Iscriviti alla newsletter

3 modi per trasformare l'auto-critica in auto-compassione

3 modi per trasformare l'autocritica in auto-compassione

Hai mai sentito una vocina parlare nella tua testa, riempiendoti di insicurezza? Forse l'hai sentita dire "Non sei abbastanza bravo", "Sei così pigro" o addirittura "Sei proprio un idiota". È la voce dell'autocritica che dice di te cose che non vorresti mai dire a nessun altro. Ma ti sei così abituato a lei, cercando di andare avanti o di stare al sicuro, che ora hai paura di dirle di smetterla. La chiamo la mia voce "ragazza sgarbata". E, tra te e me, può essere feroce.


Quando eri un bambino, è probabile che i tuoi genitori o gli insegnanti usassero alcune parole dure per cercare di cambiare il tuo comportamento e farti fare la cosa giusta. Che abbiano funzionato o no, queste prime esperienze sembrano lasciarci con una profonda convinzione che se siamo davvero duri con noi stessi su ciò che abbiamo fatto o non fatto, su chi siamo e come dovremmo essere, noi potremo diventare le persone che dovremmo essere.

 

Ma funziona veramente?

I ricercatori suggeriscono probabilmente di no. Kelly McGonigal della Stanford University ha scoperto che l'autocritica è in realtà molto più distruttiva che utile. In una serie di studi che hanno seguito centinaia di persone che cercavano di raggiungere una vasta gamma di obiettivi (dalla perdita al peso al raggiungimento degli obiettivi scolastici e al miglioramento delle relazioni sociali o delle prestazioni lavorative), i ricercatori hanno scoperto che più le persone si auto-criticavano, più erano lenti i loro progressi nel tempo e meno probabilità avevano di raggiungere il loro obiettivo.


In effetti, i neuroscienziati suggeriscono che l'autocritica mette realmente il nostro cervello in uno stato di auto-inibizione e auto-punizione che ci induce a disimpegnarci dai nostri obiettivi. Lasciando che ci sentiamo minacciati e demoralizzati, questa autocritica sembra frenare i nostri piani di azione, lasciandoci bloccati in un ciclo di rimuginazione, procrastinazione e auto-disgusto.


Vorrei essere chiara: non è che la mia voce 'ragazza sgarbata' mi impedisca di ottenere risultati. Spesso faccio di tutto dentro il vociare solo per cercare di dimostrare che non ha ragione. È solo che il suo vetriolo mi distrae, mi rallenta e mi logora. Mi piacerebbe trovare un modo più delicato e più efficace per ottenere le cose che mi interessano.

 

Ma c'è un'alternativa?

Kristin Neff e i suoi colleghi dell'Università del Texas suggeriscono che attingere alla nostra auto-compassione o, come mi piace definirla, la mia "ragazza gentile", può aiutarci a rompere i nostri schemi trincerati di autocritica, permettendoci comunque di essere sinceri riguardo alle nostre paure.


Permettetemi di essere chiara: non si tratta di concedersi il permesso di non rivelarsi, di tirarsi fuori dai guai o di incolpare gli altri. Piuttosto, pensa alla tua voce auto-compassionevole come una guida saggia e solidale, o ad un amico gentile che ti incoraggia a vedere le cose in modo più chiaro ed equilibrato, per aiutarti a ricordare che nessuno è perfetto, e di essere gentile, comprensibile, e responsabile di te stesso.


La Neff spiega che queste tre qualità fondamentali (consapevolezza, connessione e auto-gentilezza) ci aiutano a vedere che le nostre voci autocritiche non stanno in realtà cercando di danneggiarci, ma spesso sono inutilmente dure in uno sforzo fuorviante di proteggerci. Invece di domare, vergognarsi o incolpare queste voci per indebolire la nostra fiducia, l'auto-compassione ha dimostrato di aiutare a ridurre i nostri livelli di stress, ansia e insicurezza permettendoci di vederli per quello che sono: solo storie per cose che temiamo, e non la verità su chi siamo o di cosa siamo capaci.


Di conseguenza, gli studi hanno scoperto che l'auto-compassione ci aiuta a generare più sentimenti positivi che bilanciano le nostre paure, permettendoci di sentirci più gioiosi, calmi e fiduciosi. Ci aiuta ad attivare i sistemi del nostro cervello di prendersi cura e di auto-consapevolezza, rendendo più facile credere che siamo capaci e degni. Ci rende meno auto-coscienti, meno propensi a confrontarci con gli altri e con meno probabilità di sentirci insicuri. Lungi dall'essere auto-indulgente o "lieve", l'uso deliberato di frasi auto-compassionevoli ha dimostrato di essere un mezzo efficace per migliorare la nostra motivazione, le prestazioni e la capacità di recupero.

 

Come puoi praticare più auto-compassione?

La Neff suggerisce che l'auto-compassione è un'abilità insegnabile, e "dose-dipendente": più la si pratica, meglio ci si sente. Ecco tre modi per iniziare:

  • Identifica ciò che vuoi veramente, pensando ai modi in cui usi l'autocritica come motivante (sono troppo sovrappeso, sono troppo pigro, sono troppo impulsivo) perché pensi che essere duro con te stesso ti aiuterà a cambiare. Che linguaggio userebbe un mentore o un amico saggio e amorevole per sottolineare delicatamente come il tuo comportamento è improduttivo, incoraggiandoti a fare qualcosa di diverso? Qual è il messaggio più supportivo al quale puoi pensare, che sia in linea con il tuo desiderio di essere sano e felice in relazione a questi cambiamenti? Scrivi questo e mettilo da qualche parte dove lo puoi vedere ogni giorno.
  • Tieni un diario di auto-compassione per una settimana (o più a lungo se vuoi). Annota tutto ciò per cui ti sei sentito male, tutto ciò per cui ti sei giudicato o qualsiasi esperienza difficile che ti ha causato dolore. Per ogni evento, fai pratica usando la tua gentilezza, il senso di connessione con l'umanità e la consapevolezza per elaborare l'evento in un modo più compassionevole.
  • Crea un mantra di auto-compassione. Ho scoperto che la mia voce autocritica mi ricordava che non ero abbastanza brava, così ho iniziato a contrastarla delicatamente con la mia voce auto-compassionevole, che mi ha ricordato: "Nella maggior parte delle situazioni, sei meglio di quanto pensi di essere". Questo tipo di suggerimento è stato sufficiente a rallentare la spirale negativa di paura e auto-dubbio, così ho potuto prendere coscienza di ciò che stava effettivamente accadendo e fare scelte meglio informate su ciò che volevo fare. Prova a creare il tuo mantra di auto-compassione pensando a ciò che direbbe un mentore saggio o un amico gentile in questi momenti, e concentrati su questi durante i momenti di insicurezza.


Se dovessi provare un po' di auto-compassione in questo momento, e dovessi parlarti come farebbe un altro buon amico, da dove cominceresti?

 

 

 


Fonte: Michelle McQuaid, insegnante di benessere sui luoghi di lavoro, che traduce la ricerca della psicologia positiva e della neuroscienza in strategie pratiche per la salute, la felicità e il successo aziendale.

Pubblicato in Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Copyright: Tutti i diritti di eventuali testi o marchi citati nell'articolo sono riservati ai rispettivi proprietari.

Liberatoria: Questo articolo non propone terapie o diete; per qualsiasi modifica della propria cura o regime alimentare si consiglia di rivolgersi a un medico o dietologo. Il contenuto non rappresenta necessariamente l'opinione dell'Associazione Alzheimer onlus di Riese Pio X ma solo quella dell'autore citato come "Fonte". I siti terzi raggiungibili da eventuali collegamenti contenuti nell'articolo e/o dagli annunci pubblicitari sono completamente estranei all'Associazione, il loro accesso e uso è a discrezione dell'utente. Liberatoria completa qui.

Nota: L'articolo potrebbe riferire risultati di ricerche mediche, psicologiche, scientifiche o sportive che riflettono lo stato delle conoscenze raggiunte fino alla data della loro pubblicazione.


 

Notizie da non perdere

Diagnosi di Alzheimer: prenditi del tempo per elaborarla, poi vai avanti con m…

4.12.2023

Come posso accettare la diagnosi di Alzheimer?

Nathaniel Branden, compianto psicoterape...

Zen e mitocondri: il macchinario della morte rende più sana la vita

20.11.2023

Sebbene tutti noi aspiriamo a una vita lunga, ciò che è più ambito è un lungo periodo di...

Perché avere troppi hobby non è una brutta cosa

27.10.2023

Alcune persone vengono in terapia sentendosi sopraffatti e incerti sulla loro tendenza a...

Infezione cerebrale da funghi produce cambiamenti simili all'Alzheimer

26.10.2023

Ricerche precedenti hanno implicato i funghi in condizioni neurodegenerative croniche co...

Scoperta nuova causa di Alzheimer e di demenza vascolare

21.09.2023

Uno studio evidenzia la degenerazione delle microglia nel cervello causata dalla tossicità del ferro...

Malato di Alzheimer: la casa di cura la paga lo Stato?

25.05.2023

Chi si fa carico delle spese per un malato di Alzheimer ricoverato in una casa di riposo? Scopriamo ...

La demenza ci fa vivere con emozioni agrodolci

23.05.2023

Il detto è: dolce è la vita. E, anche se vorremmo momenti costantemente dolci, la vita s...

I ricordi potrebbero essere conservati nelle membrane dei tuoi neuroni

18.05.2023

Il cervello è responsabile del controllo della maggior parte delle attività del corpo; l...

Immergersi nella natura: gioia, meraviglia ... e salute mentale

10.05.2023

La primavera è il momento perfetto per indugiare sulle opportunità.

La primavera è un m...

Qualità della vita peggiora quando l'Alzheimer è complicato dal cancro

28.04.2023

Che considerazioni si possono fare per una persona con Alzheimer che riceve anche la diagnosi di can...

Gli interventi non farmacologici per l'Alzheimer sono sia efficaci che co…

19.04.2023

Un team guidato da ricercatori della Brown University ha usato una simulazione al computer per di...

Farmaci per il sonno: limitazioni e alternative

18.04.2023

Uno studio pubblicato di recente sul Journal of Alzheimer's Disease è l'ultima ...

Menopausa precoce e terapia ormonale ritardata alzano il rischio di Alzheimer

17.04.2023

Le donne hanno più probabilità degli uomini di sviluppare il morbo di Alzheimer (MA), e ...

Flusso del fluido cerebrale può essere manipolato dalla stimolazione sensorial…

11.04.2023

Ricercatori della Boston University, negli Stati Uniti, riferiscono che il flusso di liq...

L'impatto del sonno su cognizione, memoria e demenza

2.03.2023

Riduci i disturbi del sonno per aiutare a prevenire il deterioramento del pensiero.

10 Consigli dei neurologi per ridurre il tuo rischio di demenza

28.02.2023

La demenza colpisce milioni di persone in tutto il mondo, quasi un over-65 su 10. Nonost...

Orienteering: un modo per addestrare il cervello e contrastare il declino cogn…

27.01.2023

Lo sport dell'orienteering (orientamento), che attinge dall'atletica, dalle cap...

Effetti della carenza di colina sulla salute neurologica e dell'intero si…

23.01.2023

Assorbire colina a sufficienza dall'alimentazione è cruciale per proteggere il corpo e il cervello d...

Scoperta ulteriore 'barriera' anatomica che difende e monitora il ce…

11.01.2023

Dalla complessità delle reti neurali, alle funzioni e strutture biologiche di base, il c...

L'invecchiamento è guidato da geni sbilanciati

21.12.2022

Il meccanismo appena scoperto è presente in vari tipi di animali, compresi gli esseri umani.

Logo AARAssociazione Alzheimer OdV
Via Schiavonesca 13
31039 Riese Pio X° (TV)

We use cookies

Utilizziamo i cookie sul nostro sito Web. Alcuni di essi sono essenziali per il funzionamento del sito, mentre altri ci aiutano a migliorare questo sito e l'esperienza dell'utente (cookie di tracciamento). Puoi decidere tu stesso se consentire o meno i cookie. Ti preghiamo di notare che se li rifiuti, potresti non essere in grado di utilizzare tutte le funzionalità del sito.