Esperienze e opinioni

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Molti di noi si rivolgono a Sudoku, enigmistica o ad app di allenamento cerebrale per affinare la mente. Ma la ricerca mostra sempre più che è l'esercizio uno dei modi migliori per aumentare memoria, concentrazione e salute del cervello.

La nostra nuova ricerca (vedi rif.) ha esaminato i dati di oltre 250.000 partecipanti in 2.700 studi. Abbiamo scoperto che l'esercizio fisico aiuta a aumentare la funzione cerebrale, che si tratti di cammino, bici, yoga, ballo o persino videogiochi attivi come Pokémon GO. Muovere il corpo migliora il modo in cui pensiamo, prendiamo decisioni, ricordiamo cose e rimaniamo concentrati, indipendentemente dall'età.

Cosa dice la scienza

La nostra revisione si aggiunge a un corpo crescente di ricerche che mostra che l'attività fisica regolare migliora tre aree chiave della funzione cerebrale:

• cognizione, che è la capacità generale di pensare chiaramente, imparare e prendere decisioni
• memoria, in particolare la memoria a breve termine e la capacità di ricordare esperienze personali
• funzione esecutiva, che include concentrazione, pianificazione, risoluzione dei problemi e gestione delle emozioni.

Abbiamo condotto una revisione ombrello, il che significa che abbiamo esaminato i risultati di oltre 130 revisioni di ricerche di alta qualità che avevano già combinato i risultati di molti studi di esercizio. Questi studi di solito coinvolgevano persone che iniziano un nuovo programma di esercizi strutturati, non solo per monitorare l'esercizio che stavano già facendo.

Per valutare gli effetti su cognizione, memoria e funzione esecutiva, gli studi originali hanno usato una serie di test di funzionalità cerebrale. Questi includevano cose come ricordare elenchi di parole, risolvere enigmi o passare rapidamente tra attività: compiti semplici progettati per misurare in modo affidabile il funzionamento del cervello.

I miglioramenti erano da piccoli a moderati. In media, l'esercizio fisico ha portato a un notevole aumento della cognizione, con guadagni leggermente più piccoli ma comunque significativi nella memoria e nella funzione esecutiva. I benefici sono apparsi in tutte le fasce d'età, sebbene i bambini e gli adolescenti abbiano visto importanti guadagni in memoria.

Le persone con disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) hanno mostrato maggiori miglioramenti nella funzione esecutiva dopo l'attività fisica rispetto ad altri gruppi di popolazione. Il cervello ha iniziato a rispondere abbastanza rapidamente: molte persone hanno avuto miglioramenti dopo solo 12 settimane dall'inizio dell'esercizio fisico regolare.

In generale, i maggiori benefici si sono visti in coloro che hanno fatto almeno 30 minuti di esercizio nella maggior parte dei giorni della settimana, puntando a un totale di circa 150 minuti alla settimana.

Cosa succede nel cervello?

Attività come cammino o ciclismo possono aumentare le dimensioni dell'ippocampo, la parte del cervello responsabile della memoria e dell'apprendimento. In uno studio, gli anziani che hanno fatto esercizio aerobico per un anno hanno aumentato il loro ippocampo del 2%, invertendo efficacemente di 1 o 2 anni di restringimento cerebrale legato all'età.

Gli allenamenti più intensi, come la corsa o l'allenamento a intervalli ad alta intensità, possono aumentare ulteriormente la neuroplasticità, la capacità del cervello di adattarsi e riorganizzarsi. Questo aiuta a imparare più rapidamente, pensare più chiaramente e rimanere mentalmente acuti con l'età.

Un altro motivo per muoversi

La popolazione mondiale sta invecchiando. Entro il 2030, una persona su 6 avrà più di 60 anni. Con ciò arriva un aumento del rischio di demenza, di Alzheimer e di declino cognitivo. Allo stesso tempo, molti adulti non si muovono abbastanza. Un adulto su 3 non soddisfa i livelli raccomandati di attività fisica.

Gli adulti dovrebbero puntare ad almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato - come il cammino veloce - ogni settimana o almeno 75 minuti di attività più vigorose, come correre. È anche importante incorporare esercizi di rafforzamento dei muscoli, come sollevare pesi, allenandosi almeno 2 volte alla settimana.

I movimenti quotidiani contano

Non è necessario fare maratone o sollevare grandi pesi per trarre benefici. Il nostro studio ha mostrato che attività a bassa intensità come yoga, tai chi ed 'exergames' (videogiochi attivi) possono essere altrettanto efficaci, a volte anche di più.

Queste attività coinvolgono sia il cervello che il corpo. Il Tai Chi, ad esempio, richiede sequenze di concentrazione, coordinamento e memorizzazione. Gli exergames includono spesso il processo decisionale in tempo reale e la risposta rapida ai segnali. Questo addestra l'attenzione e la memoria.

È importante sottolineare che queste forme di movimento sono inclusive. Possono essere fatte a casa, all'aperto o con gli amici, rendendole un'ottima opzione per le persone di tutti i livelli di forma fisica o per quelli con mobilità limitata.

Anche se potresti già fare molto nel tuo quotidiano, come camminare invece di guidare o portare a casa le borse della spesa, è comunque importante trovare il tempo per fare esercizio strutturato, come sollevare pesi in palestra o fare una normale lezione di yoga, per ottenere tutti i benefici per il cervello e il corpo.

Applicazioni di vita reale

Se sei un nonno, considera di giocare a tennis o bowling virtuali su una console di gioco con tuo nipote. Se sei un adolescente con segni di ADHD, prova una lezione di danza e vedi se influisce sulla tua concentrazione in classe. Se sei un genitore impegnato, potresti avere più chiarezza mentale se riesci a infilare una sessione video di yoga di 20 minuti tra le riunioni.

In ciascuno di questi casi, non sei solo attivo, stai dando al tuo cervello una preziosa messa a punto. E, a differenza della maggior parte delle app di allenamento cerebrale o degli integratori, l'esercizio fisico offre benefici di vasta portata, che includono miglioramento del sonno e della salute mentale.

I luoghi di lavoro e le scuole stanno iniziando a prendere atto. Sono introdotte interruzioni brevi di movimento durante la giornata lavorativa per migliorare l'attenzione dei dipendenti. Le scuole che incorporano l'attività fisica in classe vedono miglioramenti dell'attenzione e delle prestazioni accademiche degli studenti.

L'esercizio fisico è uno degli strumenti più potenti e accessibili che abbiamo per sostenere la salute del cervello. Soprattutto, è gratuito, ampiamente disponibile e non è mai troppo tardi per iniziare.