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Olio extravergine di oliva: perché è più sano di altri oli da cucina
Alle persone che stanno attente alla loro cintura o cercano di mangiare in modo più sano è comune consigliare di fare attenzione alla quantità di olio che usano durante la cottura. Ma ciò non significa che dovremmo tagliare completamente l'olio dalla nostra alimentazione, perché l'olio extravergine di oliva in particolare può avere molti benefici per la salute.
Numerosi studi hanno dimostrato che consumare olio d'oliva - in particolare quello extra vergine (OEVO) - può avere molti vantaggi diversi per la nostra salute. Ad esempio, lo studio Spanish Predimed (il più grande studio a controllo randomizzato mai condotto sulla dieta mediterranea) ha dimostrato che le donne che seguivano una dieta mediterranea integrata con olio extra vergine di oliva avevano un rischio inferiore del 62% di cancro al seno rispetto a quelle a cui era stato consigliato si seguire una dieta a basso contenuto di grassi.
Gli esperti che hanno esaminato molteplici studi scientifici sulla dieta mediterranea, e sul suo effetto sulle malattie croniche, hanno concluso che una delle ragioni più importanti per cui la dieta protegge dal cancro al seno è per merito dell'OEVO. C'è anche evidenza che l'OEVO può proteggere dal diabete di tipo 2 e forse anche dall'Alzheimer.
Quindi cosa rende migliore per noi l'olio extravergine di oliva rispetto ad altri tipi di olio da cucina? La risposta si trova nella sua composizione. Accanto al grasso, l'OEVO contiene anche molte sostanze naturali, come i polifenoli.
I polifenoli sono presenti naturalmente nelle piante e sono stati collegati a molti benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di disturbi cognitivi. Studi sembrano anche dimostrare che un motivo importante per cui l'OEVO porta benefici alla nostra salute è dovuto ai polifenoli che contiene. Si pensa che i polifenoli abbiano molti benefici nel corpo, come il miglioramento del microbioma intestinale.
La ricerca mostra che i polifenoli dell'olio extravergine di oliva sono collegati a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari. In effetti, quando i ricercatori hanno tolto i polifenoli all'OEVO, hanno scoperto che non proteggeva più il cuore dalla malattia. Si ritiene che uno dei benefici dell'OEVO sulla salute del cuore dipenda dal fatto che i suoi polifenoli impediscono al colesterolo di ossidarsi. È quando il colesterolo reagisce con l'ossigeno e si ossida che danneggia i vasi sanguigni.
Il motivo per cui l'OEVO contiene livelli elevati di polifenoli è perché è prodotto semplicemente schiacciando le olive. Versioni più elaborate di olio d'oliva - come quello leggero o spread - non contengono tanti di questi polifenoli, perché la produzione di queste versioni richiede più lavorazione, con conseguente perdita della maggior parte dei polifenoli.
Altri oli da cucina
La maggior parte degli altri oli da cucina, come l'olio di girasole o l'olio di colza, sono prodotti da semi. È molto difficile estrarre olio dai semi, quindi devono essere riscaldati e l'olio viene estratto con solventi. Ciò significa che la maggior parte dei polifenoli nei semi si perde durante la produzione.
Si è affermato talvolta che l'olio di colza (noto anche come olio di canola o olio vegetale) è un'alternativa sana all'OEVO. Anche se ci sono alcune prove che l'olio grezzo di colza (non riscaldato durante la cottura) può temporaneamente abbassare i livelli di colesterolo, non c'è attualmente alcuna evidenza che possa ridurre il rischio di sviluppare malattie associate al colesterolo alto, come quelle cardiache.
Naturalmente, la maggior parte di noi usa oli per cucinare. Ma quando un olio viene riscaldato ad una temperatura troppo alta reagisce con l'ossigeno nell'aria, causando la scomposizione del grasso nell'olio. Questo può portare alla formazione di sostanze nocive che irritano gli occhi e che sono persino cancerogene. L'olio di colza è particolarmente soggetto a questo processo, chiamato ossidazione, specialmente se usato ripetutamente per la frittura profonda di grasso.
I polifenoli aiutano a impedire ai grassi di ossidarsi e quindi l'OEVO rimane stabile anche se usato alle temperature necessarie per friggere in superficie i cibi. Poiché l'olio di colza e altri oli, come quello di girasole, contengono livelli inferiori di polifenoli, i grassi non sono così ben protetti dalla scomposizione durante la cottura.
Un altro motivo importante della stabilità dell'OEVO è che il suo tipo principale di grasso è monoinsaturo. Questo è un grasso sano e piuttosto resistente all'ossidazione. Il grasso monoinsaturo è anche il tipo principale di grasso nell'olio di colza. Ma a differenza dell'OEVO, quell'olio contiene anche livelli piuttosto alti di un grasso polinsaturo chiamato acido alfa-linolenico, che non è molto stabile ed è un altro motivo per cui riscaldare troppo l'olio di colza non è una buona idea.
Si sostiene spesso che l'olio di cocco è sano da usare. Ma l'olio di cocco contiene molti grassi saturi, che possono aumentare significativamente il colesterolo lipoproteina a bassa densità (LDL), a volte chiamato 'colesterolo cattivo'. Il colesterolo LDL elevato è collegato alle malattie cardiovascolari, e ci sono prove che il grasso saturo nell'olio di cocco aumenta il rischio di malattie cardiache.
Uno dei messaggi importanti per l'OEVO è che sembra essere molto più efficace quando viene assunto nell'ambito della dieta mediterranea, che contiene di solito molte verdure, frutta, legumi, cereali, pesci e olio d'oliva. Questo è probabilmente perché l'olio extravergine di oliva e i suoi polifenoli benefici interagiscono con altri cibi, come le verdure contenute in questa dieta.
La dieta mediterranea è legata a un rischio inferiore di molte malattie croniche, che comprendono cancro, malattie cardiovascolari e Alzheimer. Questo beneficio da solo potrebbe valere il prezzo extra dell'OEVO.
Fonte: Richard Hoffman, docente di biochimica nutrizionale, Università di Hertfordshire
Pubblicato su The Conversation (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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