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Esperienze e opinioni

Il dilemma delle 23.30: ricerca dimostra che saltare il sonno può danneggiare la salute

RG Watching TV

Sono le 23:30 e hai appena completato un incarico di lavoro, metti i bambini a letto o hai finito le faccende domestiche, tutte cose che segnalano la fine di una lunga giornata per te. Ti senti un po' affaticata, ma il prossimo episodio del tuo programma preferito sta solo chiedendo di essere guardato ora che hai del tempo libero.


"Che cosa è un'ora in meno di sonno, in realtà?" dici, mentre metti le cuffie. Ma le conseguenze di dare la priorità al tuo programma preferito invece di una buona notte di riposo sono più di un semplice mal di testa il mattino seguente: questa piccola decisione può portare a penalizzare la tua salute fisica e mentale a lungo termine.


La maggior parte delle persone ha familiarità con i costi tipici di una notte di sonno interrotta: rigidità, affaticamento e una sensazione generalmente spiacevole il giorno successivo. Tuttavia, questi fastidiosi sintomi di malessere sono solo le conseguenze immediatamente evidenti di un sonno insufficiente.


In più, potremmo danneggiare le capacità cruciali di pensiero, nonché il modo in cui il nostro cervello si sviluppa e comunica. E potremmo anche aumentare il nostro rischio di malattie cardiache o di morbo di Alzheimer (MA). Come può il sonno, una cosa inconscia che la maggior parte di noi dà per scontato, facilitare lo sviluppo di malattie mortali e di disturbi del pensiero? I ricercatori del sonno possono avere la risposta.


Un recente studio di revisione di Adam Krause e colleghi dell'Università della California di Berkeley, illustra in dettaglio come il nostro cervello e le nostre capacità cognitive possono soffrire quando non dormiamo abbastanza. La privazione del sonno può:

  • portare a perdite di attenzione, danneggiando la nostra capacità di orientarci verso le informazioni rilevanti nel nostro ambiente.
  • influire sulla nostra memoria di lavoro, che ci consente di tenere immediatamente disponibili le informazioni apprese (come un numero di telefono o un indirizzo) nella parte anteriore del nostro cervello.
  • interrompere le reti cerebrali chiave e la regolazione del neurotrasmettitore dopamina, portando a un processo decisionale più rischioso e una maggiore esperienza di emozioni negative: non c'è da meravigliarsi se le persone ti chiamano irritabile quando non dormi abbastanza!


Quella abbuffata di Netflix a tarda notte non sembra così allettante ora, vero? Diventa sempre più evidente che il sonno è vitale per il nostro funzionamento quotidiano, ma che dire degli effetti a lungo termine delle cattive abitudini del sonno?


I ricercatori hanno teorizzato che NON dormire a sufficienza può portare ad un aumento dei livelli di amiloide-beta, una molecola strettamente legata al MA. Pensa all'amiloide-beta come alla schifezza che si accumula sul marciapiede del tuo cervello mentre invecchi, che deve essere regolarmente pulita e lavata via.


Uno studio condotto all'Università di Rochester ha scoperto che il sonno è come uno spazzino, aiuta a eliminare molte tossine durante la notte (compresa l'amiloide-beta) dal cervello dei topi. I ricercatori della Washington University di St. Louis hanno esteso questo lavoro agli umani e hanno scoperto che la mancanza di sonno, e quindi la mancanza dello spazzino del nostro cervello, porta ad un aumento dei livelli di amiloide-beta.


Anche se non sappiamo ancora se la mancanza di sonno provoca direttamente l'accumulo di più materia appiccicosa, o se è il suo accumulo a provocare interruzioni del sonno, alcuni gruppi di ricerca, come quello precedentemente citato della UC Berkeley, stanno cercando di far luce su questo mistero. Un loro recente studio ha scoperto negli anziani che un tempo minore passato in uno specifico stadio del sonno noto come 'sonno profondo' è associato a livelli più elevati di quella fastidiosa amiloide-beta e a una memoria peggiore.


Che senso ha guardare quell'episodio televisivo a tarda notte se non riuscirai a ricordarlo?


Il sonno di alta qualità non è solo importante per il cervello e il funzionamento mentale, ma può anche aiutare a combattere le malattie croniche. Una meta-analisi del 2011 di studi di ricerca pubblicati, condotta da scienziati dell'Università di Warwick, ha scoperto che un sonno più breve (meno di 7 ore) era collegato ad un aumento del rischio di sviluppare malattie coronariche e ictus.


È interessante notare che lo stesso studio ha scoperto che anche un sonno insolitamente lungo (più di 9 ore) era collegato allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Non è ancora chiaro l'esatto meccanismo che spiega come ciò accade, ma questi risultati suggeriscono che potrebbe esserci una quantità ottimale di sonno (da 7 a 9 ore) a cui dovremmo puntare, non troppo e non troppo poco, ma la giusta quantità.


Altri studi, come quelli discussi in un articolo di revisione del Dr. Michael Irwin all'UCLA, hanno collegato allo stesso modo la carenza di sonno allo sviluppo di depressione e persino di cancro, suggerendo che tutti potremmo beneficiare del miglioramento delle nostre abitudini di sonno. Il tuo programma preferito può probabilmente aspettare fino a domani se ciò significa proteggerti dalle malattie croniche!


Mentre molte di queste ricerche possono sembrare spaventose e scoraggianti, ci sono cose che puoi fare per cambiare le tue abitudini di sonno, a partire da stasera! Venti o trenta anni fa, le persone avrebbero riso se gli avessi detto che potevi monitorare il tuo sonno a casa senza tante attrezzature fastidiose e costose, ma ora puoi farlo. Dispositivi come i monitor Fitbit e gli orologi Apple possono tenere traccia del tempo totale di sonno, nonché del tempo trascorso in diverse fasi del sonno.


Ma non devi spendere soldi per iniziare a cambiare! Molte persone notano le loro cattive abitudini di sonno e cercano attivamente di migliorare la loro 'igiene del sonno' in altri modi. La National Sleep Foundation ha diversi suggerimenti per migliorare l'«igiene del sonno», come evitare cibi ricchi di grassi e bevande con caffeina vicino al momento di coricarsi, stabilire una routine regolare prima di coricarsi e fare attività fisica regolare. Non devi essere uno scienziato missilistico (o del cervello) per iniziare a fare semplici cambiamenti nello stile di vita che promuovono il buon sonno e la buona salute.


Ma cosa succede se hai apportato queste modifiche allo stile di vita e hai ancora problemi a dormire? Esistono opzioni di 'talk therapy' (terapia della conversazione) ben validate e usate ampiamente per i problemi del sonno. Due delle terapie più popolari sono la 'terapia comportamentale cognitiva per l'insonnia' (CBT-I, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) e la 'terapia comportamentale breve per l'insonnia' (BBTI, Brief Behavioral Therapy for Insomnia).


In questi trattamenti, potresti fare cose come tenere un diario del sonno e rivederlo con un terapeuta per trovare abitudini o azioni specifiche che ti impediscono di dormire bene la notte. Probabilmente non pensavi che un articolo sul sonno sarebbe finito per discutere di psicoterapia, ma la talk therapy può essere uno degli strumenti più potenti ed efficaci per recuperare il tuo programma di sonno desiderato.


Ora, dopo aver appreso qualcosa in più sul sonno, ha ancora senso quell'ora extra a tarda notte della TV? Vale la pena stare sveglia per vedere alcuni episodi o preferiresti dare la priorità alla tua 'igiene del sonno' e prepararti invece a dormire? Non è mai facile cambiare le abitudini dalla sera alla mattina, ma quando si tratta di un problema tanto critico per la salute come il sonno, un cambiamento repentino potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno.

 

 

 


Fonte: Darby Saxbe PhD, professoressa associata di psicologia alla University of Southern California

Pubblicato su Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Referenze:

  • Cappuccio, F. P., Cooper, D., D'elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European Heart Journal, 32(12), 1484-1492.
  • Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology, 66.
  • Ju, Y. E. S., Lucey, B. P., & Holtzman, D. M. (2014). Sleep and Alzheimer disease pathology—a bidirectional relationship. Nature Reviews Neurology, 10(2), 115.
  • Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., & Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature Reviews Neuroscience, 18(7), 404.
  • Lucey, B. P., Hicks, T. J., McLeland, J. S., Toedebusch, C. D., Boyd, J., Elbert, D. L., ... & Mawuenyega, K. G. (2017). Effect of sleep on overnight CSF amyloid‐β kinetics. Annals of Neurology.
  • Mander, B. A., Marks, S. M., Vogel, J. W., Rao, V., Lu, B., Saletin, J. M., ... & Walker, M. P. (2015). β-amyloid disrupts human NREM slow waves and related hippocampus-dependent memory consolidation. Nature Neuroscience, 18(7), 1051.
  • National Sleep Foundation. (2018). Sleep Hygiene. National Sleep Foundation
  • Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., ... & Takano, T. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377

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