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Esperienze e opinioni

6 modi scientifici per aumentare la salute del cervello

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Il tuo cervello è una struttura complicata e dinamica, composta da circa 86 miliardi di neuroni o cellule nervose (*). Ogni neurone è collegato a migliaia di altri neuroni, formando reti intricate di connessioni neurali che trasmettono informazioni per aiutarci a svolgere importanti funzioni come respirare, muoversi, ricordare, rispondere alle minacce, imparare dall'esperienza, controllare gli impulsi e formare relazioni di attaccamento.


Coltivare una salute ottimale del cervello è la base per una vita, un apprendimento e un amore sani e riusciti. La ricerca mostra che è possibile aumentare il potere del cervello vivendo in modo più sano, sonnecchiando e praticando la consapevolezza, cose che hanno dimostrato di alterare la struttura fisica del cervello in modi benefici.


Di seguito sono riportati 6 modi pratici per migliorare la salute del cervello.

 

1. Segui una dieta mediterranea

L'integrazione nella dieta di più frutta, verdura e fonti proteiche magre può aiutare a proteggere il cervello, secondo le ultime ricerche. Uno studio del 2017 condotto da ricercatori dell'Università di Edimburgo in Scozia ha dimostrato che la dieta mediterranea può proteggere dal danno alla memoria e al pensiero associato all'invecchiamento. Questo tipo di dieta consiste principalmente di olio d'oliva, verdure, frutta, pesce, fagioli, latticini e cereali sani e meno farina bianca lavorata, carne rossa e zucchero. In questo studio su circa 1.000 persone, gli anziani che seguivano più da vicino i principi della dieta mediterranea avevano meno probabilità di perdere il volume totale del cervello su un periodo di 3 anni. Altri studi dimostrano che il consumo di olio extravergine di oliva, che è una parte importante della dieta mediterranea, può proteggere la memoria e la capacità di apprendimento.

 

2. Segui una dieta chetogenica

Una dieta chetogenica prevede un basso apporto di carboidrati e in una maggiore assunzione di grassi, oltre a una moderata quantità di proteine. La dieta Atkins è un esempio di approccio chetogenico al mangiare. L'idea è di consumare circa il 70% di calorie dal grasso, il 20-25% di proteine ​​e solo il 5-10% di carboidrati. Studi di ricerca mostrano i benefici della memoria di una dieta chetogenica in adulti con memoria moderatamente deteriorata, diabetici di tipo 1 e persone con Alzheimer. Gli effetti di questo tipo di dieta sul cervello sano adulto non sono stati studiati allo stesso modo. L'idea alla base di una dieta chetogenica è che quando il cervello non può contare sui carboidrati per ottenere il glucosio di cui ha bisogno, il corpo crea chetoni dai grassi nel fegato, che agiscono da fonte alternativa di combustibile cerebrale, aumentando l'efficienza del cervello e del corpo nel bruciare grasso per ottenere energia.

 

3. Mangia cibi sani per il cervello

Certa frutta e verdura sana ha dimostrato di prevedere delle migliori prestazioni nei test cognitivi e di memoria e livelli più elevati di sostanze chimiche sane del cervello. Le noci contengono magnesio, che fa bene alla memoria. In uno studio del 2015 dell'UCLA, il consumo di noci era associato a punteggi più alti nei test cognitivi. Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi che proteggono le cellule cerebrali. Mirtilli, verdure a foglia verde (come i cavoli), tè alla menta, caffè e mandorle sono stati tutti collegati a prodotti chimici salutari del cervello o a migliori prestazioni della memoria. I mirtilli contengono antiossidanti che migliorano la salute del cervello e hanno anche proprietà anti-infiammatorie.

 

4. Fai un pisolino di 40 minuti

Dormire dà al cervello e al corpo la possibilità di riparare le cellule, consolidare i ricordi e ricaricarsi. Dormire bene può anche migliorare la memoria, le funzioni cognitive e il cuore. Gli studi mostrano che il pisolino ci aiuta a conservare meglio le nuove informazioni. In uno studio, i partecipanti hanno memorizzato delle carte illustrate per testare le loro abilità di memorizzazione. Dopo aver memorizzato un mazzo di carte, hanno fatto una pausa di 40 minuti in cui un gruppo si è appisolato e l'altro è rimasto sveglio. Dopo la pausa, il gruppo che ha fatto il sonnellino è andato meglio nel test della memoria sulle carte. Il sonnellino spinge i ricordi dall'ippocampo alla corteccia, consentendo una memorizzazione più permanente e l'integrazione con altre informazioni.

 

5. Alzati e diventa attivo

L'esercizio aerobico ha dimostrato in numerosi studi di ricerca di avere una serie di benefici per il cervello e la memoria, mentre il comportamento sedentario è stato collegato a obesità e ad una elevata mortalità. In uno studio presentato all'incontro del 2016 della Radiological Society of North America, la ricercatrice Laura D. Baker della Wake Forest University e i suoi colleghi hanno confrontato gli effetti dell'attività aerobica con lo stretching negli adulti con lieve decadimento cognitivo. Entrambi i gruppi si sono esercitati quattro volte alla settimana per 6 mesi. Mentre entrambi i gruppi hanno registrato un aumento del volume del cervello in aree specifiche, il gruppo di esercizi aerobici ha mostrato maggiori guadagni. Secondo la dott.ssa Kim, co-autrice dello studio, "rispetto al gruppo di stretching, il gruppo di attività aerobica aveva una maggiore conservazione del volume totale del cervello, un aumento del volume di materia grigia locale e un maggiore allungamento direzionale del tessuto cerebrale".

 

6. Fai meditazione di consapevolezza

La consapevolezza è una pratica di meditazione e un atteggiamento verso la vita che allena il cervello a concentrarsi sul momento presente con consapevolezza aperta, compassionevole e non giudicante, piuttosto che reagire automaticamente, essere autocritico e vivere con il pilota automatico. Una meta-analisi (analisi statistica) di oltre 20 studi di neuroscansione su 300 professionisti della meditazione ha dimostrato che la consapevolezza porta a cambiamenti di dimensioni di media entità in otto diverse aree del cervello, comprese quelle associate a consolidamento della memoria (ippocampo), consapevolezza del corpo, autocoscienza e regolazione delle emozioni. Forse questo è il motivo per cui così tante grandi aziende come Google hanno abbracciato l'allenamento alla consapevolezza per i loro dipendenti.


Tutti noi possiamo dare al nostro cervello una ripartenza sana, seguendo principi basati sulla ricerca per vivere, mangiare, dormire, fare esercizio fisico e gestire il nostro stress.

 

 

(*) ndt: il numero di neuroni nel cervello umano è generalmente valutato in 100 miliardi; si crede che ne devono morire almeno 10 miliardi (il 10%) perché diventi evidente l'Alzheimer.

 

 


Fonte: Melanie Greenberg PhD, psicologa clinica e 'life coach' a livello internazionale, ex professoressa, oratrice nazionale e autrice di The Stress Proof Brain.

Pubblicato su Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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