Sebbene le persone con lavori d'ufficio spesso restino sedute fino all'80% della giornata lavorativa, molte riescono comunque a fare in media 3.616 passi al giorno, in gran parte grazie a molte piccole opportunità di attività durante il giorno.
Ma con molti di noi che ora lavorano da casa durante la pandemia, ciò significa che potrebbe non esserci più un qualsiasi esercizio che avremmo potuto fare durante la giornata, che sia andare al lavoro in bicicletta o camminare per pranzare.
Anche se il modo in cui lavoriamo è cambiato, ciò non significa che non possiamo trovare facilmente i modi per essere più attivi durante la giornata lavorativa, guardando come eravamo riusciti a restare attivi lavorando in ufficio. Ecco alcune cose che puoi provare per muoverti di più mentre lavori da casa:
1. Alzati e muoviti mentre lavori
Stare in piedi per un periodo prolungato brucia più calorie rispetto allo stare seduti. Anche se questo non sarà sufficiente per ridurre il peso, sostituire due ore al giorno da seduti con la posizione eretta può bruciare fino a 130 calorie alla settimana e migliorare la concentrazione. Stare in piedi più spesso durante la giornata può anche migliorare il glucosio, i livelli di insulina e la pressione sanguigna a lungo termine.
Potresti essere sorpreso di sentire che anche giocherellare con qualcosa fa bene. Anche questi piccoli movimenti regolari (come battere il piede o cambiare posizione) mentre si è seduti bruciano più calorie, aumentando il dispendio energetico del 5–10% rispetto ai valori di riposo.
Gli esperti raccomandano che gli impiegati d'ufficio provino a rimanere almeno 2 ore al giorno in piedi o in movimento durante l'orario di lavoro e dovrebbero aumentarle fino a 4 ore, se possibile. Per iniziare, prova ad aggiungere almeno 30-60 minuti in piedi nella tua giornata lavorativa, magari alternando quindici minuti in piedi a quindici minuti seduti. O forse prova a rispondere a tutte le chiamate o partecipare alle riunioni in piedi.
2. Fai degli 'spuntini di esercizio fisico'
Brevi periodi di esercizio (o 'spuntini di esercizi', exercise snacks) sono benefici per la salute. Finora si pensava che i periodi di esercizio dovessero durare più di dieci minuti per dare benefici alla nostra salute, ma recenti ricerche indicano che alla salute fa bene un'attività di qualsiasi durata. L'esercizio fisico regolare migliora anche la memoria e ha anche effetti di potenziamento del cervello migliorando la memoria e riducendo l'infiammazione nel cervello (che può portare a condizioni come l'Alzheimer).
Cerca di fare pause regolari con movimento attivo o di fare degli spuntini di esercizio durante la giornata. Ad esempio, salire le scale può essere un esercizio utile, le ricerche dimostrano che dieci minuti di salita di scale possono avere un effetto simile sui livelli di energia di una tazza di caffè nelle persone deprivate del sonno. Salire vigorosamente tre rampe di scale (60 gradini in tutto) almeno tre volte al giorno, separate da una a quattro ore di riposo, può migliorare la tua forma fisica.
Un'opzione di impatto inferiore sarebbe quella di fare alcuni giri intorno alla casa. Anche qualcosa di semplice come spostarsi tra le stanze per riempire il bicchiere d'acqua o la tazza da tè può aiutarti a ottenere un po' di movimento in più.
3. Fai esercizio all'ora di pranzo (all'aperto se possibile)
Prove emergenti dimostrano che uscire per fare esercizio durante il giorno in ambienti naturali (come parchi, campi o vicino a fiumi o coste) può essere utile per la salute mentale e le capacità cognitive.
Ma molte persone non sono abbastanza fortunate da vivere vicino ad ambienti naturali facilmente accessibili. Fortunatamente, la ricerca mostra che anche uscire all'aria aperta per una breve passeggiata o una corsa migliora la salute. Se non puoi uscire durante il pranzo, fare esercizio in casa può comunque dare benefici alla tua salute.
Ricorda, qualsiasi movimento è meglio di niente, e più è, meglio è. Mentre lavori da casa, fai uno sforzo speciale per ripristinare l'attività nella tua giornata per la tua salute sia mentale che fisica.
Fonte: Julie Broderick, prof.ssa assistente di fisioterapia al Trinity College di Dublino
Pubblicato su The Conversation (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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