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Esperienze e opinioni

Perché l'esercizio fisico fa bene al tuo cervello

lady exercisingFoto: Jacob Postuma

Nel pieno della settimana della conferenza JPM Healthcare di San Francisco, la conversazione sull'assistenza sanitaria diventa chiaroveggente con gli esperti che valutano le loro previsioni per le grandi tendenze del prossimo anno. Uno degli argomenti principali: sarà questo l'anno in cui finalmente vedremo un farmaco di successo per il morbo di Alzheimer (MA)?


Ma piuttosto che giocare a indovinare, perché non guardiamo quello che sappiamo essere in grado di impedire effettivamente la demenza e di migliorare il tuo stile di vita? Questo articolo è il primo di una serie in cinque parti focalizzata sui metodi basati su evidenze per prevenire la demenza attraverso lo stile di vita. Iniziamo con l'esercizio.

 

Corpo sano, mente sana

Il governo federale ha pubblicato per la prima volta le linee guida sull'attività fisica per gli americani (ref. 1) nel 2008. Usando un approccio scientifico, queste linee guida forniscono una panoramica di quanto gli americani dovrebbero muoversi ogni settimana (cioè almeno due giorni di attività di rafforzamento muscolare combinata con almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di esercizio intenso). Queste linee guida riguardano sia gli individui sani che quelli con un rischio più alto di malattie croniche, sottolineando come l'esercizio possa prevenire gli effetti di alcune malattie croniche, compresa la demenza.


Un'edizione aggiornata delle Physical Activity Guidelines (Linee guida per l'attività fisica) è stata pubblicata alla fine del 2018. L'aggiornamento principale era una sezione dedicata alla relazione tra attività fisica e salute del cervello. Questa sezione spiega i benefici dell'esercizio per la cognizione, il sonno, la depressione, l'ansia e la qualità generale della vita. Il riconoscimento da parte del governo della salute del cervello rende finalmente pubblico il suo ruolo integrale nella salute generale e mette in evidenza come l'esercizio abbia benefici non solo per il corpo, ma anche per la mente.

 

Come l'esercizio migliora la salute del cervello

Ci sono molti modi in cui l'esercizio migliora la salute cognitiva. L'esercizio aerobico (noto anche come cardio) aumenta la frequenza cardiaca e aumenta il flusso di sangue al cervello. L'aumento della frequenza cardiaca è accompagnato da una respirazione più profonda e più veloce a seconda dell'intensità dell'allenamento. Man mano che la respirazione aumenta, c'è più ossigeno nel flusso sanguigno, più ossigeno viene erogato al cervello. Ciò porta alla neurogenesi (2), che è la produzione di nuovi neuroni, in alcune parti del cervello che controllano la memoria e il pensiero. La neurogenesi aumenta il volume del cervello e si ritiene che questa riserva cognitiva aiuti a tamponare gli effetti della demenza.


Un altro fattore che media il legame tra cognizione ed esercizio fisico è costituito dalle neurotrofine, proteine ​​che aiutano la sopravvivenza e la funzione dei neuroni (3). È stato notato che l'esercizio promuove la produzione di neurotrofine, portando a una maggiore plasticità cerebrale e, quindi, a memoria e apprendimento migliori. Oltre alle neurotrofine, l'esercizio fisico determina anche un aumento dei neurotrasmettitori nel cervello, in particolare serotonina e norepinefrina, che potenziano l'umore e l'elaborazione delle informazioni (4).

 

Effetti duraturi sull'attività cognitiva

Nel 2017, la rivista scientifica Lancet ha pubblicato gli atti della sua commissione fondamentale di ricerca sulla prevenzione, l'intervento e la cura della demenza, dimostrando che il 35% dei fattori di rischio per lo sviluppo della demenza può essere attribuito a tratti modificabili di stile di vita. Una componente significativa: l'esercizio fisico (3).


In uno studio longitudinale condotto dal Dr. Zhu dell'Università del Minnesota, un gruppo di partecipanti ha eseguito test di esercizio per determinare i livelli di forma fisica. Coloro che erano stati più attivi nel 1985 tendevano ad essere ancora nella parte di buona forma dello spettro decenni dopo. Quella stessa coorte 'in forma' ha anche ottenuto risultati migliori nei test cognitivi decenni più tardi (5).


Inoltre, l'esercizio dà speranza alle persone con una rara mutazione genetica che predispone al MA ad esordio precoce. Sebbene l'esercizio fisico non possa neutralizzare del tutto la loro predisposizione genetica, le persone che si sono esercitate per almeno 150 minuti alla settimana hanno avuto esiti cognitivi migliori rispetto a quelle che non lo hanno fatto.


E' incredibile che l'esercizio fisico possa potenzialmente ritardare l'insorgenza della demenza di 15 anni (6).

 

Il tipo di allenamento è importante?

Sia il tipo di allenamento che il metodo per mantenersi in forma sono importanti per sperimentare o meno dei benefici cognitivi. Non è sufficiente contare le calorie per rimanere magri, è comunque necessario esercitarsi. In effetti, esiste un termine in medicina per le persone che non sono in buona salute ma che riescono a rimanere magre: TOFI (Thin Outside Fat Inside, magri fuori grassi dentro) (7). Piuttosto che esporre esternamente il grasso e apparire sovrappeso, questi individui hanno un peso viscerale, attorno ai loro organi interni. Ciò è dannoso per la salute generale, inclusa la salute del cervello.


Tra tre gruppi di persone (1-individui che hanno perso peso attraverso un'alimentazione restrittiva, 2-persone che hanno perso peso con l'attività fisica e 3-un gruppo che ha usato una combinazione dei due), solo i gruppi che hanno fatto esercizio come parte del loro regime di perdita di peso hanno notato un miglioramento della cognizione (8).


È molto importante concentrarsi sul tipo di esercizio che si fa se l'obiettivo è massimizzare la salute cognitiva. Una routine multicomponente incentrata sull'equilibrio, la flessibilità e la forma fisica aerobica è meglio che concentrarsi su un solo tipo di esercizio. Ad esempio, il 'tai chi' è magnificato come esempio di una routine di esercizio onnicomprensivo che migliora significativamente la cognizione. Una meta-analisi della ricerca sul tai chi e sulla cognizione ha rilevato che il tai chi ha un effetto maggiore sulla funzione cognitiva rispetto ad altri tipi di esercizio (9).


Tuttavia, per il tuo cervello qualsiasi esercizio è meglio di niente. Quindi, scegli il movimento che ti piace! Vai a camminare, correre, nuotare, in bici o fai escursioni. Goditi l'aria fresca. Entra in contatto con la natura. E cogli i numerosi benefici per la salute dell'esercizio: sia fisici che mentali.

 

 

 


Fonte: Mylea Charvat PhD, psicologa clinica, neuroscienziata traslazionale, nonché CEO e fondatrice di Savonix, società di valutazione cognitiva digitale.

Pubblicato su Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Referenze:

  1. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018.
  2. Van Praag, H. (2008). Neurogenesis and exercise: past and future directions. Neuromolecular medicine, 10(2), 128-140.
  3. Livingston G., Sommerlad A., Orgeta V., Costafreda S.G., Huntley J., Ames D., ... & Cooper C. (2017). Dementia prevention, intervention, and care. The Lancet, 390(10113), 2673-2734.
  4. Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). Exercise and brain neurotransmission. Sports medicine, 20(3), 160-188.
  5. Zhu, N., Jacobs, D. R., Schreiner, P. J., Yaffe, K., Bryan, N., Launer, L. J., ... & Bouchard, C. (2014). Cardiorespiratory fitness and cognitive function in middle age: The CARDIA Study. Neurology, 82(15), 1339-1346.
  6. Müller, S., Preische, O., Sohrabi, H. R., Gräber, S., Jucker, M., Ringman, J. M., ... & Rossor, M. (2018). Relationship between physical activity, cognition, and Alzheimer pathology in autosomal dominant Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 14(11), 1427-1437.
  7. Thomas, E. L., Frost, G., Taylor-Robinson, S. D., & Bell, J. D. (2012). Excess body fat in obese and normal-weight subjects. Nutrition research reviews, 25(1), 150-161.
  8. Napoli, N., Shah, K., Waters, D. L., Sinacore, D. R., Qualls, C., & Villareal, D. T. (2014). Effect of weight loss, exercise, or both on cognition and quality of life in obese older adults. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 189-198.
  9. Wayne, P. M., Walsh, J. N., Taylor‐Piliae, R. E., Wells, R. E., Papp, K. V., Donovan, N. J., & Yeh, G. Y. (2014). Effect of Tai Chi on cognitive performance in older adults: Systematic review and meta‐Analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 62(1), 25-39.

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