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Esercizi in casa per aiutare gli anziani a migliorare il sistema immunitario durante il Covid-19
Sinistra: come usare la parete. Destra: come rafforzare il busto da seduti (Fonte: Lisa Charles, CC BY-NC-SA)
Gli anziani, in particolare quelli oltre i 65 anni, hanno un rischio di ricovero in ospedale cinque volte superiore e di morte da Covid-19 novanta volte superiore agli adulti più giovani.
Secondo gli U.S. Centers for Disease Control and Prevention, il 78% degli oltre 114.000 morti correlati al Covid-19 tra maggio e agosto 2020 erano over-65. Molti di quegli individui avevano sistemi immunitari compromessi a causa, in parte, di varie altre condizioni di salute, come obesità, malattie cardiovascolari, diabete, malattie respiratorie e ipertensione. I CDC suggeriscono che questi ulteriori problemi di salute potrebbero determinare una maggiore gravità del Covid-19.
La buona notizia, tuttavia, è che l'esercizio fisico regolare e la forma cardio-respiratoria possono ridurre significativamente il rischio che il Covid-19 pone agli anziani, migliorando la salute generale e potenziando il sistema immunitario.
Ora non è il momento di smettere di muoversi
Restare attivi può essere impegnativo, poiché molti anziani sono rimasti a casa la maggior parte del tempo, se non tutto, per evitare il nuovo coronavirus. Di conseguenza, proprio i cambiamenti dello stile di vita che tengono le persone al sicuro dall'esposizione possono anche far insorgere abitudini sedentarie, che lasciano le persone vulnerabili a gravi conseguenze sulla salute se si infettano di Covid-19.
L'esercizio fisico, in particolare quello aerobico, che costringe il cuore a pompare forte e che migliora la forma cardio-respiratoria, ha molteplici benefici per la salute, compresa la riduzione del rischio di ictus, infarto, depressione, declino cognitivo da età e morbo di Alzheimer.
Il Dipartimento Salute e Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda che gli anziani si impegnino in almeno 150 minuti alla settimana di esercizio di intensità moderata/vigorosa. Ciò significa tre sessioni da 50 minuti ogni settimana o poco più di 20 minuti al giorno.
Far decollare il sistema immunitario
L'esercizio fisico non solo può migliorare la salute generale, ma può anche migliorare specificamente la risposta del sistema immunitario, che è fondamentale per sopravvivere al Covid-19. Invecchiando, il sistema immunitario dell'uomo diventa progressivamente meno efficace a rispondere ai nuovi virus, a causa di un indebolimento relativo all'età del sistema immunitario, chiamato anche 'immunosenescenza'.
La buona notizia è che l'esercizio migliora l'efficienza del sistema immunitario nelle persone di tutte le età. Ogni sessione di esercizio mobilita miliardi di cellule immunitarie in tutto il corpo. Più cellule immunitarie circolano, meglio riescono a rilevare e attaccare potenziali agenti patogeni.
Sebbene non ci siano ancora dati su come l'esercizio e la forma cardio-respiratoria possano ridurre il rischio di ricovero in ospedale o morte da Covid-19, gli studi precedenti mostrano che l'esercizio regolare migliora la risposta immunitaria ad altre infezioni virali. L'esercizio fisico regolare ha anche dimostrato di ridurre il rischio di morte da malattie virali e respiratorie. Inoltre, sappiamo che l'aumento dell'attività fisica migliora e prolunga la risposta immunitaria al vaccino antinfluenzale.
Allenarsi a casa
Come possono fare esercizio in modo sicuro gli anziani e tenersi in forma aerobicamente, mentre sono per lo più bloccati a casa senza accesso a una palestra? Alla Aging & Brain Health Alliance della Rutgers University di Newark, offriamo agli anziani corsi di allenamento virtuale, via videoconferenza o telefono, con materiali disponibili in casa.
Ecco alcuni esercizi suggeriti dalle nostre lezioni di fitness che puoi fare da solo a casa.
- Uno dei migliori esercizi per iniziare il tuo viaggio con la forma fisica è camminare sui pavimenti della tua casa. Che sia una casa o un appartamento, prenditi del tempo ogni ora per alzarti e camminare. Riserva 5-10 minuti con l'obiettivo di aumentare ogni giorno il conto dei passi e migliorare la tua salute cardio-respiratoria generale. Invita un familiare a unirsi a te e rendi divertente la cosa.
- Dovresti anche approfittare delle pareti. Sedersi schiena al muro (foto) è un modo semplice per coinvolgere i muscoli e allenare il tuo corpo. Stai semplicemente con la schiena contro un muro; tieni i piedi a 50/60 cm dal muro e apri le gambe per la distanza dell'anca. Mantenendo le spalle contro il muro, abbassa lentamente e con cura il corpo, fino a quando non sei seduto su una sedia immaginaria.
Ricorda di continuare a respirare, inspirando attraverso il naso ed espirando dalla bocca, e inizierai a sentire il calore nei muscoli delle gambe. Prova ad andare su e giù cinque volte se ti senti sicuro e comodo nel farlo. (Per una maggiore sicurezza, tieni una sedia o qualcos'altro vicino per appoggiarti se perdi l'equilibrio.) - Infine, usa una sedia. Siediti sul bordo di una sedia solida e concentrati a mantenere una buona postura. Pianta i piedi a distanza di bacino; fai una grande inalazione e, espirando, solleva lentamente un ginocchio verso il petto. Questa è una contrazione seduta e coinvolgerà i tuoi muscoli principali. Completa cinque di questi sollevamenti del ginocchio su ciascun lato, assicurandoti di sollevare il ginocchio sull'espirazione.
Le abitudini di esercizio sviluppate durante questo periodo di Covid-19 - e mantenute dopo che la minaccia sarà passata - sosterranno la tua salute immunitaria per diversi anni a venire.
Fonte: Mark A. Gluck (professore), Bernadette Fausto (ricercatrice del Centro Neuroscienze Molecolari e Comportamentali) e Lisa Charles (ricercatrice di forma fisica/benessere), tutti dell'Università Rutgers di Newark
Pubblicato su The Conversation (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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