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Vuoi ottimizzare i pochi passi che fai ogni giorno? Cammina più veloce e siedi meno

Want to optimize those 10000 or fewer steps? Walk faster, sit less.jpg

L'obiettivo giornaliero popolare di 10.000 passi è una meta utile, ma un nuovo studio della Oregon State University suggerisce che, se scopri che è irraggiungibile, non disperare: anche un numero minore può dare benefici alla salute, soprattutto se fatto a intensità moderata o comunque più alta.


Per leggere numeri salutari del colesterolo e di altri fattori di rischio è particolarmente utile che almeno 3.000 di quei passi siano a ritmo vivace, e che si limiti il tempo da seduti.


L'americano medio cammina per 5/7.000 passi al giorno, dicono i ricercatori. "Qualche attività fisica è meglio di niente, e in genere di più è meglio che meno", ha detto John Schuna Jr., assistente professore di kinesiologia alla OSU. "Quando si parla di passi, di più è meglio che di meno, e i passi a ritmo più elevato per un tempo significativo producono più benefici. Un buon obiettivo per gli adulti sani è di 150 minuti alla settimana fatti a 100 o più passi al minuto. E in termini di tempo impiegato da seduti, meno è meglio è, bisogna passare il minor tempo ragionevolmente possibile da fermi".


Schuna, la prima autrice Catrine Tudor-Locke della University of Massachusetts e altri sei ricercatori, hanno analizzato i dati di 3.388 partecipanti over-20 del National Health and Nutrition Examination Survey. Le loro scoperte sono state pubblicate di recente sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise.


La ricerca si basa su studi precedenti, molti dei quali si basavano su stime di livelli di attività auto-riferiti, che tendono a essere più alte, o su dati dell'accelerometro usando misure proprietarie (ad esempio, conteggio di attività al minuto), e che avevano anche omesso di prendere in considerazione la cadenza, i passi al minuto. Una cadenza di 100 o più passi al minuto è ampiamente accettata come soglia per l'attività di intensità moderata negli adulti.


Oltre ai dati dei passi al minuto, i ricercatori hanno esaminato la relazione tra l'attività fisica definita dai passi e diversi fattori di rischio cardiometabolico dei partecipanti al sondaggio, come circonferenza vita, pressione arteriosa, glicemia a digiuno, insulina e livelli di colesterolo, così come l'indice di massa corporea.


Tra i partecipanti maschi, solo il quintile più alto (la parte più alta formata da un quinto) ha fatto in media oltre 10.000 passi al giorno, registrandone 12.334. Tra le donne, la mediana del quintile più alto è stata di 9.824.


Oltre al semplice conteggio dei passi totali, la ricerca ha esaminato il "picco di cadenza su 30 minuti" quotidiano, il numero medio di passi nei 30 minuti più vigorosi del partecipante, che non erano necessariamente minuti consecutivi. Per misurare il tempo sedentario, i ricercatori hanno usato la percentuale giornaliera di tempo di accelerometro che non mostrava alcun movimento basato sui passi.


Tra tutti i partecipanti al sondaggio, solo il quintile superiore ha avuto una cadenza mediana di picco (96 passi al minuto) che era in linea con le linee guida accettate dell'attività fisica di 30 minuti al giorno a 100 passi al minuto.


Tuttavia, l'analisi di tutti i quintili ha mostrato una forte relazione tra le cadenze più elevate (camminare più vivacemente) e i numeri favorevoli nelle categorie di rischio cardiometabolico. Lo stesso valeva per il numero di passi, sopra o sotto la soglia di 10.000. E percentuali più elevate di tempo sedentario erano legate a valori meno favorevoli in diversi fattori di rischio.


Mentre FitBit, Garmin e altri tracciatori di forma potrebbero essere responsabili dell'attuale obiettivo di 10.000 passi, Schuna osserva che le radici del numero magico risalgono agli anni '60 in Giappone. Da una mania per la forma fisica ispirata dalle Olimpiadi di Tokyo del 1964, è nato il primo contapassi commerciale, il Manpo-kei. In giapponese, Manpo-kei significa letteralmente «metro 10.000 passi».

Può essere rilevante perché:

L'attività fisica, e il cammino in particolare, è fortemente consigliato per il miglioramento della salute del cuore e della circolazione cerebrale e per prevenire o ritardare l'insorgenza dell'Alzheimer o di altra demenza.


"Una delle domande è sempre stata: cosa succede se una persona accumula 10.000 passi al giorno in un blocco di due ore, e un'altra li spalma su 15 ore; cosa comporta in termini di effetti sulla salute?" ha detto Schuna. "Questo è un grande dibattito nel settore, assieme ad alcune domande intrecciate. L'evidenza attuale suggerisce che un'attività da moderata a vigorosa, e il tempo da seduti hanno una certa indipendenza tra loro in termini di effetti sulla salute. Ma se si fanno due/tre ore di attività moderata/vigorosa tutti i giorni, anche se si è relativamente sedentari il resto del tempo, è difficile immaginare che il tempo sedentario possa migliorare o eliminare completamente i benefici alla salute associati a quel livello di attività".


Una persona che fa in media 10.000 o più passi al giorno accumula in genere almeno 150 minuti alla settimana di attività da moderata a vigorosa, ha detto Schuna: "Ora c'è un avvertimento ulteriore per quanto riguarda il modo in cui si accumula l'attività fisica per soddisfare le linee guida attuali dell'attività fisica, che afferma che l'attività aerobica deve essere accumulata in periodi di almeno 10 minuti ciascuno. Se prendiamo in considerazione questo, diventa più difficile determinare se qualcuno sta soddisfando le linee guida dell'attività fisica usando solo il conteggio dei passi. A parte questo, una media di 10.000 o più passi al giorno ti mette nel 15 per cento superiore degli adulti in termini di attività fisica definiti dai passo".


Schuna immagina un futuro in cui tracciatori portabili di forma fisica vedranno delle applicazioni che rendono disponibili all'utente i dati minuto per minuto, come fanno gli accelerometri per gli scienziati a livello di ricerca: "E' coerente con il paradigma della medicina personalizzata", ha detto. "In futuro, tutti avranno sequenziato il proprio genoma, e da quello cercheremo marcatori specifici che predispongono le persone a un rischio più elevato per certe condizioni. I dati dell'attività fisica e del sonno, raccolti dai dispositivi indossabili, saranno usati per monitorare la conformità dei comportamenti individuali alle prescrizioni nel tentativo di ottimizzare la salute di ogni individuo".

 

 

 


Fonte: Oregon State University (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Riferimenti: Catrine Tudor-Locke, John M. Schuna, Ho Han, Elroy J. Aguiar, Michael A. Green, Michael A. Busa, Sandra Larrivee, William D. Johnson. Step-based Physical Activity Metrics and Cardiometabolic Risk. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016; 1 DOI: 10.1249/MSS.0000000000001100

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