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Esperienze e opinioni

Otto abitudini che migliorano la funzione cognitiva

Dementia Care socialization

Il New York Times ha pubblicato nel 2013 un articolo sul business della 'forma fisica del cervello' dal titolo "L'allenamento cerebrale funziona? La scienza non è sicura". Io credo che la risposta sia no. Senza diverse altre abitudini quotidiane, questi giochi di 'allenamento del cervello' non possono evitare il declino mentale o migliorare notevolmente la funzione cognitiva.


La maggior parte di questi giochi di allenamento per il cervello ha alcuni vantaggi, ma è impossibile ottimizzare la connettività del cervello e massimizzare la neurogenesi (crescita di nuovi neuroni) seduti su una sedia mentre si gioca a un videogioco su uno schermo bidimensionale.


Per dare al tuo cervello un allenamento completo, devi impegnare entrambi gli emisferi del cervello e del cervelletto. Puoi farlo solo praticando, esplorando e imparando cose nuove nelle tridimensionalità del mondo reale, non mentre sei sedentario davanti a uno schermo piatto.


Questi programmi digitali non possono davvero esercitare il cervelletto e possono quindi allenare letteralmente solo metà del tuo cervello. Questi 'allenamenti per il cervello' sono l'equivalente di fare sempre solo allenamenti per la parte superiore del corpo, senza mai allenare la parte inferiore.


Sebbene il cervelletto costituisca solo il 10% del cervello in volume, ospita oltre il 50% dei neuroni totali del cervello. I neuroscienziati sono perplessi da questo rapporto sproporzionato di neuroni. Qualunque cosa stia facendo il cervelletto per ottimizzare la funzione cerebrale e migliorare la cognizione, sta reclutando una moltitudine di neuroni per farlo.

 

I giochi per allenare il cervello aumentano il tempo di schermo sedentario

Nell'articolo del Times, Tara Parker-Pope ha scritto: "Sebbene non vi sia alcun rischio reale nel partecipare ai molti giochi di allenamento non provato del cervello, disponibili online e tramite smartphone, gli esperti affermano che i consumatori dovrebbero sapere che la giuria scientifica non ha ancora deciso se si sta davvero aumentando la salute del cervello o se si stanno semplicemente pagando centinaia di dollari per migliorare in un gioco".


Non sono del tutto d'accordo. Credo che questi programmi abbiano un rischio, perché aggiungono più tempo sedentario di schermo alla giornata di una persona. Questo tempo aggiuntivo trascorso su un dispositivo mobile o un computer toglie il tempo che le persone potrebbero passare a sudare, esplorare il mondo, interagire con amici e familiari, fare arte, suonare uno strumento musicale, scrivere, leggere un romanzo, sognare ad occhi aperti, praticare la meditazione di consapevolezza, ecc.


Ho fatto una meta-analisi di studi recenti di neuroscienze per compilare un elenco di abitudini che possono migliorare la funzione cognitiva per le persone di ogni generazione. Queste abitudini possono migliorare la funzione cognitiva e proteggere dal declino cognitivo per tutta la vita.

 

 

1. Attività fisica

In dicembre 2013 i ricercatori della Boston University hanno trovato ulteriori prove che l'attività fisica è benefica per la salute e la cognizione del cervello. Lo studio ha scoperto che alcuni ormoni, che aumentano durante l'esercizio, possono aiutare a migliorare la memoria. I ricercatori sono riusciti a correlare i livelli di ormoni nel sangue derivanti dalla forma aerobica e identificare effetti positivi sulla funzione della memoria legati all'esercizio fisico.

Nel 2013, i ricercatori della Dana-Farber e della Harvard Medical School hanno pubblicato uno studio che mostra una molecola specifica rilasciata durante l'esercizio di resistenza che migliora la cognizione e protegge il cervello dalla degenerazione.

Nella loro scoperta rivoluzionaria, gli scienziati sono arrivati a una specifica molecola chiamata irisina che viene prodotta nel cervello durante l'esercizio di resistenza, attraverso una reazione a catena. Si ritiene che l'irisina abbia effetti neuroprotettivi. I ricercatori sono stati anche in grado di aumentare artificialmente i livelli di irisina nel sangue, attivando i geni coinvolti nell'apprendimento e nella memoria.

Uno studio del 2013 su bambini in Finlandia ha esaminato il legame tra forma cardiovascolare, abilità motorie e punteggi dei test scolastici. I ricercatori hanno scoperto che anche i bambini di prima elementare con scarse abilità motorie avevano punteggi di lettura e test aritmetici più scarsi. Nell'insieme, i bambini con migliori forma fisica e capacità motorie avevano una funzione cognitiva più elevata e hanno ottenuto punteggi migliori nei test di lettura e di aritmetica.

 

 

2. Apertura all'esperienza

Uno studio del 2013 ha scoperto che l'apprendimento di abilità nuove ed esigenti, mantenendo allo stesso tempo una rete sociale impegnata, è la chiave per rimanere acuti mentre invecchiamo.

I risultati rivelano che le attività meno impegnative, come l'ascolto di musica classica o il semplice completamento di enigmi di parole, probabilmente non forniscono vantaggi evidenti a una mente e un cervello che invecchiano. Gli anziani sono da tempo incoraggiati a rimanere attivi e a flettere memoria e apprendimento come qualsiasi muscolo che devi 'usare o perdere'. Tuttavia, questa nuova ricerca indica che non tutte le attività che coinvolgono la mente migliorano la funzione cognitiva.

La ricercatrice capo Denise Park dell'Università del Texas di Dallas afferma: “Sembra che non sia sufficiente uscire e fare qualcosa: è importante uscire e fare qualcosa che non è familiare ed è mentalmente stimolante, e che offre un'ampia stimolazione mentale e sociale. Quando ti trovi all'interno della tua zona di comfort, potresti essere fuori dalla zona di miglioramento".

Un altro studio, del 2012, ha scoperto che un programma di formazione progettato per aumentare la cognizione negli anziani ha anche aumentato la loro apertura a nuove esperienze, dimostrando per la prima volta che un intervento non farmacologico negli anziani può cambiare un tratto della personalità, una volta ritenuto fisso per tutta la vita.

 

 

3. Curiosità e creatività

Uno studio del 2013 della Michigan State University ha scoperto che la partecipazione alle arti e ai mestieri nell'infanzia porta a innovazione, brevetti e aumenta le probabilità di avviare un'attività da adulto. I ricercatori hanno scoperto che le persone che possiedono attività commerciali o brevetti sono stati esposti all'arte fino a otto volte di più del pubblico generale.

"La scoperta più interessante è stata l'importanza della partecipazione prolungata a tali attività", ha dichiarato Rex LaMore, direttore del Centro per lo sviluppo economico e comunitario della MSU. "Se hai iniziato da bambino e hai continuato nell'età adulta, hai maggiori probabilità di essere un inventore per numero di brevetti generati, per attività formate o per articoli pubblicati. Ed è stato qualcosa che siamo rimasti sorpresi di scoprire”.

L'anno scorso (2013), dei neuroscienziati hanno scoperto diversi modi in cui l'allenamento musicale migliora la funzione e la connettività delle diverse regioni del cervello e migliora la funzione cognitiva. Fare pratica con uno strumento musicale aumenta il volume del cervello e rafforza la comunicazione tra le aree cerebrali.

Suonare uno strumento cambia il modo in cui il cervello interpreta e integra una vasta gamma di informazioni sensoriali, soprattutto per coloro che iniziano prima dei sette anni. I risultati sono stati presentati alla conferenza Neuroscience 2013 a San Diego.

In una conferenza stampa Gottfried Schlaug della Harvard Medical School ha riassunto la nuova ricerca in tre diverse presentazioni alla conferenza. Ha detto: "Queste intuizioni suggeriscono nuovi ruoli potenziali per l'addestramento musicale, tra cui la promozione della plasticità nel cervello; hanno forti implicazioni per l'uso dell'allenamento musicale come strumento educativo e per il trattamento di una serie di difficoltà di apprendimento".

Un altro studio del 2013 ha scoperto che la lettura di libri, la scrittura e la partecipazione ad attività stimolanti per il cervello a qualsiasi età possono preservare la memoria. I neuroscienziati hanno scoperto che la lettura di un romanzo può migliorare la funzione cerebrale a vari livelli. Questo studio sui benefici del cervello della lettura della narrativa è stato condotto alla Emory University e pubblicato sulla rivista Brain Connectivity.

I ricercatori hanno scoperto che essere assorbiti in un romanzo migliora la connettività nel cervello e migliora la funzione cerebrale. È interessante notare che leggere narrativa ha dimostrato di migliorare la capacità del lettore di mettersi nei panni di un'altra persona e flettere l'immaginazione in modo simile alla visualizzazione che un atleta farebbe mentre prova mentalmente un movimento.

"Il nostro studio suggerisce che esercitare il cervello prendendo parte ad attività come queste durante tutta la vita di una persona, dall'infanzia alla vecchiaia, è importante per la salute del cervello nella vecchiaia", ha concluso il co-autore Robert S. Wilson.

 

 

4. Connessioni sociali

Nel 2014, John Cacioppo dell'Università di Chicago ha presentato risultati secondo i quali le conseguenze sulla salute del sentirsi soli possono innescare il declino psicologico e cognitivo.

La ricerca di Cacioppo ha scoperto che sentirsi isolati dagli altri può interrompere il sonno, aumentare la pressione sanguigna, aumentare l'ascesa mattutina dell'ormone dello stress cortisolo, alterare l'espressione genica nelle cellule immunitarie, aumentare la depressione e ridurre il benessere soggettivo generale. Tutti questi fattori cospirano per interrompere la funzione cerebrale e la connettività ottimali e ridurre la funzione cognitiva.

 

 

5. Meditazione di consapevolezza

Uno studio pilota del 2013 condotto da ricercatori del Beth Israel Deaconess Medical Center di Harvard ha trovato che i cambiamenti del cervello associati alla meditazione e alla conseguente riduzione dello stress possono avere un ruolo importante nel rallentare la progressione dei disturbi cognitivi legati all'età come il morbo di Alzheimer (MA) e altre demenze.

La prima autrice Rebecca Erwin Wells ha spiegato: "Eravamo particolarmente interessati a esaminare la rete in modalità predefinita (DMN, default mode network), il sistema cerebrale che è coinvolto nel ricordare eventi passati o nell'immaginare il futuro, per esempio, e l'ippocampo, la parte del cervello responsabile di emozioni, apprendimento e memoria, perché l'ippocampo è noto per atrofizzarsi mentre le persone progrediscono verso un lieve decadimento cognitivo e il MA. Sappiamo anche che con l'età le persone hanno un'alta correlazione tra stress percepito e MA, quindi volevamo sapere se la riduzione dello stress attraverso la meditazione potrebbe migliorare la riserva cognitiva".

 

 

6. Giochi di allenamento del cervello

Gli scienziati stanno iniziando a comprendere meglio i meccanismi specifici di come i modelli di impulsi elettrici chiamati 'spikes' (picchi) innescano una cascata di cambiamenti nei circuiti neuronali collegati all'apprendimento e alla memoria. In un rapporto del 2013, i ricercatori dell'Università di Tel Aviv hanno scoperto che ambienti 'ricchi di stimolanti' e l'enigmistica per la risoluzione dei problemi potrebbero contribuire a prevenire o ritardare l'insorgenza del MA in alcune persone.

I ricercatori dell'Università della California di San Francisco (UCSF) hanno creato un videogioco specializzato che può aiutare le persone anziane a potenziare le capacità mentali, come gestire più attività contemporaneamente. Adam Gazzaley dell'UCSF e colleghi hanno pubblicato le loro scoperte su Nature nel 2013.

Nel 2014, i ricercatori della Johns Hopkins University hanno riferito che appena 10 sessioni di formazione cognitiva hanno migliorato la capacità di ragionamento e la velocità di elaborazione di una persona anziana fino a un decennio dopo l'intervento. Per quelli che avevano ricevuto ulteriori sessioni di 'richiamo' nei successivi tre anni, i miglioramenti erano stati ancora più drastici.

 

 

7. Sonno sufficiente

Gli scienziati sanno da decenni che il cervello richiede sonno per consolidare l'apprendimento e la memoria. All'incontro annuale della Society for Neuroscience a San Diego nel 2013, i ricercatori del sonno della Brown University hanno presentato una nuova rivoluzionaria ricerca che aiuta a spiegare i dettagli di come il cervello addormentato padroneggia un nuovo compito.

"Consolidare l'apprendimento è un'attività intensiva per il cervello e quindi il cervello può trarre beneficio dal sonno forse perché è disponibile più energia o perché distrazioni e nuovi stimoli sono minori", ha detto l'autrice dello studio Yuka Sasaki, professoressa associata di ricerca della Brown University. "Il sonno non è solo una perdita di tempo".

L'entità della riorganizzazione che il cervello compie durante il sonno è suggerita dai ruoli distinti che sembrano svolgere le due oscillazioni delle onde cerebrali. Gli autori concludono che "le oscillazioni delta sembravano governare i cambiamenti nella connettività della SMA con altre aree della corteccia, mentre le oscillazioni sigma veloci sembravano riguardare i cambiamenti all'interno della SMA stessa".

Uno studio del 2014 della UCSF ha trovato un'associazione tra scarsa qualità del sonno e riduzione del volume della materia grigia nel lobo frontale del cervello, che aiuta a controllare processi importanti come la memoria di lavoro e la funzione esecutiva.

"Precedenti studi di scansione hanno suggerito che i disturbi del sonno potrebbero essere associati a cambiamenti strutturali del cervello in alcune regioni del lobo frontale", ha detto l'autrice Linda Chao. "La cosa sorprendente di questo studio è che suggerisce che la scarsa qualità del sonno è associata alla riduzione del volume della materia grigia in tutto il lobo frontale e anche a livello globale nel cervello".

 

 

8. Riduzione dello stress cronico

I neuroscienziati hanno scoperto che stress cronico e alti livelli di cortisolo possono danneggiare il cervello. Numerosi studi recenti hanno affermato l'importanza di mantenere struttura cerebrale e connettività sane riducendo lo stress cronico, che abbassa il cortisolo.

I neuroscienziati dell'Università della California di Berkeley, hanno scoperto che lo stress cronico innesca cambiamenti a lungo termine nella struttura e nella funzione del cervello che possono portare al declino cognitivo. Le loro scoperte potrebbero spiegare perché i giovani esposti allo stress cronico nelle prime fasi della vita sono inclini a problemi mentali come ansia e disturbi dell'umore più avanti nella vita, nonché a difficoltà di apprendimento.

Si ritiene che l'«ormone dello stress» cortisolo crei un effetto domino che cabla i percorsi tra l'ippocampo e l'amigdala in un modo che potrebbe creare un circolo vizioso, predisponendo il cervello ad essere in uno stato costante di lotta-o-fuggi.

I ricercatori hanno scoperto che fili induriti possono essere al centro dei circuiti iper-connessi associati a stress prolungato. Ciò si traduce in un eccesso di mielina - e troppa materia bianca - in alcune aree del cervello. Idealmente, al cervello piace tagliare il grasso in eccesso attraverso la potatura neurale, al fine di mantenere efficienza e una comunicazione ottimizzata al suo interno.

Lo stress cronico ha la capacità di attivare un interruttore nelle cellule staminali che le trasforma in un tipo di cellula che inibisce le connessioni alla corteccia prefrontale, che migliorerebbe l'apprendimento e la memoria, ma stabilisce impalcature durature legate all'ansia, alla depressione e al disturbo post-traumatico da stress. (Lo yoga ha dimostrato di abbassare i livelli di cortisolo e ridurre lo stress cronico).

 

 

 


Fonte: Christopher Bergland in Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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