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Esperienze e opinioni

Quante ore di sonno sarebbero necessarie?

Quante ore di sonno sarebbero necessarie?Domanda: cosa sappiamo della relazione tra sonno e salute mentale?

Sigrid Veasey: ci sono molti diversi componenti. Allerta, attenzione, motivazione, percezione, compassione e comportamento razionale, sono tutti fattori influenzati in varie condizioni di salute mentale e tutti possono essere toccati dal sonno. Penso che quello che stiamo realizzando ora è che la perdita del sonno all'inizio della vita può avere cambiamenti duraturi sulla connettività neurale.

Questo potrebbe in definitiva essere un fattore importante nella schizofrenia, nella depressione, nella malattia bipolare o nello sviluppo dei disturbi d'ansia generali oltre alla genetica e ad altri fattori ambientali. È possibile che possano dipendere da uno di questi cambiamenti del sonno nella prima infanzia. È qualcosa a cui non avevamo mai pensato prima.

Quello che stiamo iniziando a capire è che il cervello risponde alle cose molto lentamente e da un insulto in tenera età, è possibile perdere gradualmente la connettività. Dal nostro lavoro con la privazione del sonno, sappiamo che l'amigdala è una di quelle aree che vengono ferite dalla perdita del sonno. L'amigdala è coinvolta intimamente nelle risposte di ansia, umore e memoria, e come agisci su qualcosa; ha un grande ruolo nella memoria e nell'umore.

 

D: si può funzionare con 3,5 ore di sonno per notte? Ci sono persone che sono più resistenti agli effetti della privazione del sonno, o la connessione tra il sonno e la salute del cervello si applica a tutti?

SV: Ci sono dati bellissimi che provengono dallo psicologo David Dinges dell'Università della Pennsylvania che esamina i disturbi neurocomportamentali in risposta alla deprivazione cronica del sonno. Il suo lavoro mostra che nella prima notte di privazione del sonno i soggetti diranno: "Oh, mi sento orribile. Questo è terribile". La seconda notte di privazione del sonno, diranno: "Sto un po' peggio, ma forse non di molto". La terza notte, diranno: "Non sono sicuro di notare una qualsiasi differenza, non mi sento diverso da ieri". Però si deteriorano nelle prestazioni ogni giorno, in parallelo con la durata della veglia prolungata.

In altre parole, diventi un vero giudice del tuo stesso stato. Ricordo che durante la mia formazione medica, quando lavoravo nel reparto di terapia intensiva, i colleghi mi dicevano: "Non ti preoccupare, le tue prime notti di guardia saranno terribili, ma ti abituerai". Ma non ci sono prove che ti ci abitui. Ti senti soggettivamente di esserti abituato, ma non ci sono assolutamente prove che ti ci abitui e nemmeno prove del contrario.

Quello che vorrei dire a uno che dorme 3,5 ore a notte è questo. Potresti essere una di quelle persone geneticamente fortunate che hanno bisogno solo di quel tanto di sonno. Questo è remotamente possibile. Ma è molto più probabile che questa sia diventata la tua nuova norma. Ci sono diabetici cronici che vanno in giro con un glucosio di 600. Sarei in coma con un glucosio di 600. Ma questi pazienti sono arrivati ​​là lentamente con il tempo e quindi non notano davvero la differenza. Si sentono bene. La stessa cosa con gli asmatici. Gli asmatici possono avere a malapena dei movimenti del flusso d'aria e pensano che sia normale. Il sonno è uguale. La deprivazione diventa la tua nuova norma cronica. Se dormi molto nei fine settimana, non dormi abbastanza durante la settimana.

 

D: Quindi quali sono alcuni dei malintesi più pericolosi sul sonno?

SV: Le persone che sono alla disperata ricerca di un buon sonno di qualità a volte prendono qualcosa. Forse qualcuno potrebbe prendere una combinazione di sonniferi, oppiacei e alcol perché sono alla disperata ricerca di una buona notte di sonno. Ma non esiste il sonno medicato che funziona come il sonno naturale ...

L'alcol è in realtà una delle cose che rovina il sonno delle persone più di ogni altra cosa. La prima cosa che dico sempre ai pazienti è di fare un semplice test: togli gradualmente qualsiasi alcool, giorno o notte e poi vedi la qualità del sonno. Devi alzarti con la stessa frequenza di notte per andare in bagno? Sei meno sveglio di notte? Finisci per sentirti più fresco di giorno? Queste sono solo cose a cui pensare. Non farà la differenza per ogni paziente, ma fa una grande differenza per molti, e lo stesso sarebbe vero per gli oppioidi, toglili poco a poco e poi rivaluta la qualità del sonno.

 

D: Quanto è importante andare a dormire alla stessa ora ogni notte?

SV: Ci sono due influenze principali che regolano il sonno nelle persone sane. Uno è il ritmo circadiano: il momento giusto per te per dormire. Una persona giovane potrebbe dormire meglio dalle 2 alle 10 del mattino. Per le persone anziane, potrebbe essere prima. Ma c'è un vero orologio circadiano che ha fissato il momento migliore per dormire. Allo stesso tempo, c'è un'influenza circadiana pro-veglia che inibisce il sonno. Ad esempio, sarebbe quasi impossibile per me dormire di giorno.

L'altra parte che fa una grande differenza è il fattore omeostatico. Più a lungo sei rimasto sveglio, maggiore è la spinta a dormire. Fare dei sonnellini nel pomeriggio, smussa questa spinta e diminuisci la profondità del sonno durante la notte. D'altra parte, se hai difficoltà ad addormentarti, approfitta dell'azionamento omeostatico e vai a letto più tardi e trascorri solo 7 ore nel letto.

Nessuno ha mai fatto uno studio che dice che la tua ora di andare a letto deve essere entro un'ora o due ogni notte. A volte senti consigli come: scegli l'ora di andare a letto, e quella è la tua ora di andare a letto per il resto della tua vita e pensi: dai, è davvero realistico?

Se pensi al sonno su questo ritmo circadiano, con la spinta omeostatica che aumenta su una pendenza graduale, non ci sarà una finestra dove devi andare a dormire entro un'ora ogni notte, o non funzionerà. Hai una certa flessibilità nel tempo su entrambi gli estremi della finestra di due ore per andare a letto, ma non hai una finestra di sei ore.

 

D: che dire della luce? Qual è l'impatto della luce sul sonno?

SV: Crediamo ci siano effetti acuti e cronici. L'effetto acuto è che la luce alle frequenze più basse può allertare direttamente e può anche spostare il tempo circadiano in diversi punti del ciclo di 24 ore. Durante parti del ciclo circadiano, eventuali ore di luce in più sopprimono la melatonina, così che i livelli complessivi di melatonina saranno inferiori. Quando hai meno melatonina, puoi avere meno capacità di combattere certi tumori e anche meno antiossidanti. C'è davvero una componente di salute nel dormire nell'oscurità, in quella legittima reale.

Il dott. Ulysses Magalang della Ohio State University ha scoperto che avere una luce notturna nella stanza aumenta realmente la resistenza all'insulina e il peso degli esseri umani, e fa la stessa cosa nei topi, trasformando i topi pre-diabetici in topi diabetici. Quella piccola luce può essere abbastanza per abbattere ritmi veramente importanti e influenzare profondamente la salute.

 

D: Dovremmo svegliarci ad una certa ora? Dormire fino a tardi è una buona o una cattiva idea?

SV: Poiché il sonno è controllato da fattori circadiani e omeostatici, non devi assolutamente dormire troppo. Puoi sentirti un po' ubriaco se dormi fino a tardi nei fine settimana, come se avessi problemi di sbornia, ma il tuo corpo ha bisogno di quel sonno. Quella sensazione di stanchezza dopo aver dormito a lungo significa che sei entrato nel sonno profondo e sei ancora in una fase di inerzia del sonno in cui non sei completamente uscito da quel sonno. Se puoi, dovresti dormire fino a tardi. Ma non farne un'abitudine; dormire fino a tardi significa solo che non dormi abbastanza durante la settimana.

La nostra ricerca nel mio laboratorio della Penn infrange davvero il mito secondo cui si può semplicemente ridurre il tempo di sonno durante la settimana e poi recuperare nel weekend. Il nostro lavoro su un topo modello mostra che, perdendo sonno, i topi hanno lesioni neurali durature e perdita di neuroni in specifici gruppi di neuroni. Dobbiamo iniziare a pensare al sonno in modo diverso. I neuroni persi includono i neuroni del locus coeruleus, che quando è ferito nei modelli animali può esacerbare la patologia di Alzheimer. Pertanto, è possibile che dormire poco all'inizio della vita possa accelerare l'insorgenza dell'Alzheimer.

Il nostro obiettivo principale è capire i meccanismi molecolari per proteggere i neuroni. Dobbiamo scoprire come fornire la migliore protezione al cervello per la veglia prolungata. E penso che ci saranno altri interventi intorno al picco in cui le persone capiscono che devono lasciare tempo per un pisolino.

 

D: dovremmo tutti fare un pisolino?

SV: Non è chiaro. Se fai un pisolino, riduci la tua spinta omeostatica e così il tuo sonno notturno sarà peggiore. Questo è sempre un azzardo. Devi solo capire cosa funziona meglio per te. Ma se lavori a turni doppi e hai un lungo tragitto, probabilmente fai meglio a fare un riposino di due ore in qualche momento.

Il vero stress sul cervello, che prevede prestazioni scadenti, è la quantità di tempo trascorso sveglio. Ciò ha senso. Con questi neuroni attivati ​​dalla veglia, se devono essere costantemente attivi e iniziano a sviluppare lo stress ossidativo e le proteine ​​si piegano male, significa che essere svegli per molto tempo è probabilmente una brutta cosa. Ma non sappiamo quanto devono essere lunghi i sonnellini. Basta un pisolino di due ore per permettere ai neuroni di correggersi e resettarsi? Non lo sappiamo ancora.

 

 

 


Fonte: Intervista a Sigrid Veasey MD, prof.ssa di medicina alla University of Pennsylvania, e del Centro del Sonno e della Neurobiologia Circadiana, dove conduce ricerche sui disordini del sonno e sulle interruzioni del sonno.

Pubblicato in Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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