Esperienze e opinioni

Consigli per una migliore salute del cervello

Consigli per una migliore salute del cervello

Il nostro cervello cambia mentre invecchiamo: la memoria si fa più nebulosa, le articolazioni iniziano a scricchiolare. I ricercatori della Thomas Jefferson University che hanno condotto studi cognitivi con partecipanti neri suggeriscono che essere attivi socialmente, fisicamente e mentalmente (o cognitivamente) può realmente prevenire la perdita di memoria in coloro che iniziano a mostrare segni di dimenticanza.


Anche se questo potrebbe sembrare familiare, la scienza suggerisce che il trucco è fissare obiettivi realizzabili o piccoli, e di farlo in modo coerente, integrandoli nella vita di tutti i giorni.


"Molte persone pensano: «ho lavorato tutta la vita, la pensione è il mio periodo di riposo»", ha dichiarato Joann Akpan, coordinatrice della ricerca clinica della Jefferson, che ha aiutato i partecipanti a fissare e mantenere gli obiettivi per una vita più attiva nell'ambito dello studio. "Le persone non si rendono conto che anche il nostro corpo e la nostra mente smettono di funzionare quando non li usiamo".


Mantenere attivi il cervello, il corpo e la vita sociale - tutti e tre, se possibile - può contribuire significativamente a ridurre la perdita di memoria. Infatti, i partecipanti allo studio che hanno fissato e raggiunto gli obiettivi di attività hanno visto una riduzione dell'88% del rischio di perdita di memoria rispetto a chi non lo ha fatto.


Ma trovare i modi per fissare e mantenere obiettivi realistici non è facile. Solo il 9% circa delle persone che fissano proponimenti per il nuovo anno, poi li realizza. La Akpan e i coautori dello studio, Barry Rovner e Robin Casten, ci danno 7 suggerimenti su come trovare e stabilire obiettivi efficaci di attività a cui tutti gli anziani possano attenersi.

 

1-Inizia con un copione scritto

Se stai aiutando un familiare con perdita di memoria, crea un copione da seguire per iniziare la discussione ed evitare le mine. "Può essere difficile parlare con i propri cari della loro perdita di memoria, può essere spaventoso, possono mettersi sulla difensiva e non volersi coinvolgere", ha detto la Akpan. "Un copione offre una mappa se incontri un ostacolo e ti mantiene concentrato. Soprattutto, concediti del tempo per ascoltare dopo aver avviato una discussione".

 

2-Trova motivazioni

Poni domande che permettano alla persona di riflettere sulle sue osservazioni sulla propria memoria, riconoscendo che nemmeno la tua è forte come una volta. Questo può essere un forte motivatore e un punto di condivisione.

"Racconterei storie su di me o su altri che dimenticano le chiavi, o gli appuntamenti, e direi: «Hai mai notato cose del genere? Come ti fa sentire e cosa fai al riguardo?»", ha detto la Akpan. "Rendersi conto che c'è un problema può essere molto stimolante, specialmente se ci sono cose che possono aiutare a migliorare quella memoria".

 

3-Aiuta i familiari a definire obiettivi

Esplora i loro interessi, dalla loro vita passata o attuale, e sviluppa obiettivi attorno a tali interessi. Non forzare le attività che qualcuno non vuole davvero perseguire. Nessuno è motivato dall'obiettivo di qualcun altro.

"Un elemento chiave del nostro studio era che tutti gli obiettivi erano obiettivi realistici che i partecipanti volevano raggiungere", ha affermato la Akpan. "Possono sembrare piccoli, o semplici, ma la chiave qui è l'interesse, che porta all'impegno".

 

4-Inizia con obiettivi in ​​sintonia con le capacità dell'individuo; modificali se necessario

Se la persona non si muove molto in casa, inizia con quello che può fare sulla sedia, come le telefonate ad un amico o un familiare ogni settimana e la lettura. Se è attiva, ma non ama l'esercizio fisico, incorpora ulteriori movimenti nelle attività che già fa, come fare qualche giro in più con il carrello nei corridoi del supermercato o aggiungere altri passaggi alla sua routine di lavanderia.

Un menu di suggerimenti:

Prova ad avere un obiettivo in ciascuna area e a completarne almeno una ogni settimana.

Salute mentale (cervello): attività che ti consentono di concentrarti, pensare o riflettere

  • leggere
  • scrivere
  • giocare a carte
  • sudoku, puzzle, ricerca di parole
  • giochi di abbinamento alla memoria

Salute fisica (corpo): attività semplici che fanno scorrere il sangue;  le persone amate non devono diventare atleti olimpici, anzi meglio controllare prima con il loro medico per assicurarti che qualsiasi obiettivo fisico non sia troppo faticoso.

  • Inizia dalla linea di base della persona e se la mobilità è un problema, inizia da poco. Forse  fare stretching (allungamenti dei muscoli) ogni mattina o girare l'appartamento 5 volte o scendere le scale e poi risalire sull'ascensore è un buon inizio.
  • Aggiungi le gambe alla solita routine. Ad esempio, fai qualche giro in più su e giù per le scale per fare il bucato.
  • Le lezioni di ballo in linea (molto popolari tra i partecipanti allo studio) presso il centro anziani locale possono raggiungere obiettivi sia fisici che sociali.

Salute sociale: la semplice interazione umana positiva è la chiave per migliorare l'umore, ridurre lo stress e creare sentimenti positivi.

  • Visita un centro per anziani o un gruppo religioso
  • Invia un messaggio o chiama un/una nipote una volta alla settimana.

"Se una persona è annoiata da un obiettivo che potrebbe essere troppo facile o troppo difficile, modificalo", ha detto la Akpan. "Aumenta o diminuisci il numero di volte per settimana in cui viene completato, aggiungi un nuovo obiettivo o passa a uno più complesso o semplice, a seconda delle necessità, ad esempio, passa dallo scovare le parole al Sudoku".

 

5-Costruisci la routine in ogni obiettivo

Nessuno degli obiettivi dovrebbe essere una tantum. Invece di "fare un puzzle", dovrebbe essere "fai un puzzle ogni martedì". Oppure "vai al centro per anziani una volta alla settimana". Inserisci le attività in una routine quotidiana o settimanale. La coerenza è la chiave.

 

6-Rompi gli obiettivi in ​​passaggi; crea una lista di controllo

Per le persone con problemi di memoria più avanzati, le liste di controllo possono essere essenziali, sebbene possano essere utili strumenti di motivazione per chiunque. Inizia la tua lista di controllo con l'obiettivo in cima o in fondo, segui i 6/7 semplici passaggi che potrebbero essere necessari per raggiungere tale obiettivo. Il partecipante quindi controllerà i passi che ha completato e si sentirà realizzato nel progresso verso quell'obiettivo.

Per un obiettivo sociale / fisico come "fare una passeggiata con un amico", i passaggi potrebbero includere: 1) segna sul calendario di chiamare il tuo amico, 2) chiama e trova data e ora che vanno bene, 3) decidi il luogo di incontro, 4) segna sul tuo calendario la data e l'ora della passeggiata, 4) chiama la sera prima per conferma, 5) metti scarpe comode, 6) ...

"Ricorda che la memoria è un problema, quindi gli aiuti alla memoria come calendari, lavagne bianche per frigorifero o lasciare un puzzle in bella vista diventano molto più importanti per aiutare una persona a raggiungere il suo obiettivo", ha affermato la Akpan.

 

7-Gestire con compassione le battute d'arresto

Una persona cara può avere una battuta d'arresto medica o ammettere di non aver raggiunto i propri obiettivi. E' normale. Superare queste battute d'arresto con compassione e comprensione ti farà fare molta strada. Che cosa ha causato la battuta d'arresto, gli obiettivi erano troppo scoraggianti? C'è un'opportunità per creare passi più piccoli e più perseguibili che non rendano sopraffatti?

 


La Akpan aveva alcuni partecipanti con uno sguardo vuoto, mentre altri scoppiavano in lacrime per la paura di perdere la memoria.


"Entrambe sono risposte normali e naturali e i partecipanti di solito erano molto sinceri quando non completavano i loro obiettivi", ricorda. "La chiave è rendere ogni passaggio fattibile, non impossibile da superare. A volte un partecipante può avere una battuta d'arresto medica, che rovina la routine, e spesso si deve iniziare il processo dall'inizio, il che va bene".

 

 

 


Fonte: Thomas Jefferson University via Newswise (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Riferimenti: Barry W. Rovner, Robin J. Casten, Mark T. Hegel, Benjamin Leiby. Preventing Cognitive Decline in Black Individuals With Mild Cognitive Impairment: A Randomized Clinical Trial. JAMA Neurol. Published online 10 Sep 2018. DOI: 10.1001/jamaneurol.2018.2513

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