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Strategie efficaci della nutrizionista per ridurre il rischio di demenza
Entro il 2050, si prevede che la demenza colpisca più di 152 milioni di persone, secondo il World Alzheimer's Report 2019 di Alzheimer's Disease International.
Una ricerca pubblicata dal Canadian Journal of Psychiatry ha rilevato che circa il 20% di coloro che non hanno una demenza mostra segnali significativi di accumulo di amiloide-beta (Aβ) nel cervello. Le proteine Aβ si raggruppano insieme nel cervello formando placche che bloccano i messaggi chimici e rallentano la cognizione, provocando in tal modo il morbo di Alzheimer (MA), la forma più comune di demenza e anche la 6a causa di morte in America, secondo l'Alzheimer's Association.
La demenza può colpire anche te, così come tutti gli altri che ti sono cari. La buona notizia è che puoi fare qualcosa, ora, per ridurre il rischio di demenza, seguendo queste strategie efficaci di stile di vita, suggerite dalla terapeuta nutrizionale Natalie Lamb.
Bassa assunzione di zucchero
Natalie ha detto che lo zucchero alto nel sangue (glucosio) aumenta la produzione di Aβ nel cervello, aggiungendo che, con l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue, si sovra-eccita la produzione di insulina necessaria per aiutare le cellule ad usare lo zucchero nel sangue per generare energia.
"È interessante notare che un enzima nel cervello, chiamato 'enzima insulino-degradante', rompe sia l'insulina che l'Aβ nel cervello", ha aggiunto, chiarendo poi che un aumento dei livelli di insulina induce l'«enzima insulino-degradante» a dare la priorità all'eliminazione dell'insulina, e non a quella dell'Aβ.
Lei suggerisce di assumere proteine ad ogni pasto per contribuire a soddisfare la fame e frenare eventuali voglie di dolce, e ha inoltre incoraggiato di scambiare il cibo ad alto contenuto di zucchero o di carboidrati raffinati bianchi (per esempio pane) con cereali integrali.
Digiuno intermittente
Durante il digiuno, gli "enzimi insulina-degradanti potranno concentrarsi sulla degradazione delle proteine amiloidi", ha detto Natalie.
Ha enumerato "potenziali vantaggi supplementari" del digiuno intermittente che vengono suggeriti da ricerche preliminari, che includono "migliore funzione del cervello, migliore sensibilità all'insulina, e riduzione di stress e danno ossidativo".
"Si è anche suggerito che il digiuno intermittente riduce l'apoptosi (morte cellulare) e aumenta la neurogenesi (nascita di nuove cellule del cervello), potenziando quindi la funzione ottimale del cervello e la sua capacità di auto-ripararsi", ha detto Natalie. Lei consiglia di provare la dieta '5:2', per la quale si alternano 5 giorni di alimentazione normale e 2 giorni di digiuno.
Dieta chetogenica
I chetoni sono il "principale combustibile fisiologico del cervello alternativo al glucosio", ha detto Natalie. "Studi clinici pubblicati hanno dimostrato che l'aumento della disponibilità di chetoni al cervello, attraverso una moderata chetosi nutrizionale, ha un modesto effetto benefico sul lieve declino cognitivo".
Si può iniziare indulgendo in una "dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi" o "consumando integratori di trigliceridi a catena media".
Alimentazione ricca di nutrienti a base di piante
I nutrienti a base vegetale chiamati 'polifenoli', ha detto Natalie, "sono ben noti per avere forti proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie". Entrambe queste proprietà aiutano la salute del cervello in quanto il tuo cervello è particolarmente vulnerabile allo stress ossidativo, che a livelli elevati può portare alla demenza. Gli antiossidanti, in particolare, possono proteggere le cellule cerebrali dallo stress ossidativo.
Frutta a guscio, agrumi (ad esempio arance, limoni), frutti di bosco, verdure a foglia, cereali e olio d'oliva sono grandi fonti di polifenoli.
Altre strategie
Natalie ha suggerito altre strategie che ridurre il rischio di demenza, che comprendono:
- seguire la dieta mediterranea, ricca di frutta, noci, legumi, verdure e pesce azzurro;
- fare esercizio regolare;
- dormire il numero di ore per notte raccomandato (7/8 per gli adulti);
- mantenere un peso sano;
- limitare l'esposizione all'alluminio;
- mantenere l'equilibrio della flora intestinale.
Fonte: Joshua Tresvalles in Medical Daily (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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