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Esperienze e opinioni

Come impedire alla mente di vagare durante la meditazione

yoga and meditation

Le virtù della meditazione e della consapevolezza vengono esaltate un po' ovunque. La ricerca ha dimostrato che la pratica della meditazione può avere benefici positivi sul benessere fisico e sulla salute emotiva ed è indicata per la gestione di gravi patologie come depressione, ansia, malattie cardiache, ipertensione, problemi di sonno, dolore cronico [ndt: e lieve decadimento cognitivo / demenza].


Convincere la gente a provare la meditazione, tuttavia, a volte può essere una sfida, soprattutto per le persone che hanno una mente molto attiva. Essi spesso dicono cose come: "non riesco proprio a stare fermo", "meditare mi mette ansia", "non riesco a spegnere il cervello", "non sono bravo a fare questo".


La maggior parte dei maestri di meditazione ti dirà che avere una mente che vaga durante la meditazione è perfettamente normale e che portare la tua mente sulla meditazione ogni volta che noti che sta vagando fa semplicemente parte del processo.


Anche se la mente vagante è davvero molto normale sia per i meditatori principianti che per alcuni tra i più esperti, può essere molto frustrante e può portare alla rinuncia da parte di qualcuno prima di arrivare a sperimentare i benefici che sta cercando.


Ci sono anche momenti in cui fermare certi pensieri è l'obiettivo stesso della pratica. Questo è particolarmente vero se sei coinvolto in una spirale di pensieri negativi e vorresti usare la meditazione per alleviare il processo ruminativo.


Quando smetti di inondare il cervello con la paura e la preoccupazione per il futuro o con risentimenti del passato, questo ha l'effetto profondamente positivo di resettare lo stato emotivo a un punto calmo e pacifico.


Per fortuna, c'è qualcosa che si può fare per ridurre in modo sostanziale il vagabondaggio della mente. Si chiama meditazione attiva o meditazione focalizzata.


Il cervello ha una capacità limitata di attenzione. Questo significa che può pensare solo a un certo numero di cose in un dato momento. Una delle sfide della meditazione è che, poiché stai cancellando la tua mente, stai creando uno spazio aperto che vuole essere riempito. A volte, quando le persone sono nel mezzo di eventi stressanti, si rivolgono alla meditazione per calmare la mente e scoprono che viene inondata con una quantità ancora maggiore di pensieri di quella cosa a cui stanno cercando di non pensare.


La meditazione attiva aiuta in questo problema dandoti un compito da fare che occupa tutta la tua attenzione e occupa la sua capacità di elaborazione, così che ci sia molto meno spazio in cui altri pensieri possono insinuarsi.


Ecco un esempio di meditazione attiva:

  • Scegli una parola dalla lista qui sotto che descrive un'emozione che desideri di più: Gioia, Amore, Felicità, Pace, Calma, Speranza.
  • Chiudi gli occhi e visualizza la parola nella tua testa.
  • Scegli un colore che accompagna la parola e visualizza la parola in quel colore.
  • Riempi lo sfondo con un altro colore.
  • Ora, con gli occhi chiusi, scrivi nella tua testa quella parola, una lettera alla volta.
  • Mentre scrivi la parola, pronuncia ogni lettera tranquillamente a te stesso nella tua testa.
  • Scrivi la parola colorata sullo sfondo colorato più e più volte nella tua testa mentre dici le lettere tranquillamente a te stesso.
  • Fai partire un cronometro per 10 minuti e continua a fare l'esercizio fino a quando il timer si spegne.


Se trovi difficile fare tutti i passi in una sola volta, fanne il maggior numero possibile per prendere tutta la tua attenzione. La maggior parte delle persone riferisce che l'attività riempie la loro mente così da avere pochi altri pensieri intrusivi, ma se la tua mente continua a vagare, non giudicare te stesso o etichettarti come incapace; ripeti semplicemente l'attività e presta attenzione alla vivacità dei colori e vedi la parola nella tua testa.


Puoi aggiungere anche altre fasi, se hai bisogno di occupare più attenzione. Ad esempio, puoi aggiungere il passaggio di cercare di provare l'emozione della parola mentre la stai scrivendo nella tua testa.


Una volta che hai fatto meditazione attiva alcune volte, potresti trovare più facile provare una meditazione più tradizionale di svuotamento della mente. Ci sono meravigliosi benefici in entrambe, anche se per sperimentarne i benefici si deve farlo su base regolare. Una volta alla settimana non basta, ma 10 minuti al giorno sono sufficienti per iniziare a sentire il beneficio nel giro di pochi giorni.


Dovresti iniziare a notare sottilmente che ti senti più tranquillo e meno stressato; entro una settimana o due le cose che ti facevano arrabbiare non ti disturbano più così tanto. Sentirai una maggiore chiarezza nel tuo pensiero e nella capacità di mettere a fuoco.


Per aggiungere una pratica di meditazione alla tua routine, è meglio riservare un momento fisso ogni giorno. La prima cosa al mattino è un ottimo modo per iniziare la giornata con una nota positiva; tuttavia, per alcuni, la metà giornata è un momento che offre una pausa necessaria, e proprio prima di coricarsi può avere un effetto calmante.


È anche possibile suddividere la meditazione in piccoli momenti nell'arco del giorno, tre o quattro minuti al mattino, tre o quattro minuti a metà giornata, e tre o quattro minuti alla sera possono davvero darti quel qualcosa in più.


La cosa più importante da sapere è che non c'è un modo sbagliato di meditare, la questione è trovare quello che funziona meglio per te.

 

 

 


Fonte: Jennice Vilhauer PhD, direttrice Programma Psicoterapia per Adulti della Emory University.

Pubblicato su Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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