Le Physical Activity Guidelines for Americans (Linee guida sull'Attività Fisica degli Americani) sono abbastanza chiare.
Esse raccomandano che gli adulti dai 18 anni in sù facciano almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica di intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto, così come due o più giorni alla settimana di esercizi di potenziamento muscolare che fanno funzionare tutti i gruppi muscolari.
Purtroppo, molte persone non le osservano. Nel 2012 solo il 20 per cento degli adulti in questo paese ha rispettato le linee guida, secondo un rapporto dei Centers for Disease Control and Prevention.
La buona notizia è che la metà di loro ha seguito le raccomandazioni per l'attività fisica aerobica. A quanto pare, è il sollevamento pesi la parte che si evita. Però l'attività fisica ha dimostrato di prevenire o ridurre al minimo il rischio di una miriade di condizioni croniche, tra cui ipertensione, diabete di tipo 2, malattie cardiache, obesità e persino alcuni tipi di cancro.
I benefici riguardano anche il cervello. L'attività fisica stimola la crescita di nuovi vasi sanguigni nel cervello, che forniscono energia e nutrimento. Inoltre aumenta i livelli di un fattore di crescita proteico chiamata «fattore neurotrofico cerebrale» (BDNF) che protegge la salute delle cellule cerebrali. Questi cambiamenti rafforzano anche la comunicazione tra le cellule cerebrali.
Ma l'esercizio fa molto di più.
E' noto che l'esercizio può aumentare la massa muscolare, ma crescono anche alcune parti del cervello. Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio regolare di moderata intensità, per lunghi periodi di tempo, aumenta il volume dell'ippocampo. È l'ippocampo ad essere responsabile della memoria e della cognizione, ed è una parte del cervello fortemente danneggiata dall'Alzheimer (AD).
L'aumento del volume è in gran parte attribuibile a livelli più elevati di flusso di sangue e di fattori di crescita proteica. Tutti questi fattori lavorano di concerto per proteggere dal declino cognitivo. Non c'è alcuna garanzia che fare una camminata intorno al quartiere possa scongiurare l'AD o un'altra forma di demenza, ma i benefici sono indiscutibili.
Le linee guida sull'attività fisica si applicano anche a coloro che hanno l'AD. L'esercizio fisico aiuta ad alleviare alcuni dei sintomi, migliora l'umore e aiuta le persone a dormire meglio e a sentirsi più vigili durante il giorno.
Il tipo di esercizio che funziona meglio dipende dai singoli sintomi, dal livello di forma fisica e dalla salute generale. Mentre il giardinaggio e il cammino sono preferibili per alcuni, nuoto, yoga e tai-chi possono funzionare meglio per altri.
Stefan Mogielnicki, un fisiologo di esercizio certificato da Forever Fit LLC, lavora per lo più con le persone con AD. Egli ammette che è un po' difficile. "Bisogna avere un approccio diverso", ha spiegato, "perché il ragionamento e il giudizio sono spesso diminuiti e la memoria è compromessa". Per esempio, egli ha modificato la comunicazione per convalidare, invece di correggere, i suoi pazienti quando confondono il passato con il presente. Usando questa tecnica, egli reindirizza la loro attenzione lontano dai pensieri sulla partecipazione all'esercizio.
Le attività ripetitive, come tutta la gamma di esercizi di movimento sono più facili da realizzare, poiché richiedono meno concentrazione. Egli si serve di attrezzature per il fitness (pesi, bande di resistenza e anche palle mediche) e un bel po' di incoraggiamento.
Il suo regime di 40 minuti, che si basa sul modello della sua azienda, si concentra sulle attività di forza, resistenza ed equilibrio. Un terzo degli adulti over-65 cade ogni anno, secondo il CDC. Cadute a causa di scarso equilibrio sono comuni tra le persone con AD e una delle principali cause di morte.
Mogielnicki ha spiegato che i periodi migliori per l'esercizio fisico sono dalle 9 alle 15. "Quelli sono i momenti di picco per la cognizione", ha spiegato. "Dopo le 4 del pomeriggio, comincia l'effetto sundowning". Il sundowning, o la sindrome del tramonto, è uno stato di confusione che insorge alla fine della giornata e alla sera. La sindrome, che colpisce fino al 20 per cento delle persone con AD, provoca agitazione, vagabondaggio e persino aggressività.
L'esercizio rende meno grave la sindrome del tramonto.
Anche se i pazienti impiegano un po' più di tempo per completare i programmi di esercizio, Mogielnicki vede un miglioramento. "Hanno più energia", ha spiegato. "Sono cognitivamente più attenti".
Anch'egli deve essere attento: "Alcune persone vagano via durante l'esercizio fisico", ha detto.
La buona notizia è che non è mai troppo tardi per iniziare un programma di esercizio, anche per quelli con AD. "Non ci sono dubbi", ha detto Mogielnicki. "Implementando l'esercizio, si impedisce un ulteriore deterioramento".
Fonte: Karen Miller in The State Bay Banner (> English text) -Traduzione di Franco Pellizzari.
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