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Esperienze e opinioni

Autofagia: come migliorarla per vivere più sani e più a lungo

Cellular autophagy rendering

L'autofagia è il processo attraverso il quale vengono pulite le nostre cellule. Gli organelli, le proteine ​​e i detriti che non sono più efficienti o efficaci sono impacchettati e mandati per la loro strada, per essere degradati o espulsi. L'autofagia può decidere non solo quanto bene viviamo, ma forse quanto tempo viviamo. È un meccanismo fisiologico cruciale che si è conservato durante l'evoluzione allo scopo preciso di permettere alle specie umane di prosperare.


Quando i meccanismi autofagici sono sopraffatti o disfunzionali, le cellule non sono in grado di avere prestazioni ottimali, il che può provocare una malattia o un invecchiamento più rapido. L'autofagia comprende la mitofagia, la rimozione di mitocondri danneggiati, la lipofagia, la scomposizione dei lipidi da parte degli organelli lisosomiali e l'aggrefagia, l'eliminazione di altre proteine ​​e detriti cellulari, e altro ancora.


È noto che la maggior parte dei disturbi neurodegenerativi, come l'Alzheimer o il Parkinson, sono associati all'accumulo di proteine ​​mal ripiegate o ​​patologiche. L'autofagia compromessa provoca malattie, ma il meccanismo esatto con cui lo fa non è completamente chiaro, in quanto sono implicati diversi fattori di trascrizione, molecole di segnalazione e proteine chaperone (=guida). Indipendentemente da ciò, sappiamo che la regolazione dell'autofagia può essere influenzata dal nostro stile di vita, dall'ambiente, dallo stato nutrizionale e dai fattori di stress esterni ed interni.

 

Ecco 9 modi con cui è possibile ottimizzare l'autofagia

  1. Restrizione calorica: la limitazione delle calorie con il digiuno intermittente sovraregola l'autofagia. Gli studi dimostrano che la restrizione calorica è associata a una sovraregolazione dell'autofagia nel fegato, nel grasso, nel cervello e nei muscoli, nonché a una durata più lunga e più sana della vita. Si ritiene che ciò sia dovuto ad una maggiore disponibilità di substrati e precursori per altre reazioni biochimiche essenziali.

  2. Nutrizione: le reazioni enzimatiche intracellulari richiedono non solo substrati ma anche co-fattori per un corretto funzionamento. I co-fattori sono spesso vitamine che possono essere ottenute da una vasta gamma di alimenti vegetali. Le proteine e i grassi saturi ​​in eccesso compromettono l'autofagia in quanto richiedono troppa energia cellulare per essere digeriti, con un conseguente aumento delle specie reattive dell'ossigeno. Gli alimenti a base vegetale hanno una grande quantità di antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo che può interrompere l'autofagia.

  3. Antiossidanti: gli alimenti da includere nella dieta a base vegetale sono bacche (come i crespini, fonte di berberina), i germogli dei semi di broccoli (fonte di sulforafano) e il tè verde (una fonte di polifenoli). Spremi la curcuma e le radici di zenzero e bevili spesso.

  4. Evita oli, grassi saturi, latticini, zucchero e alimenti trasformati: questi elementi sono pro-infiammatori e possono appesantire i mitocondri, compromettendo la loro funzione e il loro ruolo nell'autofagia.

  5. Fai esercizio e ossigenati: l'esercizio aerobico regolare migliora la disponibilità di ossigeno e di sostanze nutritive per le cellule, aumentando il flusso sanguigno agli organi vitali. Migliora anche il trasporto di metaboliti infiammatori impacchettati e degradati e di sottoprodotti dei rifiuti. Il miglioramento dell'ossigenazione ha effetti positivi sull'autofagia e può essere realizzato anche mediante ossigenoterapia iperbarica (HBOT). L'HBOT aiuta le ferite a guarire in parte a causa della sua regolazione dell'autofagia, e ha anche dimostrato di migliorare la neurogenesi e di ridurre l'infiammazione.

  6. Sonno ristoratore: il sistema glinfatico e l'autofagia sono altamente attivi durante il sonno. Lavorano in sinergia per migliorare la salute e il funzionamento del cervello. Dovremmo tutti lavorare sodo per rispettare la natura circadiana del cervello e del corpo, perché ciò contribuirà a migliorare la qualità del sonno. Può essere semplice ma richiede motivazione e dedizione. Vai a letto allo stesso tempo ogni sera e svegliati allo stesso momento ogni mattina. Esci al mattino per assorbire la luce. Mangia ai tempi regolari dei pasti ed esercitati in momenti simili ogni giorno. Anche prendere la melatonina 30 minuti prima di coricarti può essere utile: studi recenti supportano il suo ruolo neuroprotettivo.

  7. Proteggi i tuoi geni: la cromatina e i cambiamenti epigenetici attraverso le modifiche dell'istone possono avere un impatto significativo sull'autofagia. Sebbene non abbiamo molto controllo su molte esposizioni, dovremmo sforzarci di ridurre l'esposizione a radiazioni elettromagnetiche, sostanze chimiche, inquinanti e tossine, tutti hanno effetti post-traslazionali sul nostro genoma.

  8. Amplificare il percorso AMPK: la proteina chinasi attivata dall'adenosina monofosfato (AMPK, adenosine monophosphate-activated protein kinase) è un enzima che è fondamentale per la bioenergetica cellulare. Durante gli stati con carenza di nutrienti, l'AMPK si attiva per sovraregolare l'autofagia e mantenere le esigenze omeostatiche. La compromissione del percorso AMPK è stata associata all'invecchiamento, al cancro, alle malattie neurodegenerative e alla disfunzione endocrina. È stato dimostrato che le temperature fredde sovraregolano l'AMPK (la base della crioterapia) ma si potrebbe anche ottenere con docce fredde, bagni freddi, nuotate fredde e l'uso di pacchi freddi. Ci sono anche alcuni farmaci, come aspirina o metformina, e medicinali naturali, come i Cordyceps, che possono regolare AMPK. Può essere utile anche il digiuno intermittente, oltre a una dieta a basso contenuto di grassi saturi.

  9. Vai all'aperto e interagisci con la natura: l'esposizione alla natura ha dimostrato ripetutamente di ridurre i mediatori infiammatori, come le prostaglandine e le interleuchine, oltre a sovraregolare gli induttori dell'autofagia.

 

 

 


Fonte: Ilene S. Ruhoy MD/PhD, neurologa, tossicologa ambientale, medico integrativo ed esperta di malattie complesse e croniche.

Pubblicato su Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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