Esperienze e opinioni

Un buon sonno notturno è la tua migliore difesa dalla demenza

Un buon sonno notturno è la tua migliore difesa dalla demenza

Non sarebbe incredibile vedere il futuro e immaginare di non dimenticare mai un nome, non perdere le chiavi, non ripetersi o non avere mai bisogno di affidarsi a persone care che si prendono cura di te? Immagina di poter continuare a fare tutte le cose che ti piacciono dopo i 70, 80 e oltre, senza preoccuparti della tua mente. La demenza è diventata una peste moderna, la causa principale della morte nel Regno Unito, e una condizione devastante che ora rovina quasi ogni famiglia.


Il nostro semplice piano di vita offre la risposta. Lavorando come team marito-e-moglie nella nostra clinica negli Stati Uniti, abbiamo dedicato le nostre carriere di neurologi a trovare una cura per l'Alzheimer. I nostri anni di studi e di esperienze con i pazienti di Alzheimer hanno dimostrato che la soluzione non è (ancora) in un qualche tipo di cura farmacologica bacchetta-magica, ma qualcosa di molto più semplice, poco costoso e facilmente accessibile a tutti.


Abbiamo visto centinaia di pazienti utilizzare il nostro semplice piano di cambiamenti di stile di vita per invertire quello che sembrava una diagnosi imminente di Alzheimer e le nostre scoperte hanno costituito la base del nostro nuovo libro, The Alzheimer’s Solution, che viene serializzato questa settimana nel Daily Mail.


Al centro del nostro messaggio c'è il fatto che la salute del cervello è influenzata da cinque fattori di vita principali: nutrizione, esercizio fisico, gestione dello stress, sonno ristoratore e allenamento del cervello.


Il sonno è cruciale. Infatti, la nostra esperienza clinica ci ha mostrato ancora una volta che il sonno di buona qualità, notte dopo notte, è fondamentale per la funzione cognitiva e la qualità della vita quando si invecchia. Dimentica i programmi di lavaggio con succhi o la disintossicazione di tendenza; sette-otto ore di buon sonno solido ogni notte farà di più per rimuovere le tossine (così come i pensieri e i ricordi negativi) rispetto a qualsiasi altro regime o farmaco.


Il sonno è stato progettato appositamente per il cervello. Ciò avviene quando è portato in uno stato diverso, destinato a consolidare la memoria e il pensiero. I ricordi a breve termine vengono convertiti a lungo termine, vengono eliminati quelli non necessari, vengono organizzati i processi di pensiero e vengono creati nuovi collegamenti cerebrali.


Ciò avviene quando il cervello esegue le sue riparazioni di routine, e può avvenire la rigenerazione dei neuroni e delle loro cellule di supporto. Il cocktail di sostanze chimiche rilasciato durante del sonno calma l'infiammazione e rafforza l'immunità; il buon sonno porta ad un minor numero di raffreddori e disturbi legati all'immunizzazione e anche un minore rischio di cancro.


Se desideri proteggere la tua salute mentale e fisica in età avanzata e ridurre drasticamente il rischio di Alzheimer, un buon consiglio sarebbe quello di fare cose che migliorano la qualità del sonno. Gli studi dimostrano che il sonno scadente, nel tempo, porta ad atrofia e ritiro del cervello. Esso induce le cellule specializzate nello smaltimento dei rifiuti del cervello ad attivarsi da sole, a recidere proprio le cellule che dovrebbero cercare di preservare, a distruggere i neuroni sani e le loro connessioni.


La "nebbia mentale" che si potrebbe sperimentare dopo una notte di sonno veramente cattiva è la stessa dell'Alzheimer iniziale. La mancanza di sonno compromette la capacità di funzionare durante il giorno, rallentando l'attenzione, la velocità di elaborazione e la memoria a breve termine. Tutti coloro che hanno cercato di funzionare correttamente dopo una notte insonne, sanno che la mancanza di sonno può ottundere le risposte, rendendoci più propensi a far cadere le cose e a lottare con azioni intricate o addirittura semplici.


Negli anziani, un calo lieve della qualità del sonno può essere sufficiente per influire negativamente sul coordinamento occhio-mano, aumentando il rischio di incidenti stradali e cadute.


L'insonnia sembra inibire l'area del lobo frontale del cervello, con la deprivazione del sonno che induce a prendere decisioni scadenti. Certamente ti lascia vulnerabile ai desideri che possono portarti a mangiare troppo e ad aumentare di peso. Essere a corto di sonno porta ad un maggiore desiderio di cibi e dolci ad alto contenuto di grassi e innesca il rilascio di ormoni stimolanti dell'appetito (leptina e grelina), che rendono impossibile la dieta. C'è anche un legame diretto tra il sonno scadente e la capacità del tuo corpo di elaborare l'insulina.


Questi fattori combinati spiegano perché le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, che è stato ripetutamente legato alla demenza e al declino cognitivo.


Nonostante tutti i suoi benefici noti, il sonno insufficiente è diventato una preoccupazione per la salute pubblica, poiché molti di noi non riescono ad avere abbastanza riposo adeguato. Lo Sleep Council stima che un terzo dei britannici dorme solo 5 o 6 ore per notte, e il 7% di loro dorme meno di 5 ore a notte.

 

Fai in modo di svegliarti rinfrescato

Non è il numero di ore che passi a russare, il momento in cui scivoli fuori dal letto, o quante volte hai premuto il pulsante 'ripeti' sulla sveglia al mattino che contano; quando si tratta della salute del cervello, è la qualità del sonno che è veramente importante.


Ti consigliamo vivamente di pensare a sei ore di sonno davvero di buona qualità come minimo assoluto. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno sette ore per notte. Di più non è necessariamente meglio; gli studi dimostrano che le persone che dormono regolarmente 9 ore a notte generalmente hanno prestazioni altrettanto scarse di chi ne dorme meno di sei.


Margaret Thatcher si vantava di dormire solo quattro ore di notte, ma a 70 anni ha sviluppato la demenza. Non sappiamo se le due cose erano collegate nel suo caso o no, e chiaramente, alcune persone possono farcela con molto meno sonno di altri. Ma attenzione: la mancanza cronica di sonno, indipendentemente da come ti senti e funzioni durante il giorno, può comunque infliggere notevoli danni cognitivi nel tempo.


Il segno migliore che stai dormendo a sufficienza è se ti svegli ogni mattina sentendoti rinfrescato. Ma se hai l'abitudine di lesinare sul sonno e usare la caffeina per mascherare il tuo esaurimento, potresti aumentare il rischio di Alzheimer.


Il modo migliore per risolvere la situazione è elaborare un piano di sonno personalizzato che tiene conto delle tue esigenze e circostanze. Studia bene queste pagine (questo è l'estratto di un libro) insieme alla rivista gratuita che abbiamo allegato al Saturday's Mail, che costituisce una parte importante di questo processo (se l'hai persa, puoi ricevere una copia chiamando il 0808 272 0808 in GB).


Per prima cosa fai una valutazione sincera di come ti senti quando ti svegli al mattino. Ti senti rinfrescato o corri subito per una tazza di caffè o di tè? E hai l'energia per funzionare bene tutto il giorno, o ti senti spesso esaurito da metà pomeriggio o dalla prima serata? Adesso prendi in considerazione quale delle seguenti cose puoi fare per ottimizzare il tuo sonno e proteggere il tuo cervello.

 

Suggerimenti per un buon riposo notturno

Le semplici tecniche di igiene del sonno possono davvero trasformare il tuo sonno, per cui dovresti mirare a provare il maggior numero possibile di azioni di questa lista:

  1. Regola il tuo programma di sonno: vai a letto allo stesso momento ogni sera e alzati alla stessa ora ogni mattina (inclusi i fine settimana). Mantenere tempi regolari aiuta il cervello a sapere quando riposare e quando essere vigile.
  2. Evita di mangiare tardi la notte: quando il tuo sistema digestivo sta lavorando per digerire il cibo, non dormi così profondamente e avrai più probabilità di svegliarti. Noi smettiamo di mangiare tre ore prima di andare a dormire (questo ha facilitato i problemi digestivi che tenevano sveglio Dean).
  3. Evita caffè e alcol poco prima di andare a letto: la caffeina può rimanere nel corpo per più di otto ore, e quindi evitala dopo le ore 14 (questo cambio nelle nostre vite ha davvero aiutato il sonno di Ayesha).
    Uno o due bicchieri di vino possono essere rilassanti, ma quelli in più interferiscono con i cicli del sonno e potrebbero farti svegliare nel bel mezzo della notte per usare la toilette.
    Evita anche i succhi di agrumi la sera, poiché possono causare bruciori di stomaco e irritare la vescica.
  4. Fai esercizio: prova a farlo all'aperto al mattino, e non farlo prima di dormire. Esci alla luce per una passeggiata vivace di mattina, per aiutare ad fissare i cicli circadiani e a svegliarti per il giorno; l'esercizio ha dimostrato in molti studi di aumentare la profondità del sonno.
    Anche una camminata dopo cena (ideale al tramonto) è una buona opzione perché aiuta il cervello a reagire al cambiamento di luce e prepara naturalmente a dormire. Ma non fare esercizio fisico - specialmente l'esercizio aerobico intensivo - meno di tre ore prima di andare a dormire. Può mandarti su di giri e rendere difficile addormentarsi.
  5. Giochi di luce: il cervello ha bisogno di luce luminosa e naturale durante il giorno, e una luce più morbida di notte. Una scatola di luce può essere utile, ma utilizzala solo la mattina e metti luci più soffuse e moderate nella camera da letto durante la notte. E assicurati di spegnere tutti i dispositivi elettronici in camera da letto.
  6. È vitale rallentare: evita di giocare, guardare film e lavorare sul tuo computer portatile o telefono a letto. Dovrebbe essere un posto per calmare il cervello, non farlo girare più forte. Invece prova a leggere, per permettere alla mente di rilassarsi. È meglio riservare la camera da letto solo al sonno e al sesso.
  7. Evita i pisolini: per la maggior parte delle persone, anche un breve pisolino diurno interferisce con la capacità di addormentarsi di notte.
  8. Tenere fuori rumori e suoni: rendi la tua camera da letto a prova di suono e di luce; entrambi possono svegliarti e disturbare i tuoi cicli del sonno, derubandoti del sonno profondo che il cervello richiede.
  9. Elimina i cibi che distruggono il sonno:
    • Gli alimenti a base di zucchero danno al tuo corpo energia veloce che interferisce con il relax e il sonno.
    • Gli alimenti ad alto contenuto di grassi possono causare disagio e bruciori di stomaco.
    • I cibi piccanti possono irritare lo stomaco e provocare anche bruciori di stomaco.
    • Il cioccolato contiene zucchero e caffeina, entrambi i quali possono influenzare negativamente il sonno.

 

 

 


Fonte: Dr Dean Sherzai e Dr Ayesha Sherzai in The Daily Mail (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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