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La maggior parte di noi ha sentito che restare troppo seduti fa male. Gli studi dimostrano che restare seduti aumenta il rischio di malattie cardiovascolare e mortalità, di diabete tipo 2 e cancro.

Con gli americani più sedentari che mai, ciò è particolarmente allarmante. Anche prima del COVID-19, molti di noi erano riusciti a programmare l'attività fisica fuori dalla vita. Ma ora, la pandemia ha peggiorato le cose. Uscire di meno, non frequentare la palestra, lavorare da casa e restare innumerevoli ore in videoconferenza implica, per la maggior parte di noi, restare ancora di più seduti.

Una domanda che arriva talvolta a questo proposito, forse da poltroni in cerca di una scappatoia, o forse solo da chi preferisce una definizione più precisa: reclinare la schiena è meglio? Invece di sedere in posizione verticale (o accasciati) su una scrivania tutto il giorno, è in qualche modo più sano sdraiarsi sul divano, o rilassarsi su un'amaca, o appoggiarsi a una poltroncina? Dopo tutto, in questo modo il tuo corpo sarebbe posizionato diversamente. Questa distinzione ha senso?

Come fisiologo dell'esercizio, posso darti una risposta breve: no (mi spiace). E invece di 'restare seduti', forse dovremmo usare il termine 'comportamento sedentario', che è qualsiasi comportamento da svegli (notare la parola 'svegli') che è associato a un basso dispendio energetico. Ciò include sedersi, reclinare la schiena o sdraiarsi, secondo le linee guida dell'attività fisica del 2018.

Muoviti, muoviti, muoviti

L''attività fisica aiuta a ridurre, o a eliminare, l'impatto negativo di un comportamento sedentario? Uno studio del 2016 ha rivisto i dati di più di 1 milione di uomini e donne. Coloro che sedevano molto, e avevano poca attività fisica, moderata o vigorosa, avevano il rischio più alto di mortalità per ogni causa. Coloro che sedevano solo un po', e avevano alti livelli di attività fisica moderata o vigorosa, avevano il rischio più basso.

Che dire di chi è nel mezzo? Chi resta molto seduto, ma si impegna anche in molta attività fisica? I risultati mostrano che il rischio di mortalità diminuisce finché aumenta l'attività fisica, indipendentemente dal tempo da seduti. Ma la strada migliore è: molta attività, basso comportamento sedentario.

Di quanta attività hai bisogno? La stima attuale è da 60 a 75 minuti al giorno di attività moderata, o da 30 a 40 minuti di attività vigorosa; fai almeno una delle due.

Attività fisica: buona per tutti

Ora definiamo l'attività fisica: i movimenti del corpo che richiedono dispendio energetico, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità. Ciò copre un sacco di terreno: conta qualsiasi movimento al lavoro o ricreativo, che siano le faccende in casa o le passeggiate per il quartiere. I vantaggi di questa attività iniziano immediatamente, e qualsiasi quantità aiuta. Non importa se si è molto giovani, molto vecchi o se si hanno disabilità croniche.

Nota che non ho ancora usato la parola 'esercizio' ... fino ad ora. L'esercizio fisico, ovviamente, è un tipo di attività fisica strutturato per migliorare la flessibilità, l'equilibrio e la velocità, insieme con la forma cardio e muscolare. È una delle cose migliori che puoi fare per migliorare la tua salute e la qualità della vita.

I vantaggi includono un minor rischio di mortalità per ogni causa: malattie cardiache, ictus, diabete tipo 2, cancro, obesità, ipertensione e osteoporosi. La tua salute del cervello sarà migliore, forse abbastanza da contribuire a scongiurare la depressione, l'ansia, la demenza e l'Alzheimer. E il tuo sonno migliorerà.

Dormici sopra

A proposito di sonno: il comportamento sedentario citato sopra non include il sonno. Per una salute ottimale, il sonno è un obbligo assoluto.

Ognuno è compromesso dalla carenza di sonno, chiamata anche sonno corto, o meno di sei ore al giorno. Solo alcuni degli effetti nelle persone di tutte le età sono le difficoltà con il comportamento, il controllo delle emozioni, il processo decisionale e la soluzione dei problemi.

Il sonno scadente può interessare anche il sistema immunitario nelle persone di tutte le età, portando alla vulnerabilità alle infezioni. Può essere un fattore di suicidio, depressione e comportamento ad alto rischio. E il sonno scadente promuove anche l'obesità; in sostanza, un suo deficit aumenta il tuo ormone della fame (grelina) e diminuisce l'ormone della sazietà (leptina). Questo rende più probabile che mangerai troppo.

Negli adulti, la carenza di sonno è associata ad un aumento del rischio di malattie cardiache, ipertensione, ictus e malattie renali. Gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore al giorno. Anche i bambini soffrono quando non dormono abbastanza. La mancanza di sonno rallenta il rilascio dell'ormone della crescita. Gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore di sonno, e i bambini da 6 a 12 anni di 9-12 ore.

Attività fisica e buon sonno vanno di pari passo. L'attività da moderata a vigorosa consente di addormentarsi più velocemente e ottenere un sonno più profondo, di ridurre la sonnolenza diurna e l'uso di farmaci per il sonno. La scienza del comportamento sedentario non è stabilita. Non è ancora disponibile una guida di sanità pubblica definitiva.

Ma per ora, in attesa di un database più robusto, è ragionevole offrire questo consiglio: non saltare il sonno. Impegnati in più attività fisica, compreso l'esercizio fisico. Siediti (e reclina la schiena) meno. E quando sei alla scrivania o in un'amaca, alzati ogni circa mezz'ora, per qualche minuto, e prenditi una pausa di cammino.

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