Ecco un fatto che fa riflettere: puoi perdere fino al 40% della tua massa muscolare tra i 20 e gli 80 anni. Questo potrebbe sembrare bizzarro, ma fa parte dell'invecchiamento naturale. La sarcopenia è la perdita progressiva di massa muscolare che avviene con l'avanzare dell'età.

Anche se possiamo iniziare a perdere muscolo dai 20 anni, questa perdita accelera realmente una volta che passiamo i 60. Allo stesso tempo in cui la sarcopenia provoca la perdita di massa muscolare, aumentiamo la massa grassa, e vediamo anche un grande calo di forza. Tutto questo può avere un grande impatto sul modo in cui si muove un anziano.

La massa muscolare ha un ruolo enorme nella nostra salute. Così tanto che la sarcopenia e l'obesità sarcopenica (la combinazione di massa muscolare bassa e grasso eccessivo), e la dynapenia (la perdita di forza muscolare) sono associati ad una gamma sorprendentemente vasta di condizioni di salute, dalla malattie cardiache al diabete, dalla fragilità alla demenza.

Infatti, tra le persone che hanno già una malattia di cuore, quelli con i livelli più alti di massa muscolare sembrano avere migliori possibilità di vivere più a lungo. Dall'altra parte, le persone con meno muscoli sembrano avere un rischio più alto di morire prematuramente per qualsiasi causa. Questo ci dice che il muscolo potrebbe avere un ruolo protettivo nella salute del cuore. Perché questo accada, non lo sappiamo ancora, ma può avere qualcosa a che fare con i messaggeri chimici (miochine) prodotti da muscoli sani, che possono contribuire a ridurre l'infiammazione in tutto il corpo.

Un altro importante vantaggio di avere muscoli sani è che aiutano a proteggerci dal diabete. Quando mangiamo e digeriamo carboidrati (come patate, pane o riso), lo zucchero entra nel nostro flusso sanguigno, e una gran parte di esso viene inviato ai muscoli. I muscoli usano questo zucchero come energia, o lo immagazzinano come glicogeno al fine di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questo processo è una parte importante del controllo della glicemia e aiuta a spiegare perché le persone con meno muscoli hanno più probabilità di sviluppare il diabete.

Nelle persone anziane, i livelli bassi di muscoli sono anche collegati con una fragilità e debolezza maggiori e con una minore capacità di svolgere le normali attività quotidiane. Ciò significa che le persone possono avere problemi con compiti regolari come alzarsi dal letto, alzarsi dalla sedia, salire le scale o trasportare generi alimentari. Tutto questo rende molto più difficile una vita indipendente. La difficoltà di movimento può anche comportare che le persone finiscono per muoversi ancora meno, accelerando così la perdita muscolare.

Le persone con sarcopenia che conducono una vita sedentaria hanno un rischio maggiore di osteoporosi. Questo è perché i muscoli attivi inviano segnali alle ossa che li aiutano a rimanere forti. Il calo di forza dalla sarcopenia implica che le persone possono essere più inclini a cadere e a fratturarsi le ossa. Ancora una volta, questa paura di cadere può rendere alcune persone più sedentarie, con una possibile riduzione della qualità della vita e aumentando il loro rischio di depressione.

Anche se la sarcopenia è una parte naturale dell'invecchiamento, la perdita di massa muscolare è in gran parte accelerata dall'inattività. Invecchiando, tendiamo a muoverci di meno. Ma l'esercizio è uno dei segnali principali di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenere i muscoli forti e sani. Senza questo segnale i muscoli cominciano a diventare sempre più piccoli e più deboli nel corso del tempo. Anche assumere proteine è un segnale per fare crescere e mantenere il muscolo. Tuttavia, invecchiando, tendiamo ad avere meno appetito e a mangiare meno proteine, aumentando il rischio di perdita di massa muscolare.

Meno ormoni testosterone ed estrogeni, più grasso corporeo, insulino-resistenza (dove il corpo non gestisce il glucosio come dovrebbe, che può portare al diabete) e più infiammazione, sono altri motivi per cui gli anziani perdono muscoli più facilmente rispetto ai giovani. In realtà, tutti questi fattori combinati portano a qualcosa chiamato 'resistenza anabolica': questo significa che il corpo non risponde tanto bene ai segnali che normalmente causano la crescita dei muscoli.

Se questo non è sufficiente, le attuali restrizioni COVID-19  possono rendere ancora più probabile la perdita muscolare. I dati degli smartphone hanno dimostrato che le persone sono rimaste più sedentarie del solito durante il blocco. Sappiamo anche che è diminuita la qualità del sonno delle persone e la gente probabilmente ha più stress e ansia. Questi fattori possono anche accelerare la perdita muscolare interessando gli ormoni che aumentano il crollo muscolare e favoriscono l'aumento di peso, influenzando gli ormoni dell'appetito, inducendo le persone a mangiare più cibi trasformati che hanno più calorie.

Questo si chiama 'crisi catabolica': un periodo breve di tempo in cui sono insieme le condizioni che rendono molto più probabile la perdita muscolare. Un altro esempio di crisi catabolica potrebbe essere restare ricoverati in ospedale o costretti a passare giorni, o anche settimane a letto. Il COVID-19 potrebbe benissimo creare una crisi catabolica per molti anziani dopo un blocco.

La perdita di massa muscolare può essere evitata - o almeno rallentata - con alcuni cambiamenti nello stile di vita, vale a dire con l'esercizio e la dieta. L'esercizio di resistenza, come il sollevamento pesi o le bande elastiche di resistenza, aiutano i muscoli a restare forti e sani e anche il cammino regolare può aiutare.

Le diete ricche di proteine, contenenti alimenti come carni magre, pesce, uova e latticini a basso contenuto di grassi, possono aiutare a costruire e mantenere più muscoli rispetto al solo esercizio. Assumere almeno 25-40 grammi di proteine ​​a ogni pasto è particolarmente importante. Oltre a quello, degli integratori largamente disponibili, come la vitamina D, l'olio di pesce e la creatina (una sostanza naturale presente nei muscoli, che li aiuta a produrre energia) possono aiutare le persone a mantenere più muscoli e a migliorare la loro qualità di vita man mano che invecchiano.

Durante questa pandemia, quando la perdita muscolare è più probabile, dare priorità all'esercizio fisico regolare e a una dieta sana può fare una grande differenza per la salute a lungo termine.