Contributi dal mondo Esperienze e opinioni Un cuore più sano protegge anche il tuo cervello: vediamo comeEsperienze e opinioni
Un cuore più sano protegge anche il tuo cervello: vediamo come
Quando pensiamo alla demenza, spesso temo una perdita di controllo. Ma la notizia rassicurante è che fino al 40% dei casi di demenza possono essere prevenuti o posticipati se cambiamo le nostre abitudini quotidiane.
La demenza condivide fattori di rischio cruciali con le malattie cardiovascolari (del cuore e dei vasi sanguigni), che comprendono pressione alta, zucchero elevato nel sangue, sovrappeso e fumo. Seguono infiammazione e stress ossidativo, in cui gli antiossidanti protettivi stanno perdendo la lotta con i radicali liberi dannosi. Questo danneggia i vasi sanguigni e riduce il flusso di sangue e ossigeno al cervello.
Senza ossigeno sufficiente, le cellule cerebrali non possono funzionare in modo efficace, e alla fine muoiono. Il flusso sanguigno ridotto rende il cervello vulnerabile anche alle placche e ai grovigli visti in certe forme di demenza.
Ma cambiando le nostre abitudini, possiamo migliorare sia la salute del cuore che ridurre il rischio di demenza. Ecco 5 cambiamenti allo stile di vita che possiamo fare ora ...
1. Mangiare 2-3 porzioni di pesce grasso ogni settimana
I pesci grassi, come il salmone, le sardine e lo sgombro sono ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3. Gli omega-3 hanno effetti antinfiammatori e hanno dimostrato di ridurre significativamente la pressione sanguigna.
L'omega-3 è necessario anche per supportare la struttura e la funzione delle nostre cellule cerebrali e sono 'nutrienti essenziali'. Ciò significa che dobbiamo prenderli dal cibo. Questo è particolarmente vero quando invecchiamo, perché la riduzione nell'assunzione di omega-3 è stata collegata a tassi più rapidi di declino cognitivo.
2. Mangia cibi vegetali a ogni pasto
I cibi vegetali - come verdure a foglia, olio extravergine di oliva, mirtilli, noci e legumi - contengono una serie di vitamine e minerali, come polifenoli, flavonoidi, carotenoidi, vitamina C e vitamina E. Questi micronutrienti hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori che proteggono e migliorano il funzionamento dei vasi sanguigni.
Le diete ad alto contenuto di piante, come la dieta mediterranea, hanno dimostrato di migliorare la pressione sanguigna, la regolazione del glucosio e la composizione corporea, e sono state collegate anche a tassi più bassi di declino cognitivo, a migliori marcatori di salute nel cervello e a rischio inferiore di demenza.
3. Mangia cibo meno elaborato
Dall'altra parte, si ritiene che grassi saturi, carboidrati raffinati e carni rosse e trasformate inneschino percorsi infiammatori e i cibi altamente trasformati sono stati collegati all'ipertensione, al diabete di tipo 2 e all'obesità.
Mangiare più di questi alimenti significa che potremmo anche perdere i benefici degli altri alimenti. I cereali integrali (come avena integrale, segale, grano saraceno e orzo) forniscono fibre, vitamina B, E, magnesio e fitonutrienti che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. I cereali raffinati (come pane, riso e pasta bianchi) sono altamente elaborati, il che significa che molti di questi nutrienti benefici sono rimossi.
4. Muoviti e divertiti
L'attività fisica può ridurre l'infiammazione e la pressione sanguigna, migliorando il funzionamento dei vasi sanguigni. Questo aiuta il corpo a fornire più ossigeno al cervello, migliorando la memoria e altre funzioni cognitive interessate dalla demenza.
Le linee guida suggeriscono che gli adulti dovrebbero fare attività fisica per la maggior parte dei giorni, rompere i lunghi periodi di inattività (come guardare la TV) e incorporare alcuni esercizi di resistenza.
La chiave per formare abitudini di esercizio a lungo termine è scegliere attività fisiche che ti piacciono e realizzare piccoli aumenti graduali dell'attività. Qualsiasi movimento che alza la frequenza cardiaca può essere classificato come attività fisica, compreso il giardinaggio, il cammino e persino le faccende domestiche.
5. Smetti di fumare
I fumatori hanno il 60% in più di probabilità di sviluppare demenza rispetto ai non fumatori. Questo perché il fumo aumenta l'infiammazione e lo stress ossidativo che danneggiano la struttura e la funzione dei vasi sanguigni.
Smettere di fumare può iniziare a invertire questi effetti. In effetti, gli ex fumatori hanno un rischio significativamente più basso di declino cognitivo e demenza rispetto ai fumatori abituali, simile a quello delle persone che non hanno mai fumato.
È troppo tardi?
Non è mai troppo presto o troppo tardi, per iniziare a fare questi cambiamenti.
L'obesità e l'ipertensione in mezza età sono predittori cruciali del rischio di demenza, mentre il diabete, l'inattività fisica e il fumo sono predittori più forti più avanti nella vita. L'attività fisica regolare fatta presto nella vita può ridurre la pressione sanguigna e diminuire il rischio di diabete. Come rinunciare a fumare, i cambiamenti in qualsiasi fase della vita possono ridurre l'infiammazione e cambiare il rischio di demenza.
Poco per volta
Cambiare radicalmente l'alimentazione può essere travolgente, come lo è iniziare un nuovo programma di esercizi e smettere di fumare, se fatto tutto in una volta. Ma anche piccoli cambiamenti possono portare a miglioramenti significativi della salute. Inizia facendo cambiamenti gestibili, come:
- usa olio extravergine di oliva al posto di burro, margarina e altri oli da cucina;
- cambia una porzione di cibo trasformato, come le patatine, il pane bianco o i biscotti commerciali, con una manciata di noci;
- cambia una porzione di carne ogni settimana con una di pesce oleoso;
- cambia 5 minuti di tempo sedentario con 5 di cammino e aumenta lentamente ogni giorno.
Fonte: Dott.ssa Alexandra Wade (ricercatrice), dott.ssa Ashleigh Elizabeth Smith (docente), Maddison Mellow (dottoranda) della University of South Australia
Pubblicato su The Conversation (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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