La dieta mediterranea tradizionale, supportata da una forte evidenza scientifica, rimane il modo di mangiare più sano disponibile, con benefici per la salute in varie malattie croniche comuni, compresa la protezione dalla malattia vascolare coronarica, alcune forme di cancro e l'ictus.

La dieta mediterranea tradizionale è caratterizzata da un'elevata assunzione di olio d'oliva, frutta, noci, verdure varie e cereali; un consumo moderato di pesce e pollame; un basso apporto di latticini, carni rosse, carni lavorate e dolci; e una moderata quantità di vino rosso consumato con i pasti. Questo tipo di dieta che si è evoluto in centinaia di anni nei paesi che circondano il Mar Mediterraneo è ovviamente fondamentalmente diverso dalle diete moderne promosse per i loro benefici per la salute, spesso senza supporto, tipo le diete paleo, chetogeniche o senza glutine e senza cereali.

Uno degli studi clinici recenti più conosciuti a sostegno della dieta mediterranea è stato il Predimed, che ha dimostrato che nei soggetti con un rischio aumentato di eventi cardiovascolari, l'aderenza a una dieta mediterranea, integrata con noci oppure con l'olio d'oliva extra vergine, ha fornito una significativa riduzione degli eventi cardiovascolari, rispetto ad una dieta di controllo (semplici consigli per ridurre il grasso nella dieta). I benefici di entrambi i tipi di dieta mediterranea sono stati così sorprendenti che la sperimentazione clinica è stata interrotta dopo un periodo mediano di 4,5 anni.

Anche se possono essere coinvolti fattori aggiuntivi culturali, sociali e di stile di vita, gli autori dello studio hanno ipotizzato che la minore mortalità cardiovascolare osservata nei paesi mediterranei rispetto ai paesi dell'Europa settentrionale o degli Stati Uniti può essere spiegata dalla dieta mediterranea. Mentre è già stato dimostrato in piccoli studi scientifici che questa dieta ha effetti positivi sulla funzione del cervello e persino sulla sua struttura, ora ci sono diversi studi controllati che valutano gli effetti benefici della dieta mediterranea nella depressione, nell'Alzheimer e nel Parkinson.

Una dieta mediterranea non fa bene solo al cuore e al cervello, come dimostra un recente studio del suo effetto sulle malattie croniche del fegato. Lo studio condotto su 1.521 pazienti con malattia del fegato grasso non alcolico ha dimostrato che uno dei disturbi più comuni del fegato può essere trattato con efficacia semplicemente aderendo a uno stile mediterraneo, che è in gran parte una dieta a base vegetale.

Tra i tanti fattori che contribuiscono agli indiscutibili benefici della dieta in stile mediterraneo c'è una riduzione dei componenti insalubri della tipica dieta nordamericana, caratterizzata da un elevato consumo di prodotti animali, zuccheri raffinati, cibi lavorati e consumo ridotto di alimenti a base vegetale (fibra alimentare). È noto che questi fattori, in particolare la riduzione dell'apporto di fibre alimentari, contribuiscono a un cambiamento nel microbioma dell'intestino. Ciò porta ad un'attivazione di basso grado del sistema immunitario dell'intestino, con conseguente aumento dei livelli ematici dei mediatori del sistema immunitario (una condizione denominata tossiemia metabolica), che colpisce tutti gli organi del corpo, inclusi il cuore, il fegato e il cervello.

Ci sono cose da tenere a mente quando si parla della dieta mediterranea:

• La versione americanizzata di questa dieta, come la pizza a pasta spessa largamente pubblicizzata, ricoperta da tonnellate di formaggio, grandi piatti di pasta con salse cremose e molta carne rossa, sta ingrassando e molto probabilmente non fornisce più i benefici visti sopra (anche se questo non è mai stato testato scientificamente).
• Le diete tradizionali dei paesi del Mediterraneo, inclusi ma non limitati a Spagna, Grecia e Libano, sono costituite da ingredienti simili e presumibilmente hanno benefici per la salute simili. Tuttavia, i cambiamenti moderni nelle abitudini alimentari in questi paesi, con porzioni più grandi, introduzione di cibi ad alto contenuto calorico e trasformati, aumento del consumo di prodotti animali, carne e grassi animali e la modernizzazione del modo in cui crescono le piante consumate, possono aver diluito i benefici delle forme tradizionali della dieta.
• Le diete mediterranea e italiana non sono la stessa cosa. Come descritto in un interessante articolo di Frank Jacobs, esiste una grande varietà di abitudini alimentari e dietetiche nelle diverse regioni geografiche d'Italia: in Sicilia e in Sardegna, il cibo è ovviamente molto diverso da quello di Milano, Bologna o Bolzano nel Nord. Quando ne ho parlato con Marco Cavalieri, produttore di vino biologico e olio di oliva extravergine di Fermo, mi ha detto che in generale si può dire che la dieta mediterranea è pienamente adottata nell'Italia centrale e meridionale, e meno nel Nord Italia. Ma nonostante la diversità degli alimenti tra le diverse regioni geografiche, legumi, cereali, verdure, frutta, pesce e olio extra vergine di oliva costituiscono gli ingredienti base.
  Ad esempio, anche nelle regioni settentrionali, i piatti tradizionali, come il risotto alla milanese, oggi sono realizzati con olio extra vergine di oliva e accompagnati con verdure di stagione. Marco ritiene che con i suoi benefici ampiamente apprezzati per la salute, il concetto di dieta mediterranea sia diffuso in tutta la cucina italiana. Vi sono prove che l'aspettativa di vita è più alta nell'Italia centro-meridionale, in particolare in Sardegna (una delle famose Zone Blu), suggerendo che è la maggiore aderenza alla dieta tradizionale a fornire questo beneficio.
• Oltre alle somiglianze nella dieta, le persone nei paesi del Mediterraneo condividono una forte connessione con il mondo, comprese le regioni in cui vivono, con la famiglia e gli amici, con la storia, le tradizioni e la religione. È probabile che la dieta mediterranea svolga un ruolo importante, ma ancora sottovalutato, nei suoi benefici per la salute già osservati.