La risonanza magnetica (sinistra) di una 52enne che ha seguito una dieta mediterranea per gran parte della vita mostra un cervello che occupa la maggior parte dello spazio del cranio; i ventricoli (fessure a forma di farfalla nel mezzo del cervello) sono piccoli e compatti, i due ippocampi (centri di memoria del cervello) sono ben arrotondati e a stretto contatto con i tessuti circostanti. In confronto, la scansione a destra del cervello di una 50enne che seguiva una dieta occidentale (= molta carne e zuccheri) mostra, con le frecce rosse, atrofia cerebrale e perdita di neuroni, segno di invecchiamento accelerato e di aumento del rischio di demenza. Quando il cervello perde neuroni, lo spazio è riempito da fluidi, le aree nere nella risonanza magnetica, più numerose nel cervello della persona con la dieta occidentale. Nel complesso, tra le 52 persone scansionate, coloro che aderiscono a una dieta mediterranea mostrano uno spessore maggiore nelle aree del cervello più vulnerabili alla perdita di neuroni causata da Alzheimer. (Fonte: Mosconi et al., Journal of Alzheimer Disease 2014)

Carciofi al vapore conditi con olio d'oliva. Funghi cremini rosolati con aglio e prezzemolo. Brasato di bietole con pinoli. Questi sono alcuni dei piatti di tutti i giorni sulla tavola italiana, che sono quasi sempre colorati, freschi e imperniati sulle verdure. Ancora meglio, tali alimenti tendono ad essere i protagonisti del pasto.

I ricercatori stanno da tempo elogiando la dieta mediterranea per promuovere la salute del cervello, così come la salute fisica generale. In effetti, cosi come è famosa per i benefici per il cuore, quella dieta fa bene anche al cervello. Molta parte della letteratura scientifica, compreso il mio stesso lavoro, dimostra che le persone che seguono strettamente una dieta mediterranea non solo hanno meno probabilità di sviluppare problemi di salute come il diabete, l'obesità e le malattie cardiovascolari, ma anche di avere un rischio più basso di deterioramento cognitivo e di Alzheimer man mano che invecchiano.

Nata e cresciuta in Italia, ho esperienza di prima persona di ciò che è questa dieta. Per gli italiani, non è tanto una dieta, quanto un modo di mangiare e di vivere il cibo. Se dovessi viaggiare dall'Italia alle isole greche, o dal sud-ovest della Francia a Barcellona, probabilmente noteresti una splendida variabilità di cucine, un ampio spettro di differenti specialità e ingredienti chiave, insieme a tutte le abitudini locali che li accompagnano, ognuna fonte di orgoglio regionale. Tuttavia, ciò che tutti questi paesi hanno in comune è un sano rispetto per i prodotti di produzione locale, freschi, cotti dal sole.

Se dovessi creare una piramide della dieta mediterranea, come molti nutrizionisti amano fare, potresti trovare alla base una vasta gamma di verdura, frutta, fagioli e noci, in quanto sono la parte principale dei piatti. Uno scalino sopra, i cereali integrali come grano, avena, farro e orzo sono consumati in forme minimamente trasformate per fornire la dose massima di sostanze nutritive. Spesso sono serviti con pesci catturati in natura, come trota e orata, che si mangiano abbastanza spesso.

Carne e latticini sono indulgenze occasionali. Erbe e spezie sono usate liberamente per insaporire naturalmente il cibo, riducendo l'uso extra di grasso e sale nel processo. I dolci sono consumati in piccole porzioni, di solito come delizia della domenica o per occasioni speciali. Inoltre, essi tendono ad essere molto più sani rispetto ai soliti dolci comprati al supermercato, dal momento che sono in genere realizzati con noci e semi e spesso dolcificati con il miele, la melassa, o di altri zuccheri naturali. Nel complesso, la dieta mediterranea è un molto fresca, molto gustosa, a basso contenuto di calorie e grassi e ricca di tutti i tipi di nutrienti cerebrali essenziali.

L'olio d'oliva merita una menzione speciale. Oggi si ritiene che il consumo regolare di olio extravergine d'oliva sia la ragione principale degli effetti sulla salute della dieta mediterranea. L'olio di oliva che è veramente extra vergine ha un sapore tipicamente amarognolo, quasi pungente e deve la sua fama di “olio più sano del mondo” al suo alto contenuto di antiossidanti.

In effetti, l'olio contiene grassi monoinsaturi che favoriscono la salute del cuore, miscelati a composti fenolici che lavano le arterie. È anche una fonte buona di vitamina E, un altro antiossidante importante. Questa particolare combinazione rende l'olio di oliva praticamente magico, perché anche i polifenoli proteggono e preservano la delicata vitamina E. Anche gli studi clinici dimostrano che se si consuma regolarmente l'olio extravergine di oliva (fino ad un litro alla settimana), possiamo proteggere attivamente noi stessi dal cognitivo declino.

Il vino rosso è un altro punto fermo importante della dieta mediterranea e un'ottima fonte di antiossidanti anti-invecchiamento. Il vino dispensa i suoi benefici quando è bevuto come accompagnamento dei pasti, piuttosto che come una bevanda bevuta da sola.

Un'altra particolarità della dieta è la sua componente sociale. Nessuno mangia o beve da solo. Al contrario, i pasti vengono consumati in compagnia degli altri e gustati nel corso di piacevoli conversazioni che, strano a dirsi, spesso ruotano attorno al cibo.

La dieta mediterranea non è tanto una dieta, ma uno stile di vita. Cibi vibranti, freschi e genuini sono combinati con un regolare esercizio fisico (camminare, fare lavori domestici e giardinaggio, andare in bici, o fare le scale anziché prendere l'ascensore sono parti normali della routine quotidiana della cultura), una ricca vita sociale, e una prospettiva positiva, per contribuire alla lunga durata di vita dei popoli del Mediterraneo.

Quello che è veramente interessante è che i benefici per la salute della dieta mediterranea si vedono anche nelle scansioni cerebrali. La parte sinistra dell'immagine iniziale mostra una risonanza magnetica da una serie di studi in cui abbiamo esaminato gli effetti della dieta mediterranea in più di 50 partecipanti tra i 25 e i 70 e più anni di età. I risultati sono stati sorprendenti.

Indipendentemente dalla loro età, quelli che hanno seguito la dieta avevano cervelli complessivamente più sani rispetto a quelli con una dieta occidentale tipica (o qualsiasi dieta piena di carne rossa e trasformata, bevande zuccherate e dolci, e povera di alimenti di origine vegetale e pesce). In realtà, il cervello di quelli che seguivano diete meno sane sembravano letteralmente invecchiare e ridursi più rapidamente. In alcuni studi, il loro cervello sembrava almeno cinque anni più vecchio.

Questi cervelli non erano solo ridotti, anche la loro attività era ridotta. Peggio ancora, anche se nessuno dei partecipanti aveva ancora dimostrato alcun segno esteriore di deterioramento cognitivo, il cervello di chi seguiva una dieta occidentale aveva più placche amiloidi di quanto era normale alla loro età, che indica un rischio più elevato di sviluppare l'Alzheimer nel futuro.

Anche se probabilmente ottieni il massimo adottando una dieta di tipo mediterraneo presto nella vita, la ricerca mostra che non è mai troppo tardi per raccogliere i frutti di un cambiamento sano verso scelte migliori di vita. Per esempio, uno studio su oltre 10.000 donne ha dimostrato che quelle che avevano seguito la dieta mediterranea in mezza età avevano molte più probabilità di vivere oltre i 70 anni senza malattie croniche o deficienze mentali, rispetto a quelle che non avevano mangiato in modo così sano.

Non devi trasferirti in un paese mediterraneo per mantenere la mente acuta; semplicemente mangia come se vivessi lì. Ci sono molti nutrienti che supportano il cervello nella dieta mediterranea: vitamine del gruppo B nelle verdure e nei legumi, grassi omega nel pesce e nelle noci, grassi monoinsaturi nell'olio d'oliva, fibre nei legumi e nei fagioli, e vari antiossidanti e minerali nelle frutta fresca e nelle verdure. Può essere che tutti questi lavorino di concerto.