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Come migliorare la concentrazione e la memoria: alcune strategie semplici
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Di seguito alcune strategie semplici che chiunque può usare per migliorare la quantità di informazioni che si apprendono e si ricordano.
- Presta attenzione. Non si possono apprendere informazioni se non si presta attenzione, e non è possibile memorizzare le informazioni se non sono apprese. Mangia e dormi a sufficienza, ed evita le distrazioni, come una radio o la televisione in sottofondo.
- Coinvolgi più sensi possibile. Ad esempio, se sei seduto a una conferenza, ti ricorderai di più ciò che viene detto, se ascolti e insieme butti giù alcune note. Oppure, se stai leggendo una lettera o un articolo, ti ricorderai di più ciò che è scritto se leggi a voce alta a te stesso.
- Collega le nuove informazioni a ciò che sai già. Le nuove informazioni sono molto più facili da ricordare se possono essere contestualizzate. Per esempio, se ti viene prescritto un nuovo farmaco antidepressivo, puoi collegare i suoi effetti collaterali a quelli del farmaco precedente. Oppure potresti notare che entrambi i farmaci antidepressivi sono della stessa classe di farmaci, e quindi che hanno effetti collaterali simili.
- Struttura le informazioni. Ad esempio, se devi ricordare quali ingredienti sono richiesti per un pasto, pensa a loro come sotto-voci di antipasto, primo piatto e dessert, e visualizza quanti ingredienti ci sono in ogni sotto-voce. Oppure, se devi ricordare un numero di telefono, pensa ad esso in termini di 3 o 4 cifre del prefisso, le prime 4 cifre del numero, e le ultime 3 o 4 cifre.
- Usa mnemonici. Cioè, lega le informazioni a immagini visive, frasi, acronimi o rime. Ad esempio, potresti ricordare che la tua parrucchiera si chiama Sharon immaginando una Rosa di Sharon o un frutto Sharon. Potresti ricordare il nome delle Alpi con la frase ‘Ma con gran pena le reca giù’ (Ma=Marittime, co= Cozie, gra=Graie, pe=Pennine, le=Lepontine, re=Retiche, ca=Carniche e giu=Giulie). Oppure con la parola 'Piacque' si potrebbero ricordare i 7 colli di Roma (Palatino, G(i)anicolo, Aventino, Celio, Quirinale, (u)Viminale, Esquilino).
- Capisci le informazioni. Cerca di capire il materiale più complesso prima di provare a ricordarlo. Se possibile, sintetizza il materiale con parole tue e scrivi o digita un tuo riepilogo. Riorganizza il materiale o il riepilogo del materiale in modo che sia più facile da ricordare. Manipolando le informazioni in questo modo, ti costringi a pensare attivamente.
- Riprova le informazioni. Rivedi le informazioni più tardi lo stesso giorno o dormici sopra e rivedile il giorno seguente. Da allora in poi, rivedile a intervalli regolari, distanziati, fino a quando ti senti a tuo agio di conoscerle abbastanza bene.
- Esercita la tua mente. La sfida mentale può aiutare a creare nuovi collegamenti dei fili nel cervello, rendendolo più efficace e più resistente ai disturbi della memoria come il morbo di Alzheimer. Quindi sviluppa un nuovo hobby, leggi un romanzo, impara una lingua straniera, o fai pratica di cruciverba o sudoku.
- Sviluppa uno stile di vita sano. Segui una dieta sana ed equilibrata, fai esercizio fisico regolare, ed evita di fumare. Uno stile di vita sano aumenta la quantità di sangue e di ossigeno che arriva al cervello, e riduce il rischio di condizioni mediche che possono portare alla perdita di memoria, come l'Alzheimer, l'ictus e il diabete. L'esercizio aumenta anche le endorfine (‘mi sento bene’), migliora l'umore e previene la depressione. La depressione induce una riduzione dell'attenzione e della concentrazione, ed è anche un fattore di rischio per l'Alzheimer.
- Dormi a sufficienza. Il sonno è necessario per consolidare la memoria, e sentirsi vigili e rinfrescati migliora l'attenzione e la concentrazione.
- Vedi un medico. Certi farmaci prescritti e da banco possono mettere in pericolo l'attenzione e la concentrazione, e di conseguenza la memoria. Se sospetti che questo sia il tuo caso, consulta il medico di famiglia. Dovresti anche vedere il medico di famiglia se inizi ad avere problemi di memoria che influenzano la capacità di cavartela nel giorno dopo giorno.
Fonte: Neel Burton MD (psichiatra, filosofo e scrittore) in Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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