Esperienze e opinioni

Dalla croccantezza delle verdure fresche all'indulgenza cremosa su dessert decadenti, tutti abbiamo preferenze diverse di cibo. Il nostro palato si sviluppa in modo univoco, modellato da genetica, cultura ed esperienze personali.

Le preferenze sui cibi hanno un ruolo significativo nel modellare le nostre abitudini alimentari. Gli alimenti altamente appetibili, ricchi di zuccheri, grassi e sali, spesso attraggono le papille gustative delle persone e danno una soddisfazione immediata. Tuttavia, questi cibi sono in genere ricchi di calorie e con pochi nutrienti essenziali, portando ad un aumento di peso e un rischio più elevato di patologie fisiche e mentali.

Ora abbiamo scoperto che il cibo che scegli di mangiare non è solo legato alla tua salute fisica e mentale, ma anche alla tua funzione cognitiva, alla tua struttura cerebrale e alla genetica. Una preferenza diffusa per il cibo spazzatura sta probabilmente contribuendo ad un aumento dell'obesità in tutto il mondo.

Secondo l'OMS, nel 2022 una persona su 8 in tutto il mondo era obesa, un tasso raddoppiato dal 1990. L'obesità non è solo legata ad un aumento del rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari, ma anche a un rischio più elevato del 30-70% di disturbi della salute mentale.

Benefici di una dieta sana ed equilibrata

Il nostro nuovo studio collaborativo (rif.ti in calce) eseguito alla Fudan University in Cina e all'Università di Cambridge in GB, pubblicato su Nature Mental Health, ha usato un ampio campione di 181.990 partecipanti dell'UK Biobank per esaminare come le scelte alimentari sono associate alla funzione cognitiva, alla salute mentale, al metabolismo, alle scansioni cerebrali e alla genetica.

Abbiamo esaminato il consumo di verdure, frutta, pesce, carne, formaggio, cereali, vino rosso, liquori e pane, scoprendo che il 57% dei partecipanti aveva preferenze alimentari per una dieta sana equilibrata. Ciò includeva un mix equilibrato di tutti i cibi che abbiamo esaminato, senza quantità eccessive in nessuna categoria.

Abbiamo inoltre dimostrato che quelli con una dieta sana equilibrata avevano migliore salute cerebrale, funzione cognitiva e salute mentale rispetto agli altri. Abbiamo confrontato la dieta equilibrata con altri tre gruppi di dieta: a basso contenuto di carboidrati (18%), vegetariana (6%) e ricca di proteina / povera di fibre (19%).

Abbiamo scoperto che le persone che seguivano una dieta più equilibrata avevano intelligenza fluida (capacità di risolvere nuovi problemi), velocità di elaborazione, memoria e funzioni esecutive (una serie di abilità mentali che includono pensiero flessibile e autocontrollo) migliori rispetto alle altre diete.

Ciò corrispondeva anche a una migliore salute cerebrale, con volumi di materia grigia più elevati (lo strato più esterno del cervello) e neuroni meglio strutturati (cellule cerebrali), che sono marcatori chiave della salute del cervello.

Forse sorprendentemente, la dieta vegetariana non è andata bene come la dieta equilibrata. Uno dei motivi potrebbe essere che molti vegetariani non prendono abbastanza proteine. Due diete sane ed equilibrate per il cervello sono la dieta mediterranea e la Mind (Mediterranean intervention for neurodegenerative delay).

Queste promuovono pesce (specialmente quello grasso), verdure a foglia scura e frutta fresca, cereali, noci, semi e un po' di carne, come il pollo. Ma queste diete limitano allo stesso tempo carne rossa, grassi e zuccheri. In effetti, la ricerca ha dimostrato che la dieta mediterranea può alterare il cervello e la cognizione.

Uno studio ha dimostrato che le persone avevano una cognizione migliore dopo solo 10 settimane in questa dieta. Un altro studio ha dimostrato che il seguito della dieta mediterranea era associato a livelli più bassi di un peptide dannoso chiamato amiloide-beta nel cervello, che, insieme alla proteina tau, sono segni del danno cerebrale provocato dall'Alzheimer.

Studi precedenti hanno dimostrato che anche le diete giapponesi, che includono riso, pesce e molluschi, miso, sottaceti e frutti, proteggono dal restringimento del cervello.

Abbiamo anche scoperto che ci sono alcuni geni che potrebbero contribuire all'associazione tra schemi dietetici e salute cerebrale, funzione cognitiva e salute mentale. Ciò può significare che i nostri geni determinano in parte ciò che ci piace mangiare, che a sua volta determina la nostra funzione cerebrale.

Tuttavia, le nostre priorità di scelta del cibo sono influenzate anche da una serie di altri fattori, come prezzo, allergie, comodità e ciò che mangiano i nostri amici e familiari. Alcune persone optano per fare diete, il che può portare a perdita di peso, ma implica tagliare interi gruppi di cibi che sono importanti per il cervello.

Mentre ci sono alcune prove che le diete chetogeniche (basse in carboidrati), ad esempio, hanno effetti benefici sul sistema immunitario e sulla salute mentale, sembra che le diete equilibrate, come la dieta mediterranea, siano migliori per la salute e la cognizione cerebrale complessive.

Come procedere

È chiaro che adottare una dieta sana equilibrata e fare esercizio fisico può fare bene al nostro cervello. Ma per molte persone, questo è più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se le loro attuali preferenze alimentari sono per cibi molto dolci o grassi.

Tuttavia, le preferenze alimentari non sono il destino. Ad esempio, se riduci lentamente l'assunzione di zucchero e grasso e ne prendi molto pochi per diversi mesi, inizierai effettivamente a preferire l'altro tipo di cibo.

Stabilire preferenze alimentari sane e uno stile di vita attivo all'inizio dell'infanzia è vitale. Altre tecniche importanti sono mangiare lentamente, prestare attenzione a ciò che si mangia e goderselo, piuttosto che finire con un panino in viaggio o guardando lo schermo del cellulare.

Ci vuole tempo perché il tuo cervello registri che sei pieno. Ad esempio, è stato dimostrato che i consumatori generalmente mangiano di più quando guardano la televisione, ascoltano musica o in presenza di altri, perché la distrazione riduce la nostra dipendenza dai segnali di sazietà interna.

Anche il supporto sociale degli amici ha dimostrato di incoraggiare l'adesione a abitudini alimentari sane, così come la terapia cognitiva comportamentale. La distrazione è un'altra tecnica eccellente: letteralmente tutto ciò che ti piace fare (che non sia mangiare) potrebbe aiutare.

Un interessante studio di sondaggio ha scoperto che il modo in cui fissi le tue priorità influisce sulle tue scelte alimentari. Se sei desideroso di rimanere sano e vuoi apparire fisicamente in forma, sceglierai cibi sani.

Viviamo in tempi economici difficili. Lo stato socioeconomico non dovrebbe limitare le scelte dietetiche, anche se questo sembra attualmente essere il caso. Chiaramente, i governi hanno il dovere importante di dare la priorità alle opzioni alimentari sane a prezzi accessibili. Ciò aiuterà molti di noi a scegliere un'alimentazione sana per motivi di salute, per i prezzi ridotti degli alimenti o per entrambi.

Ora che sappiamo che il cibo che mangiamo può realmente influenzare il nostro cervello e come siamo cognitivamente, avere una alimentazione sana equilibrata è più importante che mai.