Feste: guerra al cibo o attacco con l'esercizio?

1 Dic 2013

Anche se la festa del Ringraziamento e gli avanzi sono alle spalle, sta per iniziare la stagione di bagordi delle feste.

Gli americani mettono su in media da mezzo a 1 chilo in questo periodo dell'anno. Anche se questo potrebbe non sembrare molto, il guadagno annuale di peso si somma di anno in anno e può portare a un aumento significativo col passare del tempo.

Se la cerniera sul vestito preferito delle feste minaccia di scoppiare e non si vede l'ora di farci sommergere dalla marea montante di buffet, scambi di biscotti, pasti in famiglia, brindisi e zabaione, sceglere uno dei seguenti metodi per mantenere il peso attuale e godersi comunque le feste.

GUERRA DEL CIBO

In questo periodo dell'anno, siamo bombardati dal cibo. Dolcetti ipercalorici appaiono ovunque si guardi. I tavoli sono pieni di biscotti fatti in casa, pan di zenzero, sidro di mele caldo, polpette svedesi e stuzzichini salati che sono irresistibili. Ma resistere è necessario, dice Amy Moore, Ph.D., assistente professore di nutrizione e dietetica alla Saint Louis University, che ci suggerisce le strategie per controllare le abbuffate delle feste.

Essere esigenti sulle ostentazioni. Si può mangiare cracker e formaggio in qualsiasi momento, ma le feste sono un momento per gustare prelibatezze speciali di stagione, sulla cui preparazionee qualcuno ha speso molte energie. Quindi, di fronte ad un buffet delle feste, guardare tutto prima di planare su quella che si ritiene la scelta migliore, dice la Moore. Se a chiamare è un delizioso dessert al cioccolato di Natale di zia Helen, gustarsene una fetta, ma passare oltre sui cioccolatini o la soda. Lasciarsi tentare, ma scegliere dove prendere le calorie.

Essere consapevoli. Quando c'è una ciotola di patatine proprio di fronte a noi, si è propensi a sgranocchiarle senza pensarci veramente su. Quindi attenzione a quello che si mangia. Rallentare e assaporare ogni boccone, prendendersi il tempo per apprezzare quello che si mette in bocca. Attenzione alle dimensioni della porzione.

Pianificare in anticipo. Se si sa che c'è una festa alla sera, mangiare solo cibi sani a colazione e pranzo. Non morire di fame; al contrario fare uno spuntino a metà pomeriggio per ridurre la fame della sera, suggerisce la Moore. Portare qualsiasi cosa di buono che si ha in casa, così almeno si può contare su una opzione salutare. La frutta, come i melograni, le arance clementine e i mirtilli rossi, è un cibo formidabile perché è bella, festosa e, sopratutto, facile.

La conversazione non dà calorie. Una volta che si è preso un piatto di cibo a una festa, allontanarsi dalla tavola. Trovare uno spazio confortevole dove si può parlare con gli altri al party. L'oggetto della festa è la famiglia, la fede e l'amicizia. Fare il pieno di compagnia, che è priva di calorie.

Anche l'acqua è priva di calorie. Perciò è meglio bere. Alternare un bicchiere di acqua con ogni bevanda alcolica per tenere il ritmo, quando si celebra, e prevenire i postumi della sbornia del giorno dopo. Considerare di fare uno spritz di vino aggiungendo acqua gassata aromatizzata al vino. Invece di bere limonata o soda nel pasto, scegliere l'acqua. Poiché l'acqua potabile riempie, è uno dei trucchi migliori della dieta, dice la Moore. L'acqua fa anche bene al sistema digestivo, alla pelle, ai muscoli e ai reni.

ATTACCO CON ESERCIZIO FISICO

Un approccio basato sull'esercizio è migliore per coloro che mangiano con moderazione le prelibatezze delle feste e vogliono evitare una graduale deriva del girovita. Ethel Frese, DPT, professoressa associata di terapia fisica e preparazione atletica della Saint Louis University, ci offre i seguenti suggerimenti come approccio per chi vuole compensare le calorie delle feste, diventando più attivi.

Essere realistici. Il primo consiglio, quando si tratta di esercizio fisico, è un avvertimento. Diventare più attivi è un ottimo modo per mitigare qualche caloria in eccesso, ma non dà la licenza di aggiungerne in maniera massiccia alla nostra dieta. Quindi, si supponga di averci dato dentro e di aver mangiato un dolce da 350 calorie, oltre alle normali calorie quotidiane. Se si vuole bruciare tutto quello che è in eccesso, si ha bisogno di quasi un'ora di esercizio fisico intenso. Anche se non è necessario contare ogni caloria, è bene avere una idea almeno vaga della corrspondenza tra apporto calorico ed esercizio, e sapere che può servirne molto di più di quanto si pensa per bilanciare l'assunzione di cibo.

Tutto conta. Detto questo, non scoraggiarsi, dice la Frese. L'esercizio offre molti benefici nell'insieme per la salute, e anche bruciare solo cento calorie extra al giorno fa una differenza significativa. In alcuni casi, l'attività extra può essere una parte naturale della routine in questa stagione. Andare a piedi dall'estremità del parcheggio pieno al centro commerciale e passare vari negozi per trovare il regalo perfetto costituisce già un buon esercizio. Pulire la casa per l'arrivo degli ospiti può far bruciare calorie, come pure può farlo spalare al neve, giocare con i bambini e mettere le decorazioni.

Combattere la voglia di andare in letargo. Se i giorni di pioggia o neve invitano a rimanere a casa a guardare film e leggere libri, assicurarsi di non prendere l'abitudine di evitare le uscite. Coprirsi bene e uscire per respirare aria fresca e fare esercizio fisico. Nel fare le commissioni, fermarsi per vedere gli amici e i vicini di casa, ridurre i cibi in scatola della dispensa, controllare una mostra in un museo o costruire un pupazzo di neve. Godersi il fuoco del caminetto, ma ricordarsi di continuare a muoversi!

Essere coerenti. Il segreto del successo, secondo la Frese, è aggiungere un po' di esercizio fisico ogni giorno. Lo sforzo ripaga davvero, e ci si accorgerà che l'attività quotidiana ci fa sentire più sani, più attenti, e più felici in generale. Si potrà godere meglio delle feste senza la sensazione di pigrizia causata da troppe ore di sedentarietà. Anche se non si bruciano tutte le calorie in eccesso con l'esercizio, si potranno limitare i danni. In Gennaio, si potrà apprezzare di avere solo mezzo chilo da perdere, invece di 3.

SUGGERIMENTO FINALE

Il consiglio finale di Moore e Frese? Combinare le strategie di entrambi gli approcci per massimizzare i benefici. Ricordare che il segreto per controllare il proprio peso è bilanciare le calorie che si assumono (dal cibo) con le calorie che si bruciano (con l'esercizio). "Anche i mangiatori più sani hanno bisogno di fare esercizio e i migliori atleti hanno bisogno di mangiare", dice la Moore. "La nutrizione e l'esercizio fisico sono l'uno-due nella gestione del peso per le feste".

Fai della gestione del peso nelle feste il tuo mantra: mantenere, non guadagnare. E se si inciampa? "Fortunatamente, noi abbiamo le risoluzioni del nuovo anno proprio dietro l'angolo", dice la Moore. "Quindi, se si mettono su dei chili durante le feste, verrà presto il tempo di eliminarli del tutto".

Fonte: Saint Louis University Medical Center, via Newswise.

Pubblicato in newswise.com (> English version) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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