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Esperienze e opinioni

La mamma aveva ragione, tu sei quello che mangi

fruits and vegetables brainFoto: David Malan / Getty

Nella prima parte della nostra serie sui fattori di stile di vita che influenzano il rischio di demenza abbiamo parlato di come l'esercizio fisico e l'attività sono vitali per la salute del cervello. Per la seconda parte puntiamo i riflettori sulla dieta. La medicina è più che farmaceutica; la medicina è anche cibo. Una dieta nutriente e ben bilanciata è un modo importante per mantenere la salute e prevenire le malattie.


Il più delle volte, la nostra cultura usa la parola dieta per descrivere l'ultima moda o le strategie alimentari di ciò che essenzialmente equivale alla privazione di cibo per perdere peso. In questo articolo, stiamo assegnando una nuova, più potente e comprensiva definizione di dieta che si riferisce alle scelte di vita e alle abitudini di consumo a lungo termine che hanno un profondo impatto sulla salute.


Per determinare la migliore dieta complessiva del 2019, l'US News and World Report (ref.1) ha analizzato 41 diete diverse che includevano fattori come la perdita di peso (a breve e a lungo termine), la facilità con cui si segue una dieta e quanto fa bene la dieta alla salute generale.


La Dieta Mediterranea ha raggiunto il primo posto superando tutte le altre diete. I suoi benefici sono evidenti e di ampia portata: migliore salute cardiovascolare, riduzione del rischio di diabete, miglioramento della salute cognitiva e riduzione del rischio di demenza a breve e lungo termine.

Cos'è esattamente la Dieta Mediterranea?

La dieta mediterranea (2), o DiMe, è prevalentemente a base vegetale, con particolare attenzione alla limitazione dei grassi saturi. Oltre all'ovvia raccomandazione di un'attività fisica regolare, questa dieta promuove un elevato apporto di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e acidi grassi insaturi come l'olio d'oliva e l'avocado. Incoraggia anche un moderato apporto di latticini, vino rosso, pesce e pollame. Infine, raccomanda un basso consumo di carni rosse e dolci.


A differenza di molte diete di moda, la DiMe non sostiene una grande restrizione dei carboidrati; al contrario, le linee guida suggeriscono che i carboidrati sani devono essere consumati, specialmente quelli che si trovano nelle verdure e nei cereali integrali. Inoltre non limita il grasso, preferisce solo alcuni tipi di grassi rispetto ad altri. La DiMe si concentra su cibi sostanziosi e gustosi e ha radici culturali nei cibi tradizionali di Italia, Grecia e Francia meridionale.

Che relazione c'è tra Dieta Mediterranea e salute del cervello?

Gli studi che supportano i benefici della DiMe sulla salute del cervello sono abbondanti. L'aderenza a questa dieta a tutto tondo è stata collegata a migliori prestazioni nella memoria, nel linguaggio, nella percezione visuo-spaziale e nelle funzioni cognitive globali (3). In uno studio su circa 6.000 anziani, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno dimostrato un rischio inferiore del 30-35% di deterioramento della memoria quando si segue una DiMe (4).


Data l'attuale scarsità di trattamenti per il morbo di Alzheimer (MA), combinata con una popolazione che invecchia rapidamente in tutto il mondo, questi risultati hanno un peso significativo. L'amiloide-beta, uno dei principali biomarcatori del MA, è risultata essere meno evidente nel cervello di coloro che aderiscono a una DiMe (5). Inoltre, una maggiore aderenza alla DiMe è associata ad una diminuzione più lenta del volume del cervello, il che implica che la DiMe può essere un fattore protettivo contro l'atrofia cerebrale (6).


Poiché la dieta influenza ogni persona in un modo unico, può essere difficile definire la specificità di ciò che rende la DiMe così benefica per il cervello. Una scuola di pensiero è che la MedDi è ricca di antiossidanti e composti anti-infiammatori che combattono i processi ossidativi che avvengono all'interno del cervello che invecchia. Scendiamo più a fondo nei nutrienti sani del cervello della DiMe.

Quali sono i 5 nutrienti sani inclusi nella DiMe?

La neuroscienza cognitiva nutrizionale è un campo emergente di ricerca che studia la relazione tra i nutrienti e la salute del cervello (7). Uno studio intensivo, condotto all'Università dell'Illinois, ha esaminato 32 modelli di biomarcatori nutrizionali presenti nella DiMe e ha analizzato la loro influenza sul cervello.


Dei 32 nutrienti valutati, 5 hanno dimostrato di promuovere le prestazioni cognitive: acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 (PUFA, polyunsaturated fatty acids), carotenoidi e vitamine B (riboflavina, acido folico, B12) e D (8).

  • Sebbene i grassi spesso abbiano una cattiva reputazione nella DiMe, sono, di fatto, parte integrante di una serie di processi biologici vitali. Un attento bilanciamento di PUFA omega-3 e omega-6 è importante per mantenere la struttura e la funzione della membrana neuronale. Ciò è ottenuto attraverso diversi meccanismi, che comprendono la modifica della fluidità della membrana neuronale e la modifica della produzione di neurotrasmettitori, per citarne alcuni (9).
  • I carotenoidi, il secondo nutriente evidenziato, forniscono numerosi benefici neuroprotettivi. Ad esempio, il carotene agisce come antiossidante, rimuovendo i radicali liberi nocivi nel tessuto cerebrale (10).
  • Le vitamine B, in particolare il folato, la riboflavina e la B12, sono nutrienti aggiuntivi della DiMe che conferiscono benefici per la salute del cervello. La riboflavina è parte integrante del metabolismo degli acidi grassi nel cervello e agisce anche come antiossidante. Le carenze di folato e B12 sono associate a importanti problemi nel cervello, compresi i disturbi affettivi, i cambiamenti del comportamento, la psicosi e il declino cognitivo, che include il MA e la demenza vascolare (11).
  • L'ultimo nutriente sano presente nella DiMa benefico per il cervello è la vitamina D. In uno studio sui topi per gli effetti della vitamina D, i ricercatori hanno scoperto che una carenza di vitamina D aumentava il numero di placche di amiloide-beta nel cervello dei topi. Hanno anche notato che questa carenza diminuiva la produzione complessiva di neuroni (12).

Per sapere quali alimenti hanno la più alta quantità di questi nutrienti cerebrali, fare riferimento alla tabella qui sotto.


Anche se la dieta DiMe potrebbe non essere una scelta fattibile per tutti, è qualcosa da considerare dato il peso dell'evidenza che collega questa dieta al miglioramento della salute. Alla fine, le nostre mamme avevano ragione: siamo ciò che mangiamo.

 

Nutriente Fonte alimentare
Acidi grassi polinsaturi omega-3 Pesce oleoso (sgombro, salmone, aringa, ostrica, sardina, acciuga), semi (semi di lino, semi di chia), noci, soia
Acidi grassi polinsaturi omega-6 Olii (zafferano, girasole, noci, vinacciolo), semi (semi di girasole, semi di zucca), noci
Carotenoidi  
  Licopene Pomodori, guava, papaia, pompelmo rosa, anguria
  Carotene Zucca, carote, piantaggine, cavolo [nero], spinaci, kale, patate dolci
  Criptoxantina Zucca, papaia, pepe rosso dolce, succo d'arancia
  Xantofille Spinaci, kale, cime di rapa, cavolo [nero], foglie di tarassaco
Vitamina B2 (Riboflavina) Uovo, latte, carne di organi (fegato, reni), carne magra
Verdure verdi (asparagi, broccoli, spinaci)
Cereali fortificati, pane integrale
Vitamina B9 (Folato) Legumi (lenticchie, fagiolini [a forma di rene], piselli [occhio  nero])
Asparagi, Verdure a foglia verde (spinaci, kale, rucola), Cavoletti di Bruxelles
Agrumi
(arance, pompelmi, limoni)
Vitamina B12 Carne di organi (fegato, reni), manzo
Vongole, sardine, tonno, trota, salmone

Lievito alimentare fortificato
Vitamina D Salmone, aringa, sardine, tonno, ostrica
Uova
Funghi
Cibi fortificati (latte, latte di soia, succo d'arancio, cereali)
Fonte dei dati Savonix (per la citazione degli studi per ogni nutriente vedi nel loro sito)

 

 

 


Fonte: Mylea Charvat PhD, psicologa clinica, neuroscienziata traslazionale e CEO / fondatrice della società di valutazione cognitiva digitale, Savonix

Pubblicato su Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Referenze:

  1. US News and World Report. (n.d.). 2019 Best Diets Overall. Retrieved from https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
  2. Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., & Trichopoulos, D. (1995). DiMeterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. The American journal of clinical nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
  3. Anastasiou, C. A., Yannakoulia, M., Kosmidis, M. H., Dardiotis, E., Hadjigeorgiou, G. M., Sakka, P., ... & Scarmeas, N. (2017). DiMeterranean diet and cognitive health: Initial results from the Hellenic Longitudinal Investigation of Ageing and Diet. PloS one, 12(8), e0182048.
  4. McEvoy, C. T., Guyer, H., Langa, K. M., & Yaffe, K. (2017). Neuroprotective diets are associated with better cognitive function: the health and retirement study. Journal of the American Geriatrics Society, 65(8), 1857-1862.
  5. Matthews, D. C., Davies, M., Murray, J., Williams, S., Tsui, W. H., Li, Y., ... & de Leon, M. J. (2014). Physical activity, DiMeterranean diet and biomarkers-assessed risk of Alzheimer’s: a multi-modality brain imaging study. Advances in molecular imaging, 4(4), 43.
  6. Luciano, M., Corley, J., Cox, S. R., Hernández, M. C. V., Craig, L. C., Dickie, D. A., ... & Deary, I. J. (2017). DiMeterranean-type diet and brain structural change from 73 to 76 years in a Scottish cohort. Neurology, 88(5), 449-455.
  7. Zamroziewicz, M. K., & Barbey, A. K. (2016). Nutritional cognitive neuroscience: innovations for healthy brain aging. Frontiers in neuroscience, 10, 240.
  8. Zwilling, C. E., Talukdar, T., Zamroziewicz, M. K., & Barbey, A. K. (2019). Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and fMRI measures of network efficiency in the aging brain. NeuroImage, 188, 239-251.
  9. Yehuda, S. (2003). Omega-6/omega-3 ratio and brain-related functions. In Omega-6/omega-3 essential fatty acid ratio: the scientific evidence (Vol. 92, pp. 37-56). Karger Publishers.
  10. Johnson, E. J. (2002). The role of carotenoids in human health. Nutrition in clinical care, 5(2), 56-65.
  11. Kennedy, D. (2016). B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy —A review. Nutrients, 8(2), 68.
  12. Morello, M., Landel, V., Lacassagne, E., Baranger, K., Annweiler, C., Féron, F., & Millet, P. (2018). Vitamin D Improves Neurogenesis and Cognition in a Mouse Model of Alzheimer’s Disease. Molecular neurobiology, 1-17.

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Nota: L'articolo potrebbe riferire risultati di ricerche DiMeche, psicologiche, scientifiche o sportive che riflettono lo stato delle conoscenze raggiunte fino alla data della loro pubblicazione.


 

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