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Tre modi per smettere di preoccuparti

Old lady worried

Sai di essere una persona apprensiva se ti identifichi con Flounder in La Sirenetta o con Marlin in Alla ricerca di Nemo, la coppia Disney di pesci ansiosi. Allo stesso modo se vivi con l'insistenza di Moody Malocchio sulla 'vigilanza costante!' Oppure, se ti identifichi con la paura di Inside Out (anche se quella è quasi troppo facile).


Indipendentemente dal personaggio apprensivo a cui ti senti affine, sei in buona compagnia. Si stima che più di un terzo degli americani (più di 100 milioni di persone) lotti con un disturbo d'ansia nella sua vita. Tuttavia, pur essendo così comune, la preoccupazione è una specie di enigma.


Mentre noi tutti aspiriamo al “non preoccuparti, sii felice”, è difficile rinunciare alla preoccupazione. Anche se li rende infelici e a disagio, molti ansiosi sostengono che li tiene al sicuro, preparati, e due passi avanti al danno. In un certo senso, lo fa, ma non nel modo in cui potresti pensare.


A volte la preoccupazione può sembrare il ragazzo bravo, gli diamo il merito di aiutare a motivarci, di restare sopra le cose, e di avere un piano B, C e D pronto a partire. In effetti, per quelli di noi cablati per preoccuparsi, l'ansia è familiare e stranamente rassicurante.


Ma più spesso, la preoccupazione è il ragazzo cattivo. Non possiamo fermare i nostri pensieri ansiosi. Ci rigiriamo e restiamo svegli a lungo dopo che è arrivato il momento di mollare, restiamo bloccati in testa quando dovremmo essere nel momento, e pensiamo eccessivamente a tutto, dal percorso della nostra carriera ai dubbi se dovremmo pagare 40 centesimi in più per un pomodoro biologico.


Per non dire che la preoccupazione è estenuante. Il partner della preoccupazione nel crimine è la tensione fisica; indicami una persona ansiosa e ti mostrerò qualcuno con mal di testa frequenti, denti usurati dallo stridore, collo o schiena rigidi, o esaurimento a fine giornata.


Se ciò non bastasse, il nostro modo di far fronte alla preoccupazione può intensificare il problema: mangiare stressato, infastidire il partner per avere rassicurazione, tentativi infiniti di distrarci. Anche il nostro modo sano di far fronte può essere dirottato dalla preoccupazione: “E se non stessi meditando bene?”, “Questo ritmo conta come esercizio?”


Allora, perché mai ci preoccupiamo? Perché siamo tanto nervosi così spesso? Ecco perché preoccuparsi 'funziona', più tre strumenti per aiutarti a smettere.

 

Perché ci preoccupiamo: tormentarsi è più facile che sentire

Nessuno chiamerebbe l'ansia un hobby, ma è sicuramente un'attività. Un'attività invisibile, qualcosa che facciamo comunque. È difficile fare altre cose se ci stiamo preoccupando. Potresti preoccuparti invece di dormire o di sederti per un pasto corretto, o potresti farlo invece di concentrarti sul qui e ora.


Perché mettiamo così tanto del nostro tempo in essa? Sorprendentemente, la preoccupazione ha uno scopo molto importante: ci permette di evitare i nostri sentimenti negativi.


Per esempio, conosci qualcuno che, quando è criticato, si arrabbia invece di sentirsi ferito? O qualcuno che, quando arrivano cattive notizie, si sente in colpa invece di triste? È comune scambiare un'emozione negativa con un'altra che è più facile da affrontare.


Perciò, essendo l'ansia così sgradevole, spesso è preferibile sentire altre emozioni negative come dolore, vergogna, tristezza o disperazione. Preoccuparci ci tiene in uno spazio mentale più superficiale, cognitivo, verbale. È un disagio, ma sembra meglio di altre emozioni negative più viscerali. In altre parole, la preoccupazione è il sasso che rimbalza sulla superficie del Lago della Catastrofe piuttosto che affondare.


Un'interpretazione leggermente diversa viene da uno studio pubblicato su Behavior Therapy, che ipotizza che gli ansiosi sono ipersensibili agli sbalzi di emozioni negative. Il divario tra sentirsi bene a sentirsi male è stridente e decisamente lancinante. Pertanto, la preoccupazione funge da cuscinetto. Mantiene gli ansiosi in uno stato di costante negatività, ma restringe il divario che devono colmare se insorge una emozione negativa.


Pertanto, invece di sentirsi bene ed essere sprovvisti di  emozione negativa disagevole quando l'altra scarpa cade, gli ansiosi possono rimanere in uno stato preparato di angoscia di basso livello. È protettivo, in un certo senso, anche se è scomodo.


Con questo, come possiamo smettere di preoccuparci? Qui ci sono tre strumenti di diversa potenza: prima ti darò un apriscatole. Poi, ti darò un trapano a batteria. E finiremo con la vecchia grande motosega.

 

1. Scegli un momento di preoccuparti.

Anche se questo è il meno intensivo dei tre consigli, questo strumento vale qualcosa. La preoccupazione è come un pesce rosso che diventa grande come la vasca in cui nuota. Pertanto, limitando la quantità di tempo che ti concedi per preoccuparti, le preoccupazioni restano piccole, piuttosto che occupare tutta la giornata.


Allora fissa un momento specifico di 30 minuti, forse subito dopo pranzo, o il crollo delle tre, o subito dopo cena, e designalo come il tuo 'tempo di preoccupazione'. L'unico momento da evitare è giusto prima di dormire, per ovvie ragioni.


Poi, quando le preoccupazioni fuoriescono dal tempo che hai designato, chiediti: “Posso fare qualcosa per questo proprio ora?” Per esempio, se inizi a preoccuparti di non aver pagato l'estratto conto della carta di credito, muoviti e pagalo. Se hai appena litigato con il tuo partner e sei preoccupato di aver ferito i suoi sentimenti, muoviti e chiedi scusa.


Ma se inizi a preoccuparti che morirai da solo, o che tuo figlio potrebbe essere coinvolto in una sparatoria a scuola, o che finirai per avere l'Alzheimer, non c'è niente da fare al momento. Perciò respingilo. Ributtalo al tuo tempo di preoccupazione. È probabile che quando arriva quel tempo, avrai dimenticato tutto ciò che ti stava mettendo a disagio, o per lo meno, il pensiero avrà perso urgenza. Pensaci come il miglior modo di procrastinare, perché il compito di solito scompare.


E se torna ancora? Vai avanti e preoccupati per qualche minuto. La ragione del tempo di preoccupazione non è quella di sopprimere le ansie e non averle più. Il senso è contenere la preoccupazione in modo da non contaminare la tua vita come una perdita di petrolio.

 

2. Fai esperimenti con l'agire fiducioso e decisivo.

Tutti abbiamo quell'amico che affronta in scioltezza cose da far tremare i polsi. Prende il buono con il cattivo, smorza le punte, e si piega senza rompersi. Ora, anche quell'amico può avere qualche problema: li ha evitati per non li ha pianificati in anticipo, la sua spontaneità a volte può ribaltarsi in impulsività, e le persone si arrabbiano perché può distrarsi del tutto nel finire le cose.


Ma l'ansia non è uno dei suoi problemi.


Così, quando ne hai abbastanza di sentirti ansioso, ti sei fatto assorbire per 8 ore dalla ricerca della macchina da caffè da acquistare, non ti decidi a cliccare il tasto 'invio' sulla domanda di lavoro anche se hai controllato 10 volte gli errori di battitura, o sei preoccupato che il tuo partner sia morto perché non hai notizie da lui da 3 ore, chiediti cosa avrebbe fatto quell'amico.


E poi, provalo tu per valutarlo. Fai quello che farebbe il tuo amico non ansioso. Ti sembrerà sbagliato in un primo momento, ma qui è il beneficio. Sperimentare comportamenti non ansiosi ti costringe a provare un modo più flessibile di pensare e di agire.


E, una volta che hai cercato macchine per caffè per 10 minuti, controllato la domanda di lavoro due volte, e mandato un messaggio al tuo partner solo dopo un giorno intero che non hai avuto notizie di lui, ti renderai conto che la tua preoccupazione non ti stava tenendo al sicuro, dopo tutto. Tu eri al sicuro tutto il tempo.

 

3. Concentrati direttamente sul peggio che potrebbe accadere.

Ecco la motosega che ti avevo promesso. Questo strumento non è per i deboli di cuore, ma permette di fare il lavoro. È il momento di andare in profondità.


Un'immagine vale più di mille parole, giusto? Pertanto, per venire fuori dall'acqua bassa, applica il 'che succede se ...' al tuo regno di preoccupazione, e immagina realmente lo scenario peggiore. Dipingi qualunque cosa di cui hai paura in modo vivido, in grande dettaglio, come se fosse la scena peggiore nel tuo film personale dell'horror.


Fai di più. Se sei preoccupato di ritrovarti solo, immagina te stesso da solo, il giorno più importante per te, in un appartamento schifoso senza nessuno con cui uscire. Se sei preoccupato di subire un fallimento, vediti mentre vivi sotto un ponte. Se sei preoccupato per la salute o la sicurezza, non immaginare l'incidente d'auto reale o il momento in cui ti viene diagnosticato un cancro; immagina invece il caso peggiore del dolore e della perdita che seguono.


Lo sai che hai trovato la giusta immagine, se finisci semplicemente per pensarci. Una volta che l'hai trovata, immaginala con gli occhi della tua mente, più vividamente possibile, e resta per 5 minuti con le grandi emozioni di schifo che porta. Imposta un timer in modo da non essere tentato di gettare la spugna. Poi fallo di nuovo. E di nuovo. Il giorno successivo, risciacqua e ripeti. Fallo fino a quando non diventa noioso.


Perché lo sarà. Per quanto possa essere terrificante questo esercizio all'inizio (dopotutto, chi vuole immaginare se stesso triste, solo, pieno di rammarico, in lutto, o fallito) solo le prime volte farà davvero inaridire la tua anima. In seguito accadrà una di queste due cose: il tuo cervello realizzerà che il disastro totale che hai immaginato nella tua mente non potrebbe mai realmente accadere (interverresti prima che le cose arrivino realmente così lontano), o il tuo cervello si annoierà con la ripetizione che non arriva mai a buon fine.


Gli psicologi chiamano questa pratica imagery exposure (esposizione immaginaria). Si può fare in modo ancora più bizzarro e migliore con un professionista qualificato di salute mentale, non perché sia pericoloso (non lo è), ma perché è utile avere qualcuno che consente di mediare e mantenerti sul compito.

 


In sintesi, possiamo agonizzare sulle cose perché preferiamo sentirci solo male, e non peggio. Ma se rivediamo la preoccupazione, ci rendiamo conto che sentirsi male non ci stava tenendo al sicuro, dopo tutto. E forse, solo forse, va bene permetterci di stare bene. In altre parole, con queste tre tecniche, un po' di pratica, e forse un po' di guida da parte di un professionista della salute mentale, è possibile arrivare maledettamente vicino al “non preoccuparti, sii felice”.

 

 

 


Fonte: Ellen Hendriksen PhD, psicologa al Centro Ansia e Disturbi Correlati della Boston University

Pubblicato su Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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