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Esperienze e opinioni

Dovresti provare il digiuno intermittente?

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Il digiuno è diventato estremamente popolare come strumento per perdere di peso, combattere l'invecchiamento e allungare la longevità, e per i suoi benefici per la salute mentale e fisica. Tutto questo può avere un costo sui tuoi livelli di energia, influenzare il tuo umore, e, naturalmente, rendere più probabile che aumenti di peso.


Vale la pena ricordare che fare attenzione non solo al cosa dell'alimentazione, ma anche al quando, è importante per il sonno, così come per l'umore, le prestazioni cognitive e la salute generale.

 

Che cos'è il digiuno intermittente?

Quando si pratica il digiuno intermittente, prevedi dei momenti regolari e specifici per non mangiare nulla, o per consumare pochissime calorie. Quando il corpo entra in modalità di digiuno, il sistema digestivo si quieta. Il corpo usa questo tempo per riparare e ripristinare se stesso a livello cellulare. Il digiuno induce anche il corpo a usare il grasso che ha immagazzinato per produrre l'energia, rendendolo una strategia potenzialmente efficace per perdere peso.


Il periodo di sonno notturno è un digiuno naturale che facciamo ogni notte, la maggior parte di noi senza nemmeno rendersi conto che è quello che sta facendo. Infatti, il digiuno da svegli  e quello nel sonno condividono diverse caratteristiche, che comprendono un corpo con cellule impegnate nella riparazione, e un corpo che sta facendo una pausa dal lavoro duro della digestione.

 

Come funziona il digiuno intermittente?

Creare una routine di digiuno non è complicato, ma si dovrebbe sempre parlare con il medico dei cambiamenti all'alimentazione, e prima di iniziare un regime di digiuno. Ci sono alcune routine usate di solito con il digiuno intermittente.

  • Alcune persone scelgono di restringere il tempo dei pranzi a periodi di 6, 8 o 10 ore al giorno, lasciando le restanti 14-18 ore per un digiuno costante ogni giorno.
  • Altre persone si impegnano in un digiuno di 24 ore, o di due giorni, alla settimana (bevendo acqua).
  • Una routine chiamata «digiuno 5:2» combina giorni singoli di restrizione calorica (assumendo circa 500 calorie) ogni 2-3 giorni, con pranzi normali in mezzo.


Vale la pena notare che, nonostante tutta l'attenzione che sta ottenendo, il digiuno non è una pratica nuova. Le persone usano il digiuno da migliaia di anni come pratica culturale, religiosa, spirituale e sanitaria.

 

I benefici del digiuno per la salute

Un crescente corpo di ricerca mostra i potenziali benefici del digiuno intermittente per la salute e la protezione dalle malattie. Il digiuno può provocare la perdita di peso, secondo la ricerca. Gli studi dimostrano che il digiuno può migliorare la sensibilità all'insulina, abbassare l'infiammazione e migliorare i marcatori delle malattie cardiache, compreso l'abbassamento dei livelli di colesterolo LDL malsano.


Il digiuno intermittente ha dimostrato di avere il potenziale di trattare alcuni tipi di cancro, così come le malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer e il Parkinson. Ci sono anche evidenze che il digiuno può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il cancro.


Mangiare con tempi limitati può migliorare la funzione immunitaria e migliorare la capacità del corpo di riparare le cellule e il DNA. Il digiuno induce un processo cellulare noto come autofagia, che è la capacità del corpo di liberarsi delle cellule danneggiate, stimolando la crescita di nuove cellule sane. L'autofagia è un modo in cui il corpo mantiene cellule più giovani e funzionali e protegge contro le malattie, eliminando le cellule invecchiate e disfunzionali e liberandosi delle tossine che si accumulano nelle cellule vecchie.


Il digiuno intermittente aumenta la produzione naturale del corpo dell'ormone umano della crescita che favorisce la combustione dei grassi e protegge la massa muscolare magra, aiuta nella riparazione cellulare, e può aiutare a rallentare l'invecchiamento. Il digiuno può ridurre l'infiammazione malsana e aumentare la capacità del corpo di proteggersi dallo stress ossidativo, che contribuisce in modo significativo all'invecchiamento e alle malattie.

 

La scienza del digiuno e del sonno

Mangiare e dormire sono due processi fondamentali che sono anche profondamente intrecciati. Entrambi sono essenziali per la sopravvivenza. Entrambi sono regolati da stimoli omeostatici interni e anche dai ritmi circadiani. Molte persone sanno che i ritmi circadiani hanno un ruolo importante nella regolazione del sonno. Ma mangiare, sentire la fame e digerire hanno la loro ritmicità circadiana.


Mangiare e dormire non sono solo influenzati dai ritmi circadiani. A loro volta influenzano quei ritmi stessi. Una routine di sonno irregolare può de-sincronizzare un orologio circadiano preciso e mandare fuori rotta i ritmi quotidiani. Anche i tempi dei pasti influenzano i nostri orologi circadiani e la funzione dei ritmi circadiani che influenza il sonno.


Un numero crescente di ricerche indica che il digiuno ha un effetto di rafforzamento sui ritmi circadiani, contribuendo a mantenere sincronizzati gli orologi circadiani. Poiché i ritmi circadiani hanno una forte influenza su quasi tutti i processi del corpo (così come sulla maggior parte del nostro comportamento), un orologio più robusto e sincronizzato ha effetti profondi sulla salute.


Orologi ben sincronizzati supportano un'attività metabolica sana, un'immunità più forte e cicli di sonno-veglia migliori e più riposanti e rigeneranti. Gli orologi circadiani rotti sono strettamente legati all'invecchiamento e alle malattie. Mantenere in sincronia il bio-orologio principale del corpo è un modo fondamentale per rallentare l'invecchiamento biologico e potenzialmente estendere la durata della vita.


Altre ricerche recenti hanno dimostrato gli effetti che il digiuno può avere direttamente sul sonno, e anche sulle condizioni che influenzano il sonno. Per esempio, uno studio sui topi ha rilevato che un periodo di digiuno di 24 ore, seguito da un pasto, ha portato a livelli più profondi di sonno non-REM. La ricerca ha dimostrato che il digiuno può aiutare a ridurre il dolore cronico, elevare l'umore e diminuire l'infiammazione, tutte condizioni i cui miglioramenti daranno anche benefici al sonno.


Molte persone si rivolgono al digiuno intermittente e alla restrizione calorica come mezzo per perdere peso. Gli studi indicano che il digiuno periodico può aiutare con la perdita di peso, e ad andare oltre un limite di perdita di peso ritenuto prima invalicabile.


È importante notare che la ricerca (compreso questo studio del 2018) mostra che, anche quando il digiuno non porta alla perdita di peso, può migliorare la salute cardiometabolica sottostante, aumentando la sensibilità all'insulina, riducendo la pressione sanguigna e il colesterolo, abbassando l'infiammazione, e portando l'appetito sotto controllo (comprese le brame di zucchero). Mantenere un peso sano, proteggere la salute cardiometabolica e aderire ad una dieta salutare sono tutte azioni che si tradurranno in sonno più riposante, abbondante e di alta qualità.


Che tu esplori il digiuno come pratica con la guida del tuo medico, o che inizi a fare più attenzione alle tue abitudini alimentari quotidiane, una consapevolezza maggiore al quando del tuo mangiare ti farà sentire e dormire meglio.

 

 

Nota: Consulta sempre il medico prima di iniziare una nuova dieta o routine di digiuno. Questo scritto qui sopra non è un consiglio medico, ma sono informazioni che puoi usare per iniziare una conversazione con il tuo medico o nutrizionista.

 

 

 


Fonte: Michael J. Breus PhD (psicologo clinico) su Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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