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Esperienze e opinioni

Come superare le paure del Covid-19 e migliorare il tuo umore nel 2021

boost your mood

Dopo un anno di stress tossico indotto da così tanta paura e incertezza, ora è un buon momento per resettare, dare attenzione alla tua salute mentale e sviluppare alcuni modi sani per gestire le pressioni da ora in poi.


La scienza del cervello ha portato ad alcune tecniche senza farmaci che puoi mettere in atto in questo momento.


Sono psicologa sanitaria, e ho sviluppato un metodo che sfrutta le nostre emozioni sfrenate per spegnere rapidamente lo stress e invece attivare le emozioni positive. Questa tecnica di formazione emotiva cerebrale non è perfetta per tutti, ma può aiutare molte persone a liberarsi dallo stress quando si bloccano su pensieri negativi.

 

Perché la risposta allo stress è così difficile da spegnere

Tre cose cruciali rendono difficile disattivare le emozioni negative causate dallo stress:

  • La prima è che i nostri geni ci rendono ansiosi. I nostri antenati cacciatori-raccoglitori sopravvivevano assumendo che ogni fruscio di erba fosse un leone affamato in agguato, non degli uccelli innocui in cerca di semi. Siamo essenzialmente programmati per essere iperconsapevoli delle minacce, e il nostro cervello risponde rilasciando rapidamente sostanze chimiche di stress ed emozioni negative.
  • La seconda è che la cascata chimica degli ormoni dello stress nel cervello, associata alle emozioni negative, compromette la flessibilità cognitiva, il comportamento diretto dall'obiettivo e l'autocontrollo.
  • La terza è che la nostra tendenza ad evitare di affrontare le emozioni negative mette le persone in un ciclo perpetuo di ignorare sentimenti spiacevoli, che amplifica lo stress e il rischio di problemi della salute emozionale.


Gli approcci tradizionali per far fronte allo stress erano basati sulla terapia cognitivo-comportamentale, che si concentra sulla modifica dei modelli di pensiero e di comportamento. È stata sviluppata prima della nostra moderna comprensione del sovraccarico di stress.


I ricercatori dell'Università di New York hanno scoperto un paradosso: sebbene i metodi cognitivi siano efficaci nelle situazioni con poco stress, sono meno efficaci quando si tratta dell'alta quantità di stress della vita moderna. L'allenamento emotivo del cervello funziona con queste emozioni ad alto stress nel tentativo di domarle, rilasciando le emozioni negative come primo di due passaggi nella prevenzione del sovraccarico di stress.

 

Fase 1: rilasciare le emozioni negative

La rabbia è l'unica emozione negativa nel cervello che supporta l'agire, piuttosto che l'evitare e la passività. Studi hanno dimostrato che la soppressione della rabbia è associata alla depressione e che sopprimere la rabbia non riduce l'emozione. Il rilascio sano della rabbia ha invece dimostrato di ridurre altri rischi per la salute legati allo stress.


La nostra tecnica è spegnere il sovraccarico di stress con una raffica controllata di rabbia, per aiutare il cervello ad esercitare un controllo emotivo migliore e consentire alle emozioni di fluire piuttosto che diventare croniche e tossiche. Dopo quella prima breve esplosione, possono fluire altri sentimenti, a partire dalla tristezza, al lutto per la perdita di sicurezza, quindi la paura e il rimpianto, o cosa faremmo di diverso la prossima volta.


Puoi parlarti nelle varie fasi. Per sperimentare il processo, usa queste semplici frasi per esprimere i sentimenti negativi e rilasciare lo stress: "Mi sento arrabbiato per ...", "Mi sento triste per ...", "Ho paura per ..." e "Mi sento colpevole per ..."

 

Fase 2. Esprimere emozioni positive

Dopo aver rilasciato le emozioni negative, possono sorgere naturalmente quelle positive. Esprimi questi sentimenti usando lo stesso approccio: "Mi sento grato per ...", "Mi sento felice per ...", "Mi sento sicuro di ..." e "Mi sento orgoglioso che ..."


La tua mentalità può cambiare rapidamente, un fenomeno che ha molte potenziali spiegazioni. Una spiegazione è che negli stati positivi, possono attivarsi ​​spontaneamente i circuiti neurali del tuo cervello che memorizzano i ricordi da quando eri nello stesso stato positivo in passato. Un'altra spiegazione è che il passaggio dalle emozioni negative a quelle positive quieta il tuo sistema nervoso simpatico (che innesca la risposta lotta-o-fuggi) e attiva il sistema parasimpatico, che agisce più da freno per le emozioni forti.


Ecco come potrebbe apparire l'intero processo di sollievo dallo stress, come per me adesso:

  • Mi sento arrabbiato che siamo tutti isolati e non riesco a vedere il mio nuovo nipote Henry.
  • Odio che tutto sia così incasinato! ODIO TUTTO CIÒ!!
  • Mi sento triste per essere da solo adesso.
  • Ho paura che questo non finirà mai.
  • Mi sento colpevole di lamentarmi! Sono fortunato ad essere vivo e ad avere rifugio e amore nella mia vita.


Quindi il lato positivo:

  • Mi sento grato che mia nuora mi manda le foto di Henry.
  • Mi sento felice per aver riso insieme al mio coniuge stamattina.
  • Mi sento sicuro che questo alla fine passerà.
  • Mi sento orgoglioso di fare il meglio che posso per far fronte.


Dopo un anno scoraggiante, e con altre sfide in vista nel 2021, aggiornare il tuo approccio alle emozioni può essere un potenziatore dell'umore senza farmaci. Le nostre paure del Covid-19 non devono consumarci. Possiamo superare la risposta alla paura del cervello e trovare momenti che brillano di promesse.

 

 

 


Fonte: Laurel Mellin, prof.ssa emerita di Medicina di Famiglia e di Comunità, e di Pediatria, University of California San Francisco

Pubblicato su The Conversation (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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