Ricerche

Se si hanno difficoltà a dormire, i ricercatori dicono che si dovrebbe resistere alla tentazione di continuare a guardare l'ora.

Con l'avanzare dell'età, i nostri modelli di sonno cambiano. Abbiamo tutti sentito qualcuno dire: "Mi sveglio nel cuore della notte e non riesco a tornare a dormire!"

Alcuni esperti del sonno stimano che ben il 40 per cento degli anziani soffrono di problemi di sonno, come l'apnea del sonno e l'insonnia. Ora, i ricercatori hanno trovato un legame tra il sonno interrotto e il declino cognitivo. La psichiatra Kristine Yaffe, della University of California di San Francisco, gestisce una clinica disturbi di memoria e studia le persone a rischio di sviluppare demenza e decadimento cognitivo. Dice che molti dei suoi pazienti più anziani "hanno difficoltà ad addormentarsi e si svegliano varie volte di notte, oppure si sentono stanchi durante il giorno" e devono farsi molti pisolini.

Lei ha recentemente condotto una serie di studi che hanno valutato più di 1.300 anziani oltre i 75 anni, controllandone inizialmente i modelli di sonno e, cinque anni più tardi, le capacità cognitive. Ha scoperto che quelli con disturbi respiratori nel sonno o apnea del sonno hanno più del doppio delle probabilità di sviluppare la demenza negli anni seguenti. Anche coloro che hanno sviluppato disturbi del ritmo circadiano hanno un rischio più alto, come pure quelli che si svegliano durante la notte, girandosi e rigirandosi. I risultati sono stati presentati alla conferenza annuale dell'Associazione Alzheimer.

E' fondamentale notare che le scoperte della Yaffe mostrano solo una "associazione" tra disturbi del sonno e la demenza. E' necessario molto più studio per confermare questi risultati e studiare le possibili ragioni di questa connessione. Nel frattempo, la Yaffe dice che c'è una sorta di scudo argenteo. Gli anziani dovrebbero essere regolarmente sottoposti a screening per i problemi del sonno. E, se diagnosticati in tempo, i trattamenti possono aiutarli a dormire meglio ed possibilmente, nel percorso, ridurre il rischio di declino cognitivo.

La psicologo Sonia Ancoli-Israel studia sonno e invecchiamento all'Università di California a San Diego. La Ancoli-Israel punta a una varietà di tecniche per aiutare le persone a imparare di nuovo a dormire, letteralmente. "Vogliamo prendere una persona che ha associazioni negative con il letto ('Oh, mio Dio, so che non riuscirò a dormire') e rovesciarli in modo che guardino al letto dicendo 'Ah, dormire' ", dice. Una delle strategie più efficaci è iniziare limitando il tempo effettivo di sonno, partendo con circa cinque ore e aumentarlo lentamente di 15 minuti alla volta fino a raggiungere le 8 ore raccomandate.

E' un processo lento, dice la Ancoli-Israel, richiede fino a un mese. Ma "è c'è molta, molta efficacia che dura anni", dice. Poi, c'è il "controllo dello stimolo", in cui, come dice lei, "non ti è permesso di fare nulla a letto se non dormire. Sonno e sesso, tutto qui". "Non è possibile pagare le bollette a letto, non si porta il computer o il cellulare o l'iPad a letto, non si guarda la TV a letto, non si legge a letto". Se non ci si addormenta in 20 minuti, alzarsi dal letto e fare qualcosa di rilassante. "Non guardare un film di suspense o leggere un libro di suspense", dice. "Guardare qualcosa di un po' più noioso, leggere qualcosa di un po' più noioso, in modo che quando arriva il sonno, sei disposto ad interrompere e andare a letto".

Per quanto riguarda l'orologio, sbarazzarsene. "La prima cosa che si fa quando ci si sveglia di notte, si guarda l'orologio", dice la Ancoli-Israel. "E per guardare l'orologio, è necessario sollevare la testa, aprire gli occhi, ma, cosa più importante, si deve passare dal sonno transizionale al completo risveglio per comprendere che è l'una del mattino e si vuole dormire". Il risveglio completo, naturalmente, rende difficile tornare a dormire. Se serve la sveglia, coprire l'orologio, dice, o metterlo sotto il letto. Lo si può comunque sentire.

Ora, c'è un'altra difficoltà del sonno di fronte agli anziani: i ritmi circadiani naturali cambiano. Il sonno è controllato in parte dalla nostra temperatura corporea, che scende di notte quando ci addormentiamo e si rialza al mattino, e quello è il momento in cui ci svegliamo. Questi modelli cambiano tutta la nostra vita. La temperatura corporea degli adolescenti scende tardi la sera, così che non si stancano fino a circa mezzanotte e non si svegliano da soli fino alla tarda mattinata, provocando lamentele dei genitori sul figlio adolescente che dorme tutto il giorno. In realtà, stanno seguendo semplicemente il loro orologio biologico.

Per gli anziani, è il contrario. La loro temperatura corporea scende molto presto la sera, intorno alle 8, e sorge proprio nelle prime ore del mattino, intorno alle 4.Se lo stile di vita lo permette, la Ancoli-Israel dice che è bene andare a letto presto e alzarsi alle 4 del mattino. Ma per molte persone, gli eventi sociali serali hanno la precedenza. In tal caso, la Ancoli-Israel suggerisce la luce. "La luce è il più forte indicatore che il corpo conosce per sapere quando andare a dormire e quando alzarsi. Molta esposizione alla luce durante il giorno ci aiuta ad avere un orologio biologico forte", dice. E la migliore fonte di luce è il sole. La Ancoli-Israel dice la cosa migliore è una passeggiata nel tardo pomeriggio o di sera, quando il sole è ancora fuori. Questo ritarda il ritmo circadiano e aiuta le persone a rimanere svegli fino a tardi la sera e a dormire più a lungo la mattina.

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Pubblicato in NPR.org il 27 Agosto 2012 - Traduzione di Franco Pellizzari.  - Foto mrsmuckers / iStockphoto.com

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