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Dieci modi per rallentare il declino mentale dell'età

leafy greens Meredith Miotke for NPRGrafica: Meredith Miotke per NPR

Il cervello di solito si deteriora in modo furtivo. Quando ce ne accorgiamo, è già troppo tardi. Invecchiando, sempre più spesso iniziamo a fare domande come "Dove ho messo le chiavi della macchina?", "Perché sono venuta al negozio?", "Mi dici ancora il tuo nome?".


La maggior parte di noi anziani ha dovuto fare queste domande, e sembra che accada più spesso quando invecchiamo. Non possiamo far tornare indietro il nostro orologio biologico, ma ci sono cose che gli anziani possono fare per ridurre il ritmo del declino mentale. Il tempo di agire è mentre sei ancora relativamente giovane.


Ho decicato la mia carriera allo studio del cervello e alla letteratura sulla ricerca comportamentale, e so che alcune di queste ricerche sono rilevanti per i problemi di memoria di tutti i giorni. Ho imparato che quando invecchiamo, a partire dall'inizio della mezza età, molti di noi sperimentano un deterioramento del cervello che progredisce silenziosamente nei successivi dieci anni, finendo a volte in una senilità devastante.


In termini comportamentali, l'invecchiamento può rallentare i riflessi. Cammini e agisci più lentamente. Parli anche più lentamente. La nostra memoria inizia a fare cilecca, specialmente la forma a breve termine che è così cruciale per l'apprendimento di nuove cose.


Ora che la tecnologia di scansione del cervello è ampiamente disponibile, i medici hanno scoperto che il cervello di solito si restringe quando le persone invecchiano. Il restringimento aumenta lo spazio tra la superficie del cervello e il cranio. Le cavità che contengono il liquido cerebrospinale diventano più grandi. Tratti nervosi nel cervello si restringono, lasciando persino buchi nel cervello.


Gli 'alberi dendritici' avvizziscono e ci sono conseguenze importanti perché i dendriti sono i terminali dei neuroni che formano i punti di contatto e la loro perdita riduce i circuiti cerebrali. Potresti anche perdere il 40% o più dei tuoi neuroni della dopamina e questo potrebbe portare al Parkinson


Per gli individui che invecchiano, la sfida è ridurre il tasso di declino. Questo ha creato un settore anti-invecchiamento che sta crescendo, incentrato su vitamine e integratori anti-ossidanti, diete, attrezzature da palestra, programmi di allenamento mentale. La buona notizia è che alcune di queste cose funzionano se sono implementate all'inizio della mezza età.


Dato che il nostro paese ha così tanti baby boomer nella categoria over-50, sembra utile riassumere alcune cose che possono fare per prevenire o rallentare il declino della memoria man mano che invecchiano. Ecco una lista di 10 cose che penso siano particolarmente importanti per le persone che entrano nella mezza età.

 

1. Organizzati meglio. Molte cose che cerchiamo di ricordare non devono essere ricordate se ci organizziamo meglio. Le chiavi della macchina, ad esempio, dovrebbero essere SOLO nell'auto, nella tasca / borsa o nello stesso posto in casa. Idem per molti altri oggetti, come borsa, cappello, occhiali, ecc. La vita è molto più semplice quando si ha un posto per tutto, e tutto al suo posto. L'abitudine allevia la memoria.

 

2. Fai uno sforzo speciale per prestare attenzione, concentrati. La ricerca dimostra che l'invecchiamento riduce la capacità di una persona di concentrarsi e di prestare attenzione. Questo significa anche che gli anziani devono lavorare di più per filtrare le distrazioni, come quando apriamo la porta del frigorifero e dimentichiamo quello che stiamo cercando perché abbiamo pensato a qualcos'altro prima di aprire la porta. Il nuovo apprendimento deve essere consolidato per formare un ricordo duraturo, e questo richiede di dedicare un po' di tempo ininterrotto e ripetizioni coscienti subito dopo averlo imparato. Gli anziani sono particolarmente suscettibili ai ricordi temporanei spazzati via dalle distrazioni.

 

3. Sfìdati mentalmente. Cerca nuove esperienze, una vita sociale attiva e compiti mentalmente esigenti, come imparare una nuova lingua, giocare a scacchi o ottenere una laurea universitaria. Imparare cose nuove ha sempre il vantaggio di farti sentire bene con te stesso, e questo è particolarmente vero per gli anziani che realizzano cose che molte persone pensano di non poter fare. A proposito, c'è un'abbondante letteratura di ricerca che dimostra che una vita intera di apprendimento vigoroso aiuta a prevenire l'Alzheimer.

 

4. Riduci lo stress. Lo stress acuto ti aiuta ad essere vigile, a prestare attenzione e ad aumentare le possibilità di ricordare ciò che sta accadendo nel momento dello stress. Ma lo stress cronico, causato dallo stesso fattore o da fattori diversi di stress, disturba chiaramente la formazione e il richiamo del ricordo. Lo stress cronico e gli ormoni che rilascia riducono le sinapsi e possono effettivamente uccidere i neuroni e ridurre il cervello (che si restringe comunque con l'età e peggiora solo con lo stress cronico).

 

5. Mangia cibi con vitamine e antiossidanti. Assicurati di avere una dieta equilibrata. Gli integratori di solito non aiutano la memoria a meno che tu non abbia una carenza nutrizionale. Ma anche con una buona dieta, l'aggiunta di vitamine C, D ed E può essere d'aiuto. Numerosi studi di ricerca indicano un beneficio di memoria derivante dal consumo di cibi caricati di antiossidanti, tipo le bacche di colore scuro, come i mirtilli (specialmente a stomaco vuoto). Un altro potente antiossidante è un ingrediente del vino rosso, il resveratrolo, ma non c'è modo di assumerne abbastanza bevendo vino; tuttavia, gli integratori di resveratrolo sono ora sul mercato. Proprietà antiossidanti si trovano nella curcumina e nella melatonina. Ci sono anche prove che gli acidi grassi omega-3 e l'acido folico migliorano la memoria. I farmaci per migliorare la memoria sono in sviluppo, ma potrebbe essere necessario attendere un po' prima che la ricerca mostri quali funzionano veramente.

 

6. Non diventare obeso, specialmente in mezza età. La microscopia confocale rivela che ogni kg di grasso in più aggiunge circa un km e mezzo di vasi capillari. Ovviamente, tutti questi tubi vascolari aggiuntivi mettono a dura prova il cuore. Una dieta che produce nuovo grasso può contribuire all'indurimento delle arterie, che a sua volta aggrava il carico di lavoro del cuore. Le persone obese hanno di solito la pressione alta e altri fattori di rischio che coinvolgono il metabolismo.

L'obesità è una causa comune di diabete, che aggiunge il proprio pedaggio sui vasi sanguigni e sul cuore, così come sulle cellule nervose. Non c'è da stupirsi quindi che le persone obese possano sviluppare un deterioramento mentale. Il problema potrebbe essere peggiore nelle donne. Più pesa una donna, peggiore è la sua memoria. No, non sono un maiale sciovinista. Questa affermazione viene dalla ricerca reale, fatta proprio da una donna: Diana Kerwin e i suoi colleghi della Northwestern University hanno studiato 8.745 donne da 65 a 79 anni di età e hanno rilevato che per ogni aumento di un punto dell'indice di massa corporea, il punteggio su un test di memoria di 100 punti scende di un punto.

Una probabile causa di declino mentale nella maggior parte delle persone è la diminuzione di flusso nei piccoli vasi che sono facilmente ostruiti da colesterolo e lipidi o rotti dalla pressione alta. Questi 'mini-ictus' sono probabilmente abbastanza comuni man mano che invecchiamo e, sebbene non rilevati, causano danni cumulativi che incidono progressivamente sulle nostre capacità comportamentali e mentali. Le cellule cerebrali sono tra le più metabolicamente attive di tutte le cellule: alimentano costantemente impulsi elettrici e secernono quantità relativamente elevate di secrezioni (neurotrasmettitori). Il cervello consuma circa il 20% di tutto l'ossigeno del corpo, anche se pesa solo circa 1,5 kg.

Quando le cellule cerebrali muoiono o vengono danneggiate per qualsiasi motivo, i neuroni sani vengono aggrediti da sostanze chimiche infiammatorie, come le citochine, che vengono rilasciate dal sistema immunitario cellulare del cervello. I depositi di grasso non solo stressano il cuore, ma aumentano anche il numero di citochine, che sono gli ormoni che possono causare l'infiammazione. L'infiammazione cerebrale di solito è causata anche da infezioni come raffreddore e influenza e da diete carenti di antiossidanti.

 

7. Esercita il corpo. Anche se l'esercizio fisico non fa molto per causare la perdita di peso a meno che tu non sia un maratoneta o un campione di tennis, ha molti altri benefici (miglioramento della circolazione del sangue al cervello, miglioramento dei livelli di colesterolo HDL) che possono dare benefici diretti alla memoria e alla funzione cognitiva. Un intenso esercizio aerobico può migliorare la circolazione e forse il flusso di sangue nel cervello. Ma sembra che ci siano anche benefici alla memoria dall'esercizio, indipendenti dalla circolazione sanguigna. Non sappiamo perché. Forse il sollievo dallo stress e il miglioramento dell'umore sono fattori. Sappiamo che le emozioni positive aiutano la memoria, ma per ragioni sconosciute.

 

8. Esercita la memoria. Più ti impegni a memorizzare, più facile sembra esserlo. Pratica i trucchi di memorizzazione usati dagli 'atleti della memori' che descrivo nei miei libri. Descrivo i sistemi specifici basati su immagini ('sistemi peg') per eseguire prodezze di memoria sorprendenti, come il conteggio delle carte, il ricordo di lunghe stringhe di numeri e il ricordo del contenuto di ogni pagina di una rivista o di un libro.

 

9. Dormi molto. Molti studi mostrano che il cervello elabora gli eventi del giorno mentre si dorme e li consolida nella memoria. Questo tipo di ripetizioni 'scollegate' avvengono solo per le esperienze di apprendimento del giorno del sonno. Anche i pisolini aiutano! Sono buone notizie?

 

10. Credi nella capacità del tuo cervello di migliorare. Naturalmente, i buoni geni e la fortuna hanno molto a che fare con l'invecchiamento mentale. Ma i buoni geni e la fortuna sembrano essere più comuni nelle persone che fanno le nove cose di cui sopra. Troppi anziani si bevono il mito popolare che i cani vecchi non possono imparare nuovi trucchi. Si rassegnano al disfattismo. Ma la linea di fondo è che, a meno che tu non abbia l'Alzheimer, puoi migliorare la tua acutezza mentale. Invecchiare ha già abbastanza frustrazioni. Non aggravarle tollerando il declino mentale. Goditi un cervello migliore.

 

 

 


Fonte: William Klemm PhD, professore di neuroscienze alla Texas A & M University

Pubblicato su Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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Nota: L'articolo potrebbe riferire risultati di ricerche mediche, psicologiche, scientifiche o sportive che riflettono lo stato delle conoscenze raggiunte fino alla data della loro pubblicazione.


 

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