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Ricerche

Più anziani e più forti: la resistenza dei muscoli aumenta la forza invecchiando

Invecchiare non significa rinunciare alla forza muscolare.

Non solo gli adulti possono combattere la battaglia contro la perdita di forza e di massa muscolare che viene con l'invecchiamento, ma la terza età può essere un tempo di maggiore forza, dicono gli esperti dell'Health System dell'University of Michigan (UM).

"L'esercizio di resistenza è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare magra e la capacità di resistenza in modo da diventare più reattivi nella vita quotidiana", afferma Mark Peterson, Ph.D., ricercatore del Physical Activity and Exercise Intervention Research Laboratory, al Dipartimento di Medicina Fisica e Riabilitazione della UM. Attraverso l'allenamento di resistenza, gli adulti sono in grado di migliorare la capacità di alzarsi da una sedia, camminare, salire una rampa di scale; tutto ciò che richiede la manipolazione della massa corporea attraverso una gamma completa di movimenti.

Normalmente, gli adulti sedentari oltre i 50 anni, possono aspettarsi la perdita muscolare fino a 200g l'anno. "Questo peggiora con l'invecchiamento. Ma anche in età precedenti, a 30/40/50 anni, si può cominciare a vedere dei cali se non ci si impegna in una qualsiasi attività di rafforzamento", dice Peterson. "Le nostre analisi sull'attuale ricerca mostrano che il fattore più importante nella funzionalità di una persona è la propria capacità di resistenza. Non importa l'età, si può sperimentare un significativo miglioramento della forza con esercizi di resistenza progressiva anche nei decenni ottavo e nono della vita". 'Allenamento di resistenza progressiva' significa che la quantità di peso usata, la frequenza e la durata delle sessioni di formazione si evolvono nel tempo per adattarsi ai miglioramenti di un individuo.

Un articolo dei ricercatori della UM, pubblicato su The American Journal of Medicine, mostra che dopo una media di 18-20 settimane di allenamento di resistenza progressiva, un adulto può aggiungere 1kg di massa muscolare magra alla propria massa corporea e aumentare la forza complessiva del 25 -30 per cento.

Consigli per gli over 50

Peterson dice che chiunque è sopra i 50 anni dovrebbe prendere in seria considerazione la partecipazione a esercizi di resistenza. Un buon modo per iniziare un programma di allenamento di resistenza, specialmente per le persone che sono relativamente sedentarie - e dopo avere ottenuto il permesso dal proprio medico - è quello di usare la massa corporea come carico per vari esercizi. Esercizi che si possono fare con il proprio peso corporeo includono sollevamento pesi, alzarsi in piedi da una sedia, flessioni modificate, movimenti di arcatura del bacino da stesi, così come la gamma completa di esercizi non tradizionali, come il Thai Chi o Pilates e Yoga.

Passare alla palestra

Dopo essersi abituati a queste attività, gli anziani possono passare all'allenamento di resistenza più avanzata in impianti sportivi e di fitness. Un istruttore certificato o professionista di fitness che ha esperienza con particolari gruppi può aiutare con la transizione [alla palestra]. Peterson dice che si dovrebbe chiedere tranquillamente a un allenatore se ha esperienza con persone anziane, prima di iniziare qualsiasi programma di fitness. "Gestire persone di 20 anni non è lo stesso di quelle di 70. Un istruttore professionale che capisce tali differenze è importante per la sicurezza. Inoltre, le attuali raccomandazioni suggeriscono che un anziano partecipi a esercizi di rafforzamento due giorni alla settimana", dice Peterson. "Sulla base dei risultati dei nostri studi, vorrei suggerire che questo sia considerato il minimo".

Non dimenticare di progredire

Con il progredire dell'allenamento di resistanza, l'introduzione di pesi e macchine, Peterson raccomanda di impegnarsi in esercizi a corpo pieno ed esercizi che utilizzano più di una articolazione e gruppo muscolare alla volta, come la spinta sulle gambe, la spinta dei pettorali, e vogare. Questi sono più sicuri e più efficaci nella costruzione di massa muscolare. "Si deve anche tenere a mente la necessità di una maggiore resistenza e intensità degli allenamenti, per continuare a costruire massa muscolare e forza", dice. Un buon professionista di forma fisica può aiutare a pianificare un appropriato regime di allenamento, e regolarlo in base alla risposta, per come si procede.

"Crediamo fermamente che, sulla base di questa ricerca, l'allenamento di resistenza progressiva dovrebbe essere incoraggiate tra gli anziani sani per ridurre al minimo la perdita di massa muscolare e la forza, con l'età", dice Peterson.

 


 Fonte: Materiale fornito dal University of Michigan Health System. 

Riferimento: Mark D. Peterson, Paul M. Gordon. Resistance Exercise for the Aging Adult: Clinical Implications and Prescription Guidelines . The American Journal of Medicine , 2011; 124 (3): 194 DOI: 10.1016/j.amjmed.2010.08.020

Pubblicato su ScienceDaily il 2 Aprile 2011  Traduzione di Franco Pellizzari.

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