Il caffè fa spesso notizia per i potenziali benefici e svantaggi per la salute. Una revisione della ricerca ha trovato che bere alcune tazze di caffè al giorno si è associato ad un rischio più basso di morte per qualsiasi causa. Quelli che bevevano caffè avevano un rischio minore di sviluppare malattie cardiache, diabete di tipo 2, malattie epatiche, depressione, Alzheimer, Parkinson, e tumori della prostata, dell'endometrio, del fegato e della pelle.

Tuttavia, la revisione ha trovato anche la prova di effetti negativi legati alla gravidanza e al rischio di fratture nelle donne anziane, anche dopo che i risultati sono stati corretti per i possibili fattori confondenti, come il fumo.

Alcuni degli effetti positivi del caffè sono stati attribuiti ai componenti alimentari chiamati 'fitonutrienti'. Ma se non sei un bevitore di caffè, non ti preoccupare, puoi trovare fitonutrienti anche in altri alimenti.

Cosa sono i fitonutrienti?

I fitonutrienti, o fitochimici, sono composti chimici che producono le piante per aiutarsi a crescere bene. Possono scoraggiare i predatori o aiutare a combattere gli agenti patogeni. La ricerca sta facendo luce anche sui loro potenziali benefici per la salute umana.

Quando digeriamo e assorbiamo i cibi e le bevande che sono ricchi di fitonutrienti, questi composti diventano attivi nei percorsi biochimici del nostro organismo che riguardano la salute e influenzano la possibilità di sviluppare una malattia.

Gli scienziati hanno identificato migliaia di fitonutrienti nelle piante, tra cui noci, fagioli, semi, verdure, frutta e cereali. La ricerca per identificare quelli con il potenziale di prevenire e trattare le malattie sta accelerando.

Quattro fitonutrienti

Due dei fitonutrienti presenti nei chicchi di caffè sono l'acido caffeico e l'acido clorogenico. Li puoi trovare anche in una vasta gamma di frutta, verdura, erbe aromatiche e spezie.

1. L'acido caffeico è presente in datteri, prugne, olive, patate, farina di semi di girasole, cannella, comino, noce moscata, zenzero, anice stellato, menta, cumino dei prati, timo, origano, salvia e rosmarino.
   
   
2. L'acido clorogenico è presente in prugne, mirtilli, mele, pere, pesche, carciofi, patate, semi di girasole, menta, salvia e origano.
   
   La maggior parte della ricerca sugli acidi caffeico e clorogenico è stato fatta in laboratorio, per cui i risultati non possono essere applicati direttamente alle persone. Ma quegli studi suggeriscono che questi composti agiscono sui percorsi di segnalazione che contribuiscono allo sviluppo di malattie croniche, compreso il cancro.
   
   Essi possono impedire lo sviluppo del cancro neutralizzando i radicali liberi che danneggiano le pareti cellulari, e convertendo le sostanze cancerogene potenziali in composti meno tossici.
   
   Inoltre, in studi sui topi, gli acidi caffeico e clorogenico hanno soppresso la crescita dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Questi risultati suggeriscono un meccanismo per abbassare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, anche se avremo bisogno di ricerca al di là degli studi di laboratorio prima di poter procedere a una qualsiasi conclusione.

Tra gli altri fitonutrienti con proprietà antinfiammatorie e protettive simili ci sono la quercetina e il glucosinolato.

3. I composti della quercetina danno un po' del loro colore a fiori, frutta e verdura. La quercetina aiuta le piante ad adattarsi alle condizioni di crescita locali e regola gli ormoni che influenzano la loro crescita e sviluppo.
   
   Fonti di cibo includono asparagi, olive nere, cacao, mirtilli, grano saraceno, prugne, fave, prugne, mele, cipolle rosse e marroni, scalogno, more, lamponi, fragole, broccoli, lattuga rossa, vino rosso, fagiolini, zucchine, origano, maggiorana, chiodi di garofano e capperi.
   
   Anche se la maggior parte degli studi sulla quercetina sono stati fatti anch'essi sulle cellule o sugli animali, e non sugli esseri umani, essi mostrano che la quercetina ha effetti antinfiammatori, antiossidanti e anti-cancro. La quercetina altera il modo in cui si sviluppano, crescono e si diffondono le cellule tumorali, e aiuta a ucciderle. Quindi, è augurabile più ricerca sulla quercetina come potenziale agente terapeutico anticancro.
   
   Gli integratori di quercetina sono stati testati sugli esseri umani per i loro effetti sulla pressione arteriosa. In una revisione di sette studi randomizzati e controllati, la pressione arteriosa sia sistolica che diastolica è risultata significativamente ridotta nei pazienti che assumevano quercetina.
   
   
4. I glucosinolati danno ad alcune piante il loro sapore pungente. Si trovano in broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, ravanelli daikon, kale, wasabi, bok choi, rucola, rafano, ravanelli, rape, crescione e senape.
   
   La trasformazione dei prodotti alimentari influenza il contenuto di glucosinolati, la cottura a vapore li preserva di più rispetto alla bollitura.
   
   La bioattività dei glucosinolati è probabile che si sia evoluta come parte dei sistemi di difesa delle piante contro le malattie e gli insetti infestanti. Gli studi di laboratorio nelle cellule, nei topi e nei ratti hanno dimostrato che i glucosinolati esercitano un'attività antimicrobica, così come un'attività anti-cancro, disattivando potenziali agenti cancerogeni.
   
   Abbiamo bisogno di ulteriori ricerche per valutare se i glucosinolati possono essere usati per aumentare l'efficacia delle terapie anticancro attuali.

Mettere tutto insieme

Anche se i progressi della ricerca per identificare come i fitonutrienti potrebbero aiutare a prevenire le malattie e a migliorare salute e benessere, mangiare vari alimenti ricchi di fitonutrienti fa parte di una dieta equilibrata.

Ecco alcune idee per includere più cibi di questo tipo nei pasti e negli spuntini:

• Acquista una nuova erba o spezia la prossima volta che vai al supermercato, e usala in cucina regolarmente.
• Prova una composta di frutta speziata. Fai bollire un mix di frutta fresca, in scatola, essiccata o congelata, come mele, pesche, albicocche, o frutti di bosco con spezie come cannella, zenzero, chiodi di garofano o anice stellato. Conserva in frigo e spalmala su cereali o yogurt.
• Fai una base di spezie, rosolando cipolle tagliate in una padella con una spruzzata di olio d'oliva, aglio tritato e un cucchiaino di erbe secche come comino, cumino dei prati, origano, timo o maggiorana. Aggiungila a zuppe, salse e pasticci.
• Trita finemente menta piperita, menta o prezzemolo e aggiungila a piselli cotti, purè di patate e insalate.

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