Mentre ci prepariamo al cambio primaverile dell'ora legale, molti di noi temono la perdita dell'ora di sonno che subiamo spostando il nostro orologio in avanti. Per milioni di noi, la perdita sarà un insulto aggiunto al sonno insufficiente che già sperimentiamo quotidianamente.

I sondaggi mostrano che il 40% degli americani adulti dorme meno del minimo di 7 ore per notte raccomandato dall'American Academy of Sleep Medicine e dalla National Sleep Foundation. I National Institutes for Health stimano che tra i 50 e i 70 milioni di persone non dormono a sufficienza. Queste raccomandazioni di sonno minimo si basano su una revisione di numerosi studi scientifici che hanno valutato il ruolo del sonno nel nostro corpo e gli effetti della privazione del sonno sulla capacità del corpo di funzionare al livello massimo di prestazioni.

Sono un neurologo all'Università della Florida, che ha studiato gli effetti sul cervello sia delle lesioni cerebrali traumatiche che del deterioramento del sonno. Ho visto gli effetti del sonno deteriorato e quanto significativi possono essere.

Secondo la National Sleep Foundation, attualmente gli americani adulti dormono in media 6,9 ore per notte, mentre nel 1940, lo facevano in media per 7,9 ore a notte, o un'ora in più ogni notte. Infatti, nel 1942, l'84% degli americani riusciva a seguire la raccomandazione di dormire 7/9 ore; nel 2013, il numero era sceso al 59%. I partecipanti a questo sondaggio hanno riferito, in media, di sentire di avere bisogno di 7,3 ore di sonno ogni notte, ma che non lo facevano a sufficienza, con un debito medio di sonno notturno di 24 minuti.

La Fitbit ha annunciato in gennaio 2018 i risultati di uno studio condotto su 6 miliardi di notti di sonno dei suoi utenti e ha riferito che gli uomini in realtà dormono ancora meno delle donne, circa 6,5 ​​ore.

Perché il sonno è così importante

I problemi causati dalla carenza di sonno vanno oltre la stanchezza. Negli ultimi anni, studi hanno dimostrato che gli adulti che dormono poco, quelli che dormono meno di 7 ore su 24, hanno più probabilità di riferire 10 condizioni croniche di salute, che comprendono le malattie cardiache, il diabete, l'obesità, l'asma e la depressione, rispetto a coloro che hanno dormito a sufficienza, cioè 7 o più ore su 24.

Ci sono più sfide per i bambini, in quanto si pensa che abbiano bisogno di più sonno rispetto agli adulti. L'American Academy of Sleep Medicine raccomanda che i bambini da 6 a 12 anni di età dormano da 9 a 12 ore al giorno e i ragazzi da 13 a 18 dovrebbero dormire da 8 a 10 ore al giorno regolarmente, per promuovere una salute ottimale.

Un sondaggio della Sleep Foundation su genitori ha suggerito che i bambini americani hanno sempre almeno un'ora di sonno in meno ogni notte di quello che richiede il loro corpo e il cervello. I ricercatori hanno scoperto che la privazione del sonno anche di una sola ora può avere un effetto dannoso sul cervello in sviluppo di un bambino. Il sonno insufficiente può influenzare la codifica, la plasticità sinaptica e la memoria, e può causare disattenzione in classe.

Ognuno dei nostri sistemi biologici è influenzato dal sonno. Quando non dormiamo abbastanza a lungo o quando sperimentiamo scarsa qualità del sonno, ci possono essere gravi conseguenze biologiche. Quando siamo privati ​​del sonno,

• il nostro corpo resta più in allerta attraverso l'enfatizzazione del sistema nervoso simpatico, l'effetto 'lotta o fuggi';
• c'è una propensione maggiore all'aumento della pressione sanguigna e un possibile rischio di malattia coronarica;
• il nostro sistema endocrino rilascia più cortisolo, l'ormone dello stress;
• il corpo ha meno tolleranza al glucosio e una maggiore insulino-resistenza, che a lungo termine può causare un aumento del rischio di diabete di tipo 2.
• c'è una riduzione dell'ormone della crescita e della manutenzione muscolare.

Contiamo sul sonno anche per mantenere il nostro metabolismo. La privazione del sonno può risultare in un abbassamento del rilascio dell'ormone leptina e nell'aumento del rilascio dell'ormone grelina, che può essere associato ad un aumento dell'appetito e all'aumento di peso.

Il corpo umano si basa sul sonno anche per aiutare il sistema immunitario. La mancanza di sonno è associata all'aumento dell'infiammazione e al calo degli anticorpi dell'influenza e a una minore resistenza alle infezioni.

Il sonno insufficiente è stato associato a un effetto negativo sull'umore così come a un calo dell'attenzione e a maggiori difficoltà di memoria. Inoltre, chi è privato ​​del sonno può sperimentare una riduzione della tolleranza al dolore e dei tempi di reazione. Studi sulle professioni hanno associato la privazione del sonno a riduzione delle prestazioni, aumento degli incidenti d'auto, e a più giorni di assenza dal lavoro.

Il ruolo del cervello

I ricercatori sanno da tempo che la salute del cervello è un aspetto importante del sonno. In particolare, il sonno è un momento importante del consolidamento della memoria e dell'apprendimento.

La ricerca recente ha suggerito un altro aspetto importante del sonno per il nostro cervello: esiste un sistema per l'eliminazione delle proteine ​​possibilmente nocive come le varianti anomale di amiloide. Questo processo di rimozione dei rifiuti, che usa il cosiddetto 'sistema glinfatico', si basa sul sonno per eliminare efficacemente queste proteine ​​dal cervello.

Queste sono le stesse proteine ​​che si trovano ad essere elevate nei pazienti con morbo di Alzheimer. Gli studi dimostrano che gli anziani che dormono poco hanno maggiori accumuli di queste proteine ​​nel cervello.

Il nostro ciclo sonno-veglia è regolato dal sistema circadiano, che aiuta a segnalare al cervello di dormire con il rilascio dell'ormone naturale melatonina. Si è scoperto che il sistema del corpo che regola la melatonina e il nostro programma di sonno sono controllati in gran parte dalla luce.

Ci sono cellule della retina del nostro occhio che comunicano direttamente con i regolatori dell'orologio biologico del cervello situati nell'ipotalamo e questo percorso è influenzato in gran parte dalla luce. Questi neuroni hanno dimostrato di essere più influenzati dalle onde di luce dello spettro blu o azzurro. Questo è il tipo di luce più emanato da computer e smartphone. Questa è diventata la sfida moderna che può influenzare negativamente il nostro ciclo naturale sonno-veglia.

Ulteriori fattori che possono ostacolare il sonno includono condizioni di dolore, farmaci per altre condizioni, e le crescenti esigenze e concatenazioni della società moderna.

Mentre ci prepariamo per l'ora legale, possiamo essere consapevoli che molti atleti hanno incluso estensioni pianificate del sonno (dormire più del solito) nel loro programma per migliorare le prestazioni, e che molte squadre sportive professionali hanno assunto consulenti del sonno per assicurarsi che i propri atleti dormano a sufficienza. Forse dovremmo avere un piano di gioco simile con l'avvicinarsi dell'ultima domenica di marzo.