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Esperienze e opinioni

7 modi per promuovere la salute del cervello durante la pandemia

Hidden Benefits Of Exercise

Questo è senza dubbio uno dei periodi più difficili della storia moderna. A causa della pandemia COVID-19, abbiamo sperimentato disagi significativi nella nostra routine quotidiana, stress imprevisto relativo alla nostra casa e vita di lavoro, e cambiamenti nel modo in cui vediamo il mondo e il futuro.


Come possiamo trovare il risvolto positivo nel contesto dei cambiamenti che stiamo vivendo? Su cosa abbiamo il controllo? Fortunatamente, c'è una serie di cose che possiamo fare per promuovere la salute emotiva e del cervello, a questo punto. Con un piccolo sforzo, nel farlo possiamo anche sviluppare abitudini per un cervello sano.


Vedi come stai andando nelle seguenti aree:

  1. Rimani fisicamente attiva/o. L'esercizio fisico è una delle migliori attività di stile di vita in cui possiamo impegnarci, per migliorare il cervello e l'umore. Il lavoro fuori può prendere una forma diversa in questo momento (hai sentito parlare del ragazzo che ha fatto una maratona nel suo cortile per beneficenza?), ma rimane più importante che mai. Sono disponibili gratuitamente molti corsi di ginnastica virtuali (come allenamenti cardio, yoga, e sollevamento pesi), e si può avere accesso ad alcune attrezzature da palestra a casa.

    La linea di fondo è che quando aumenti il tuo battito cardiaco, fai cose buone per il tuo cervello. L'attività fisica può migliorare la velocità di elaborazione, la memoria e le abilità di funzionamento esecutivo, e può pure aiutare a far crescere nuove cellule cerebrali. Possiamo anche tenere lontano lo stress in modo più efficace se restiamo fisicamente in forma. Considera le opportunità che sono attualmente disponibili per mantenere il tuo livello di forma fisica e per migliorare la salute del cervello allo stesso tempo.

  2. Mantieni un programma strutturato. In poche parole, creare un programma aggiunge scopo e concentrazione alla giornata. Quelli di noi che lavorano da casa o sono disoccupati possono sentirsi giù di corda, senza una routine tipica. L'uso di un calendario elettronico come quello su un telefono cellulare è un posto facile per iniziare; alcune persone preferiscono seguire la vecchia scuola con un pianificatore cartaceo della giornata o semplicemente creando un nuovo elenco al mattino per pianificare la giornata.

    Considerando le circostanze attuali, il tuo programma può contenere cose che non c'erano in passato: tempo di leggere il giornale al mattino, tempo di fare esercizio, tempo per l'hobby, e così via. Una scaletta fornirà qualche prevedibilità al tuo giorno, per non parlare del senso di realizzazione che provi quando metti la spunta sulla tua lista di cose da fare.

  3. Rimani mentalmente impegnato. Come ho scritto nel mio ultimo articolo, l'attività mentale è un ottimo modo per migliorare la qualità della vita, ridurre lo stress e mantenere le nostre menti acute. Con più tempo libero a causa del blocco o dell'auto-quarantena, questa potrebbe essere una buona occasione per riprendere hobby che sono rimasti a languire nel dimenticatoio.

    Leggere è sempre un'opzione; che ne dici di iniziare o riprendere il libro che a cui volevi arrivare? O forse di re-impegnarti con lo strumento musicale che sta prendendo polvere in soffitta? Altre opzioni potrebbero includere fare un tour virtuale al museo (ce ne sono molti, come Smithsonian, Guggenheim, e i musei di Van Gogh), iniziare un progetto di miglioramento della casa, fare cruciverba/puzzle, o schizzi/pittura. Questi tipi di hobby mentalmente stimolanti possono aiutare a distrarci dalle sfide che tutti abbiamo di fronte, e promuovere sentimenti positivi legati all'impegno in qualcosa di personalmente significativo.

  4. Manteni il distanziamento fisico, non necessariamente quello sociale. Siamo tutti incoraggiati a impegnarci nel distanziamento sociale. Tuttavia, questo mandato è in realtà per il distanziamento fisico, non per l'isolamento sociale in sé. Anche se ci manca la vicinanza fisica con i nostri amici, colleghi e familiari, possiamo comunque trovare molti modi per connetterci con quelli che ci interessano.

    I tre pilastri della connessione sociale relativi alla salute cerebrale (attività sociale, rete sociale e supporto sociale) rimangono di fondamentale importanza. Continuando a rimanere in contatto attraverso telefonate, videoconferenze, e-mail e social media, possiamo mantenere i legami con gli altri e promuovere pure il funzionamento del cervello. E fornendo sostegno sociale ad altri, direttamente o indirettamente (come ad esempio donando ad un fondo per i primi soccorritori o cucendo mascherine per vicini di casa anziani), possiamo aiutare chi ha bisogno e favorire un senso di scopo in un tempo incerto.

  5. Mobilita le tue strategie di gestione dello stress. Senti diversi livelli di stress fremere nel sottofondo della tua coscienza? La maggior parte delle persone sono probabilmente nello stesso luogo in questo momento. È un buon momento per riflettere su ciò che ha funzionato per te in passato nel ridurre lo stress e la tensione, e potenzialmente considerare anche nuove strategie.

    Le opzioni per fermare lo stress che vale la pena esplorare, includono meditazione di consapevolezza, tai chi, tecniche di respirazione o esercizio fisico. Le pratiche spirituali possono essere utili anche per stimolare emozioni positive e facilitare la salute del cervello. Questo è un momento ideale per impegnarsi in attività che portano gioia, che a loro volta riducono il carico complessivo di stress. Naturalmente, ricorda anche che ci sono molti psicologi e altri terapeuti che stanno lavorando praticamente per minimizzare i rischi per la salute, pur rimanendo disponibili per le esigenze della salute mentale.

  6. Mangia nel miglior modo possibile. Al di là di nutrire il nostro corpo con cibi adeguati, una dieta equilibrata mantiene il funzionamento ottimale del cervello. Gli alimenti che fanno parte di una dieta in stile mediterraneo, come frutta e verdura, pesce, fagioli, noci e olio d'oliva, ci tengono in buona salute e allo stesso tempo aumentano il funzionamento cognitivo. Al contrario, una dieta di tipo occidentale(/americana) con alimenti trasformati, bevande zuccherate, e molti grassi saturi è problematica sia per il corpo che per il cervello.

    Poiché standard alimentari carenti rendono anche più difficile al sistema immunitario di fare il suo lavoro in modo efficace, cerca di dare la priorità cibi sani per tutta la giornata (come mangiare carote invece di biscotti come spuntino a metà pomeriggio).

  7. Dormi a sufficienza. Il sonno è qualcosa che è facile da trascurare nella nostra vita occupata. Ora che molti dei nostri programmi sono cambiati, spesso drasticamente, il sonno potrebbe essere più facile da trovare. Detto questo, tieni d'occhio la durata del tuo sonno; mentre dormire troppo poco è un rischio evidente con un calendario fitto, anche dormire troppo può essere problematico, sia per lo stato emotivo che per le capacità cognitive. Cerca di programmare tempi coerenti per dormire e svegliarti, in modo che le cose non si guastino troppo. Questo renderà anche più facile tornare ad un ritmo tipico di sonno/veglia quando riprendi il programma che avevi prima dell'inizio della pandemia.

 

Fare progressi anche solo in alcune di queste aree può essere utile per la salute del tuo cervello e per il benessere generale. E non dimenticare di tenere un occhio sul futuro: come per altre pandemie, anche questa finirà. Spero che tu sia in grado di rimanere in buona salute e al sicuro nelle settimane e nei mesi a venire.

 

 

 


Fonte: John Randolph PhD/ABPP (neuropsicologo clinico) in Pscychology Today (> English text) - Traduzione: Franco Pellizzari.

Riferimenti:

  1. Carlson, M.C. et al. (2012). Lifestyle activities and memory: Variety may be the spice of life. The Women’s Health and Aging Study IIJournal of the International Neuropsychological Society, 18, 286-294.
  2. Eisenberger, N.I. (2013). An empirical review of the neural underpinnings of receiving and giving social support: Implications for healthPsychosomatic Medicine, 75, 545-556.
  3. Ferrie, J.E. et al. (2011). Change in sleep duration and cognitive function: Findings from the Whitehall II StudySleep, 34(5), 565-573.
  4. Fox, K.C.R. et al. (2014). Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 43, 48-73.
  5. Hill, T.D. et al. (2006). Religious attendance and cognitive functioning among older Mexican AmericansJournals of Gerontology, Series B: Psychological Sciences and Social Sciences, 61(1), P3-P9.
  6. Jonasson, L.S. et al. (2017). Aerobic exercise intervention, cognitive performance, and brain structure: Results from the Physical Influences on Brain in Aging (PHIBRA) studyFrontiers in Aging Neuroscience, 8, 336.
  7. Staubo, S.C. et al. (2017). Mediterranean diet, micronutrients and macronutrients, and MRI measures of cortical thicknessAlzheimer’s & Dementia, 13, 168-177.

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