Esperienze e opinioni

Negli ultimi anni, non c'è dubbio che le diete ad alto contenuto proteico stiano diventando tra le più popolari, soprattutto tra i giovani adulti. Mentre alcuni piani alimentari promuovono l'uso quotidiano di un integratore (come i frullati proteici per i culturisti o per chi frequenta la palestra), altri suggeriscono semplicemente una porzione più abbondante del solito di una dieta ricca di proteine da consumare regolarmente.

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Se analizziamo attentamente queste raccomandazioni e da dove esse provengono, ciò che è un po' preoccupante è che molte di esse provengono da quelli che oggi chiamiamo tipicamente "influencers" e "guru" del fitness in questo campo, che nella grande maggioranza continuano a ripetere che più proteine equivalgono a muscoli migliori, un corpo migliore e una salute migliore!

Il risultato di questa campagna mediatica è che per esempio oggi circa il 75-80% degli americani assume ogni giorno una quantità di proteine molto superiore al necessario, perché questi cosiddetti "influencers" promuovono un apporto proteico che si aggira intorno ai 2-2.5 g/kg/giorno, che è superiore alla quantità giornaliera normalmente raccomandata. Seguendo questi consigli, per una persona di 70 kg, la quantità totale sarebbe di circa 140-170 g/giorno.

Per comprendere meglio la differenza e mettere questo concetto in prospettiva, pensate per un attimo che la quantità di proteine giornaliera comunemente raccomandata è di circa 56-60 g per gli uomini e 46-50 g per le donne, che può essere facilmente raggiunta consumando 110 g di petto di pollo, o una porzione di yogurt magro. Quindi, la differenza è piuttosto grande! Ma cominciamo dall'inizio con alcuni concetti di base.

Siamo tutti d'accordo sul fatto che le proteine siano necessarie perché rappresentano i mattoni fondamentali di ogni cellula e organo del nostro corpo. Esse sono coinvolte in funzioni biochimiche chiave dell'organismo e per queste ragioni sono essenziali per la vita. Senza proteine non ci sarebbe sviluppo, crescita o riparazione di alcun tessuto. In sostanza, non ci sarebbe vita. Infatti, sappiamo che, insieme ai grassi e ai carboidrati (zuccheri), costituiscono il terzo macronutriente principale. Quindi ogni giorno dobbiamo assumere/ingerire proteine per preservare la massa muscolare e la forza e mantenerci in salute.

Sebbene a volte sia ancora piuttosto difficile stabilire con esattezza quando un eccesso di proteine per il nostro organismo sia davvero eccessivo, vi è consenso sul fatto che per una persona media sia sempre una buona idea rimanere entro le dosi normali consigliate che ho appena descritto. La ragione di questa raccomandazione si basa su alcuni dati scientifici ben noti e importanti riguardanti una dieta molto ricca di proteine.

Prove cliniche hanno dimostrato che una dieta molto ricca in proteine può causare diversi problemi di salute, che vanno dal danno renale a un aumento del rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e aterosclerosi precoce (un ispessimento della parete arteriosa). Una dieta molto ricca di proteine consumata regolarmente è stata anche collegata a significativi effetti negativi sul sistema cardiovascolare, la salute del cervello e a un aumento della mortalità generale.

Uno dei miti più comuni su una dieta e un apporto proteico elevato è che se assumiamo più proteine, automaticamente aumenteremo la massa muscolare. Questa idea, sebbene popolare, non è scientificamente provata.

Al contrario, studi hanno dimostrato che il massimo beneficio si ottiene in genere con 0,75 g di proteine/kg/giorno, e che aumentare questa quantità non si tradurrà in alcun beneficio aggiuntivo per i nostri muscoli. Se il nostro vero obiettivo è aumentare la massa muscolare, la cosa migliore che chiunque possa fare una volta raggiunta la dose raccomandata di proteine è partecipare a un programma di allenamento regolare, che in genere dovrebbe includere alcuni di questi elementi:

• Allenamento di resistenza con l'uso di pesi, fasce elastiche e macchine.
• Carico progressivo con aumento graduale del lavoro per i nostri muscoli, ad esempio aumentando il peso o facendo più ripetizioni.

Infine, possiamo selezionare il tipo di esercizio, includendo sia movimenti composti (come squat, stacchi da terra e distensioni), sia movimenti di isolamento (come piegatura per bicipiti o estensioni per tricipiti) per allenare i diversi gruppi muscolari. È importante ricordare sempre che i muscoli crescono durante il riposo, non durante l'allenamento, quindi sono necessarie almeno 48 ore di riposo per la crescita muscolare prima di riprendere l'esercizio muscolare.

In un'epoca in cui la nutrizione è diventata un business multimilionario, dobbiamo sempre tenere presente che non esiste alcuna ragione né prova scientifica a sostegno dell'idea che un maggiore apporto proteico sia sinonimo di maggiore massa muscolare e soprattutto di migliore salute.