Iscriviti alla newsletter



Registrati alla newsletter (giornaliera o settimanale):
Ricevi aggiornamenti sulla malattia, gli eventi e le proposte dell'associazione. Il tuo indirizzo email è usato solo per gestire il servizio, non sarà mai ceduto ad altri.


Muscoli sono importanti per una buona salute: come mantenerli dopo la mezza età

building muscle mass

Anche se è quasi impercettibile all'inizio, quasi ogni cellula, organo e processo biologico peggiora un po' per ogni anno di vita a partire circa dai 30. La somma di questi processi è ciò che chiamiamo invecchiamento.


Per la maggior parte di noi, la perdita di forza e massa muscolare forma alcuni dei primi ed evidenti cambiamenti che vediamo, legati all'età. Nonostante questo possa iniziare solo come qualche dolore e indolenzimento extra, nel tempo la mancanza di massa muscolare può portare a una serie di problemi, tra cui scarso equilibrio, fragilità e perdita di indipendenza. È associata anche a una miriade di problemi di salute, compreso un rischio più alto di diabete e malattie cardiovascolari e persino di demenza.


I ricercatori non sono del tutto sicuri del motivo per cui la massa muscolare diminuisce così tanto mentre invecchiamo, ma la buona notizia è che sappiamo che l'esercizio fisico può aiutare a ridurre questo impatto e può persino ritardare in parte questa inevitabile perdita muscolare. È inoltre dimostrato che l'attività fisica regolare riduce il rischio di malattie prevenibili, mantiene la funzione fisica fino in età avanzata e migliora persino la funzione immunitaria.

 

Continua a fare movimento

Data l'importanza dei muscoli per la salute, il modo migliore per mantenerli dopo i 30 è continuare a muoversi. Ma, diciamo che sei una persona che non si esercita regolarmente da alcuni anni o non ha mai fatto finora esercizio per costruire muscoli.


Innanzitutto, ricorda che l'invecchiamento non implica che devi evitare di fare esercizio pesante. La nostra ricerca ha suggerito che gli uomini sia giovani che anziani si sono ripresi in modo simile con l'allenamento di resistenza pesante per la formazione dei muscoli, purché l'allenamento fosse adattato al livello di forma fisica di ciascun partecipante.


Tuttavia, è importante considerare le tue capacità prima di iniziare ad allenarti. Un errore comune che le persone commettono dopo essersi allenate per anni (o addirittura decenni) sta nel cercare di fare ciò che facevano, o fare troppo e troppo in fretta, in quei primi allenamenti. Ciò può portare a lesioni, quindi è importante graduare gli allenamenti.


Realisticamente, il miglior piano di allenamento da seguire viene dalle raccomandazioni sull'attività fisica del SSN britannico per i 18-65enni, che dice che le persone dovrebbero puntare a essere fisicamente attive quasi tutti i giorni e fare esercizi di rafforzamento dei muscoli almeno due giorni alla settimana.


Ma che tipo di esercizi di sviluppo muscolare dovresti fare? Bene, in realtà c'è una miriade di tipi diversi di esercizio di resistenza tra cui scegliere, e tutti danno più o meno gli stessi benefici. Il cliché al quale le persone pensano immediatamente è l'atleta con grandi masse muscolari che solleva enormi pesi in palestra, ma ci sono molte altre opzioni là fuori.


Quindi, se preferisci fare esercizi a corpo libero come Pilates, usare bande di resistenza o un duro lavoro da disteso sollevando bilancieri, questo è ciò che dovresti puntare a fare due volte alla settimana. Il divertimento conta molto, soprattutto se ciò significa che manterrai le tue nuove routine di allenamento.


Anche l'esercizio basato sulla costanza (come cammino, corsa e bici) fa molto bene in diversi modi, oltre a costruire muscoli e migliorare la salute del cuore. C'è anche una relazione molto chiara tra longevità e attività fisica leggera quotidiana.


Tuttavia, è importante non fare troppo di una cosa buona, in particolare l'allenamento di resistenza ad alta intensità. La ricerca mostra che fare più attività fisica vigorosa ad alta intensità di quanto raccomandato, non è associato a sostanziali benefici sulla longevità. Per chiarezza, questi dati non suggeriscono che l'alta intensità sia negativa in termini di salute, solo che farne di più non è necessariamente meglio.

 

Le proteine sono importanti

Da un punto di vista dietetico, molte persone anziane non assumono abbastanza proteine. È necessario assumere proteine a ​​sufficienza per aumentare e mantenere la massa muscolare, ancora di più se ti alleni regolarmente. Le linee guida attuali raccomandano un minimo di 0,8g di proteine ​​per kg di massa corporea, al giorno, per tutti gli adulti.


Ma dovrai raddoppiarle a 1,6g per kg di massa corporea se stai cercando di costruire muscoli. Quindi, una persona che pesa 70 kg, dovrebbe mangiare circa 112g di proteine ​​al giorno per costruire muscoli. Questo equivale a circa un grande petto di pollo, un frullato proteico, tre uova e una scatola di tonno (anche se varia a seconda dei prodotti che usi, quindi assicurati di controllare le etichette).


Questo sembra essere particolarmente importante per gli anziani fisicamente attivi (più di 60 anni). È anche bene che le proteine ​​che consumi siano distribuite uniformemente durante il giorno per aiutare il corpo ad assorbirne il più possibile a ogni pasto.


Anche se, per quanto ti alleni, i muscoli diminuiranno comunque inevitabilmente con l'età, essere fisicamente attivi spesso è ancora uno dei modi migliori che conosciamo per massimizzare sia la buona salute, che la forma fisica, che la durata della vita. E prima prendi l'abitudine, meglio potresti mantenerti in tarda età.

 

 

 


Fonte: Bradley Elliott, docente di fisiologia, Università di Westminster

Pubblicato su The Conversation (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Copyright: Tutti i diritti di testi o marchi inclusi nell'articolo sono riservati ai rispettivi proprietari.

Liberatoria: Questo articolo non propone terapie o diete; per qualsiasi modifica della propria cura o regime alimentare si consiglia di rivolgersi a un medico o dietologo. Il contenuto non rappresenta necessariamente l'opinione dell'Associazione Alzheimer OdV di Riese Pio X ma solo quella dell'autore citato come "Fonte". I siti terzi raggiungibili da eventuali collegamenti contenuti nell'articolo e/o dagli annunci pubblicitari sono completamente estranei all'Associazione, il loro accesso e uso è a discrezione dell'utente. Liberatoria completa qui.

Nota: L'articolo potrebbe riferire risultati di ricerche mediche, psicologiche, scientifiche o sportive che riflettono lo stato delle conoscenze raggiunte fino alla data della loro pubblicazione.


 

Notizie da non perdere

Ricercatori delineano un nuovo approccio per trattare le malattie degenerative

8.05.2024

Le proteine sono i cavalli da soma della vita. Gli organismi li usano come elementi costitutivi, ...

Perché la tua visione può prevedere la demenza 12 anni prima della diagnosi

24.04.2024

 

Gli occhi possono rivelare molto sulla salute del nostro cervello: in effetti, i p...

Accumulo di proteine sulle gocce di grasso implicato nell'Alzheimer ad es…

21.02.2024

In uno studio durato 5 anni, Sarah Cohen PhD, biologa cellulare della UNC e Ian Windham della Rockef...

Sintomi visivi bizzarri potrebbero essere segni rivelatori dell'Alzheimer…

1.02.2024

Un team di ricercatori internazionali, guidato dall'Università della California di San F...

Demenze: forti differenze regionali nell’assistenza, al Nord test diagnostici …

30.01.2024

In Iss il Convegno finale del Fondo per l’Alzheimer e le Demenze, presentate le prime linee g...

Svelata una teoria rivoluzionaria sull'origine dell'Alzheimer

28.12.2023

Nonostante colpisca milioni di persone in tutto il mondo, il morbo di Alzheimer (MA) man...

Diagnosi di Alzheimer: prenditi del tempo per elaborarla, poi vai avanti con m…

4.12.2023

Come posso accettare la diagnosi di Alzheimer?

Nathaniel Branden, compianto psicoterape...

Zen e mitocondri: il macchinario della morte rende più sana la vita

20.11.2023

Sebbene tutti noi aspiriamo a una vita lunga, ciò che è più ambito è un lungo periodo di...

Infezione cerebrale da funghi produce cambiamenti simili all'Alzheimer

26.10.2023

Ricerche precedenti hanno implicato i funghi in condizioni neurodegenerative croniche co...

Scoperta nuova causa di Alzheimer e di demenza vascolare

21.09.2023

Uno studio evidenzia la degenerazione delle microglia nel cervello causata dalla tossicità del ferro...

Malato di Alzheimer: la casa di cura la paga lo Stato?

25.05.2023

Chi si fa carico delle spese per un malato di Alzheimer ricoverato in una casa di riposo? Scopriamo ...

I ricordi potrebbero essere conservati nelle membrane dei tuoi neuroni

18.05.2023

Il cervello è responsabile del controllo della maggior parte delle attività del corpo; l...

Qualità della vita peggiora quando l'Alzheimer è complicato dal cancro

28.04.2023

Che considerazioni si possono fare per una persona con Alzheimer che riceve anche la diagnosi di can...

Gli interventi non farmacologici per l'Alzheimer sono sia efficaci che co…

19.04.2023

Un team guidato da ricercatori della Brown University ha usato una simulazione al computer per di...

Menopausa precoce e terapia ormonale ritardata alzano il rischio di Alzheimer

17.04.2023

Le donne hanno più probabilità degli uomini di sviluppare il morbo di Alzheimer (MA), e ...

Flusso del fluido cerebrale può essere manipolato dalla stimolazione sensorial…

11.04.2023

Ricercatori della Boston University, negli Stati Uniti, riferiscono che il flusso di liq...

L'impatto del sonno su cognizione, memoria e demenza

2.03.2023

Riduci i disturbi del sonno per aiutare a prevenire il deterioramento del pensiero.

Orienteering: un modo per addestrare il cervello e contrastare il declino cogn…

27.01.2023

Lo sport dell'orienteering (orientamento), che attinge dall'atletica, dalle cap...

Effetti della carenza di colina sulla salute neurologica e dell'intero si…

23.01.2023

Assorbire colina a sufficienza dall'alimentazione è cruciale per proteggere il corpo e il cervello d...

Scoperta ulteriore 'barriera' anatomica che difende e monitora il ce…

11.01.2023

Dalla complessità delle reti neurali, alle funzioni e strutture biologiche di base, il c...

Logo AARAssociazione Alzheimer OdV
Via Schiavonesca 13
31039 Riese Pio X° (TV)

We use cookies

Utilizziamo i cookie sul nostro sito Web. Alcuni di essi sono essenziali per il funzionamento del sito, mentre altri ci aiutano a migliorare questo sito e l'esperienza dell'utente (cookie di tracciamento). Puoi decidere tu stesso se consentire o meno i cookie. Ti preghiamo di notare che se li rifiuti, potresti non essere in grado di utilizzare tutte le funzionalità del sito.