio di demenza.

4. Previeni le lesioni alla testa

Paulson: il danno fisico al cervello, compresa la lesione cerebrale traumatica, può interrompere la normale funzione cerebrale. Assicurati di portare protezioni adeguate quando fai sport di contatto o vai in bicicletta, allaccia la cintura di sicurezza in auto e consulta subito un medico se hai timori di una commozione cerebrale o TBI (traumatic brain injury).

5. Limita l'alcol ed evita di fumare

Heidebrink: È noto da tempo che l'abuso di alcol è associato a danni al cervello e ad un aumento del rischio di demenza. Limitare il consumo di alcol a 1 bicchiere al giorno sembra più sicuro. Anche il fumo di tabacco aumenta il rischio di demenza. Smettere di fumare, anche più tardi nella vita, può aiutare a ridurre il rischio.

6. Rimani cognitivamente impegnato

Paulson: Le persone con più anni di istruzione formale hanno un rischio di demenza più basso di quelle con meno anni di istruzione formale. Questo perché tenere il cervello cognitivamente impegnato aiuta a mantenere la salute del cervello. Essere impegnati cognitivamente può significare, per esempio, seguire un corso in una scuola superiore locale o online, o sfidare la mente con enigmistica, giochi o un nuovo hobby. Anche socializzare con gli altri coinvolge il tuo cervello, quindi tenersi in contatto con gli amici e la famiglia è utile.

7. Segui una dieta sana per il cuore e fai esercizio fisico regolare per tutta la vita

Paulson: Una buona regola empirica è: "Se fa bene al tuo cuore, fa anche bene al tuo cervello". Seguire una dieta completa piena di frutta, verdura e grassi sani (come la dieta mediterranea) può aiutare a mantenere un peso sano e mitigare il rischio di obesità, ipertensione, colesterolo alto e diabete, che sono noti per contribuire alla demenza in età avanzata.

Mantenere una routine normale di allenamento - almeno 150 minuti totali di attività fisica da moderata a intensa durante la settimana - aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare per scongiurare la demenza. Le persone spesso dimenticano quanto sia importante l'esercizio aerobico semplice per il cervello. Una passeggiata vivace o una pedalata su una cyclette tre volte alla settimana, aiuta il tuo cervello a lavorare meglio. Ed fa bene anche al tuo corpo.

8. Mantieni modelli di sonno sani

Heidebrink: il sonno dà benefici alla mente in molti modi. Dà al cervello la possibilità di fissare i ricordi e migliorare la capacità di apprendere nuove abilità. La ricerca attuale suggerisce che i disturbi del sonno come l'apnea del sonno possono essere collegati a un maggior rischio di sviluppare demenza. Dormire a sufficienza con un sonno di buona qualità potrebbe aiutare a ridurre il rischio.

9. Rimani socialmente coinvolto

Paulson: gli studi suggeriscono che rimanere socialmente attivi per tutta la vita può supportare la salute del cervello e probabilmente ridurre il rischio di demenza. Pianifica uscite sociali regolari per rimanere socialmente in contatto con amici e familiari o scegli un'attività sociale che è significativa per te, come il volontariato o la partecipazione a gruppi di comunità.

10. Prenditi cura della tua salute mentale

Heidebrink: Alcuni studi hanno collegato una storia di depressione alla demenza in età avanzata. Mantenere attività sociali e hobby può aiutare a scongiurare la depressione, e l'attività fisica può aiutare a ridurre lo stress. Se ci sono segni di depressione, ansia o di un altro disturbo della salute mentale, assicurati di discuterne con il tuo medico.

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È importante notare che molti fattori di rischio della demenza influenzano in modo sproporzionato i gruppi etnici di minoranza.

"Oltre a prendere provvedimenti come individui per ridurre il nostro rischio di demenza, dovremmo prendere provvedimenti come società per garantire che tutti abbiano un accesso equo a un ambiente e a risorse che promuovono la salute del cervello", ha affermato la Heidebrink.