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I tipi migliori di esercizio fisico per allontanare la demenza
Se vuoi mantenere sveglio il cervello quando invecchi, l'esercizio è la chiave. Ricerche recenti suggeriscono che potrebbe essere la migliore difesa contro l'Alzheimer quando entriamo nella mezza età. Non preoccuparti se le tue articolazioni non sono adatte a fare corsa, una passeggiata svelta diverse volte alla settimana è sufficiente per fare la differenza.
Perché l'esercizio è importante
Gli esperti medici sanno che l'esercizio fisico può ridurre il rischio di molte malattie, compreso il diabete di tipo 2 e alcuni tumori, e una nuova revisione di 39 studi suggerisce che rimanere in forma può essere il modo migliore per evitare il naturale declino del cervello dopo i 50.
Ricercatori in Australia hanno scoperto che le capacità di pensare e di memorizzare sono migliori quando le persone si allenano regolarmente. Quando facciamo esercizio, il cervello riceve una maggiore quantità di sangue, ossigeno e sostanze nutritive che incoraggia la formazione di nuovi neuroni e connessioni, contribuendo a mantenere il cervello sano.
Uno studio sui topi di laboratorio ha scoperto che l'esercizio su un tapis roulant può ridurre l'accumulo di placche e grovigli nel cervello con un processo chiamato autofagia, una sorta di pulizia cellulare che elimina le cellule danneggiate o indesiderate e ne introduce di nuove.
Gli scienziati ritengono che stimolare questo processo attraverso l'esercizio fisico possa rallentare la morte delle cellule cerebrali nell'Alzheimer: l'esercizio è benefico per chi ha la demenza. L'esercizio aiuta anche a migliorare l'umore, e gli esperti sanno che le persone che sono depresse hanno più rischio di Alzheimer, quindi potrebbe avere un effetto indiretto in questo modo.
Quale esercizio si dovrebbe fare?
Esistono due tipi di esercizi che aiutano il cervello:
- l'aerobico (tutto ciò che induce il cuore a pompare e ti lascia senza fiato)
- l'allenamento di resistenza (sollevamento pesi, per esempio).
Gli scienziati dicono che l'esercizio aerobico aumenta le abilità cognitive, come il pensiero, la lettura, l'apprendimento e il ragionamento. Non devi fare jogging o correre su un tapis roulant. Una camminata vivace regolare (dove si può ancora conversare) è sufficiente per fare la differenza.
Secondo una revisione sistematica di altri studi, eseguita all'Università del Sussex, è utile una camminata vivace di 30 minuti, quattro volte alla settimana, o un giro in bicicletta di un'ora, tre volte alla settimana. Se hai problemi alle articolazioni, nuotare ad un ritmo veloce o pedalare su una bici da camera sono ottime alternative.
E' importante fare allenamento di forza, come pure esercizio cardio. Far lavorare i muscoli ha un effetto significativo sulle 'funzioni esecutive' del cervello: la memoria e la capacità del cervello di pianificare e organizzare. Portare pesanti borse della spesa è un esempio di addestramento di forza, o potresti investire in alcuni pesi a mano da usare a casa.
Per coloro che non possono gestire forme più impegnative di esercizio, il T'ai Chi è una buona opzione.
Quante volte dovresti fare esercizio?
Un esercizio moderato una o due volte alla settimana è associato a un miglior funzionamento cognitivo, ma più esercizio fisico fai, più sono i miglioramenti.
Le linee guida del NHS [servizio sanitario nazionale in GB] suggeriscono di fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata alla settimana (10.000 passi al giorno) e di esercitare i muscoli principali per due o più giorni alla settimana.
Secondo il dottor Justin Varney di Public Health England, qualsiasi attività fisica va bene per il cervello e il corpo: "Anche se ogni 10 minuti di esercizio c'è qualche vantaggio, fare 150 minuti alla settimana taglia di un terzo le probabilità di depressione e demenza e aumenta la salute mentale a qualsiasi età. Fare sia esercizi aerobici che di resistenza porta ad una maggiore varietà di benefici per la salute".
Altri fattori di stile di vita
Oltre a mantenerti in forma, puoi badare al tuo cervello restando mentalmente attivo, seguendo una dieta mediterranea, evitando lo stress, dormendo bene, bevendo solo con moderazione e non fumando.
Fonte: Rachel Burge in AOL.co.uk (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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