Dopo una valutazione di 41 dei piani alimentari più popolari, US News and World Report hanno classificato la dieta mediterranea al primo posto, non solo come migliore dieta complessiva del 2019, ma in diverse sotto-categorie come "dieta migliore per un'alimentazione sana", "dieta migliore a base di piante", "dieta migliore per il diabete" e "dieta più semplice da seguire".

Sono sempre stato un grande sostenitore della dieta mediterranea e incoraggio chiunque cerchi di migliorare la propria salute ad adottare questo stile di vita.

La dieta mediterranea è un insieme di linee guida modellate e ispirate dai tradizionali modelli alimentari delle regioni che circondano il Mediterraneo, come l'Italia meridionale e Creta. È importante riconoscere che non esiste un 'programma di dieta mediterranea' ufficiale come per l'Atkins o la South Beach.

Essa incoraggia il consumo di proteine ​​magre in piccole porzioni, frutta e verdura, legumi, cereali integrali e grassi sani (in particolare quelli ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi omega-3). La guida visiva più comune è la Piramide Dieta Mediterranea (vedi sotto).

I principi della dieta mediterranea includono:

• Fare dei cibi a base vegetale (legumi, verdure, frutta, cereali e noci) il fondamento di ogni pasto.
• Cucinare con grassi sani come l'olio d'oliva.
• Limitare la carne rossa.
• Mangiare pesce / frutti di mare due volte alla settimana.
• Mangiare non più di tre porzioni al giorno di latticini.
• Utilizzare spezie ed erbe piuttosto che salare pesantemente il cibo per aumentare il sapore.
• Bere una quantità limitata di vino (vedere le precauzioni dopo).
• Abbracciare le attività fisiche (come camminare anziché guidare, quando possibile) e le attività sociali (come godersi i pasti con gli altri).

Benefici della dieta mediterranea

Negli ultimi 20 anni, è stata pubblicata diversa letteratura che esplora e conferma l'impatto positivo che questa dieta ha sul trattamento e sulla riduzione dei sintomi di diverse condizioni mentali e fisiche.

Diabete di tipo 2

Una revisione sistematica e una meta-analisi comparativa della dieta mediterranea con altre diete nella sua capacità di gestire il diabete di tipo 2 ha rilevato che la dieta mediterranea è associata a un migliore controllo glicemico (zucchero nel sangue) e a una diminuzione dei fattori di rischio cardiovascolari (malattie cardiache).

Perdita di peso

Una meta-analisi di studi randomizzati controllati ha rilevato che gli adulti impegnati nella dieta mediterranea che limitavano il loro apporto calorico, aumentavano la loro attività fisica e aderivano alla dieta per più di 6 mesi, sperimentavano una significativa riduzione del peso e dell'indice di massa corporea. Impegnarsi correttamente nella dieta non ha comportato alcun aumento di peso.

Funzioni cognitive e demenza

Una revisione sistematica di 12 studi ha rilevato che i partecipanti che seguivano rigorosamente la dieta mediterranea avevano una migliore funzione cognitiva, minori tassi di declino del funzionamento cognitivo e una ridotta percentuale di Alzheimer. C'era una relazione tra il livello di aderenza alla dieta da parte dei partecipanti e l'impatto che aveva sulle funzioni cognitive.

Depressione e diabete di tipo 2

I pazienti con diabete e depressione che hanno seguito una dieta mediterranea con un maggiore apporto di noci hanno sperimentato una diminuzione significativa dei sintomi depressivi rispetto a quelli che erano stati assegnati a una semplice dieta a basso contenuto di grassi.

Artrosi e qualità della vita

Uno studio che ha esaminato la dieta di 4.470 adulti ha rilevato che una maggiore aderenza a una dieta mediterranea era associata a una maggiore qualità della vita e a una riduzione dei livelli di dolore, disabilità e sintomi depressivi.

Iniziare

Adattarsi ai nuovi alimenti

Quando inizi una nuova dieta, potresti provare un certo fastidio poiché ti dovrai adeguare ai nuovi alimenti e diminuirai il consumo di altri. È possibile provare sensazione di testa vuota, gonfiore, gas e mal di stomaco. Per favore assicurati di avvisare il tuo medico riguardo a qualsiasi disagio prolungato che stai riscontrando in relazione ai cambiamenti nella dieta.

Inoltre, la dieta mediterranea consente il consumo di una quantità moderata di vino: un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini. Ma tale concessione non si applica a chi ha una condizione che può essere esacerbata o aggravata dall'alcol, che include persone con malattie del fegato, donne in gravidanza e chiunque abbia una storia di alcolismo.

Le persone sane possono iniziare da sole una dieta mediterranea. Sono disponibili diverse buone guide in rete.

Cerca un nutrizionista

Se sei interessato ad iniziare la dieta mediterranea, potresti chiedere l'aiuto di un consulente nutrizionale. I consulenti nutrizionali tendono ad essere dietisti registrati o nutrizionisti certificati.

E' opportuno verificare se il nutrizionista è autorizzato o certificato per la professione. In Italia ci sono varie associazioni di professionisti della nutrizione (es.: Associazione Nazionale Dietisti, Nutrizionisti Senza Frontiere, Associazione Italiana Nutrizionisti, Associazione Italiana di dietetica e Nutrizione Clinica, e altre). Il loro sito web può aiutarti a trovare un esperto con una ricerca.

Ottieni il supporto medico

Verifica se il servizio sanitario nazionale o regionale, o la tua compagnia assicurativa copre il costo di un consulente nutrizionale. E' probabile che lo faccia per la terapia nutrizionale medica per alcune condizioni, come diabete e obesità.

Se cerchi un nutrizionista o provi da solo la dieta mediterranea, è sempre importante informare il tuo medico di eventuali cambiamenti nella dieta o su perdita o guadagno di peso, poiché potrebbero essere necessari aggiustamenti nei farmaci o in altre terapie.

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