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Esperienze e opinioni

Il cibo è importante per evitare o ritardare demenza e Alzheimer



LizApplegate NutritionistLiz Applegate, professore di nutrizione alla University of California di DavisMetti giù quella forchetta. Allontanati dal tavolo del buffet.


L'esperta di nutrizione Liz Applegate della UC Davis vuole farci pensare due volte a quello con cui ci abbuffiamo. Non solo per perdere peso, ma per proteggere il nostro cervello.


"Il cibo per la mente esiste e conta davvero", ha detto la Applegate, scrittrice, professoressa e direttrice della nutrizione sportiva alla UC Davis. Lei è a favore della dieta MIND, una combinazione di due diete studiate a lungo che hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.


Abbiamo parlato con lei di recente circa i cosiddetti "cibi per la mente", il loro impatto sui ventenni e sui figli del baby boom, perché è difficile seguire una dieta sana, così come i suoi cibi preferiti per la colazione. Ecco alcuni estratti:

 

D. Ci sono davvero "cibi per la mente" che aiutano a evitare l'Alzheimer o la demenza?

R. La dieta ha assolutamente un ruolo. Il cervello è come qualsiasi altro organo che è sensibile agli alimenti in grado di proteggere dai danni dell'ossidazione. ... Pensiamo all'ossidazione come a un principio d'incendio. Questi cibi buoni sono come piccoli estintori che aiutano a spegnere quel fuoco che altrimenti causerebbe un danno che porta alla perdita delle funzioni cerebrali. ...

Per me, la ricerca è molto convincente. Se si segue la dieta MIND (vedi box) c'è un rischio di Alzheimer del 53 per cento più basso. E' una dieta che fornisce una serie di composti antiossidanti (come le bacche) e di grassi omega-3 (dal pesce) e invita ad evitare alcuni alimenti che possono accelerare il declino cognitivo, come i fritti. I cibi fritti sembrano accelerare il danno ossidativo e promuovere l'infiammazione.

 

D. La dieta MIND prevede molte verdure a foglia verde, ortaggi, noci e frutti di bosco, ma limita carne rossa, burro, formaggio, dolci e cibi fritti. Come riduce il rischio di Alzheimer?

R. Sappiamo che le persone con Alzheimer e demenza hanno caratteristiche molto simili a quelle con diabete di tipo 2. Infatti, alcuni ricercatori vogliono chiamare l'Alzheimer 'diabete Tipo 3'. Anno dopo anno, se il tuo corpo diventa resistente all'insulina, questi alti livelli di zucchero nel sangue causano danni ai rivestimenti dei vasi sanguigni e li rendono più inclini alla formazione di amiloide appiccicosa, o placca, che vediamo nel cervello o nelle malattie cardiache. ...

Gli studi indicano quali alimenti specifici mostrano la migliore correlazione con la diminuzione del rischio di demenza. ... Non stiamo dicendo alle persone di fare alcunché di stravagante. Seguire questa dieta è un approccio molto conservativo. Ma l'evidenza è molto convincente. Questo modo di mangiare può rallentare il declino cognitivo inevitabile dell'invecchiamento. ... Non sappiamo come guarire l'Alzheimer. L'unica cosa che possiamo fare è modificare i rischi.

Cos'è la dieta MIND?

E' essenzialmente la combinazione di due piani alimentari salutari: la dieta mediterranea (molte verdure, carne magra e olio d'oliva) e la dieta DASH (simile con meno sale per prevenire l'ipertensione). La MIND, acronimo di Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervento Mediterraneo-DASH per il ritardo neurodegenerativo), è basata su una ricerca che dimostra che può ridurre drasticamente il rischio di Alzheimer.

Origini: Per anni, le diete Mediterranea e DASH hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache. La dieta MIND, sviluppata nel 2015 da ricercatori della Rush University di Chicago, va oltre e identifica 10 categorie di alimenti, 5 buone e 5 cattive, che sembrano influenzare il declino cognitivo. In uno studio di quattro anni su 960 anziani, quelli che hanno seguito rigorosamente la dieta MIND hanno visto abbassare il loro rischio di Alzheimer fino al 53%. Anche coloro che l'hanno seguita solo "moderatamente bene" hanno tagliato il loro rischio del 35%.

In gennaio 2016, U.S. News & World Report hanno classificato la dieta MIND numero 1 per facilità da seguire e numero 2 come "migliore nel complesso" sulle 38 diete più conosciute.

Cibi buoni: insalata a foglia, altre verdure colorate, noci, frutti di bosco, legumi, cereali integrali, pesce, pollame, olio d'oliva e un bicchiere di vino al giorno.

Cibi cattivi: carne rossa, burro/margarina, formaggi, pasticceria/dolci, fritti/fast food.

Consigliato: Tre porzioni al giorno di cereali integrali (come farro o riso integrale); una porzione giornaliera (cruda o cotta) di insalata a foglia verde scuro (spinaci, broccoli, cavoli, kale, bok choy, ecc.) e di un altro ortaggio colorato; pesce (120-160g) almeno una volta alla settimana; pollame, almeno due volte a settimana; 1/2 tazza di bacche (fresche o congelate) almeno due volte alla settimana; fagioli o legumi ogni secondo giorno. Limitare la carne rossa e i dolci a meno di 5 porzioni alla settimana. Snack quotidiano con almeno 30g di noci. Non più di 1 cucchiaio al giorno di margarina o burro (usare l'olio d'oliva al suo posto). Limitare formaggio e cibi fritti a meno di una porzione alla settimana. Un bicchiere da 150g di vino rosso o succo d'uva nera non zuccherato. (Nota: Tutte le porzioni sono da 30g).

 

D. Questo vale sia per i ventenni che per i baby boomer che invecchiano?

R. Penso che le persone di tutte le età possono mangiare in modo più sano per scongiurare il declino cognitivo.

Le persone in qualsiasi fascia di età magari stanno assumendo zuccheri altamente raffinati oppure pochi frutti di bosco. O poco pesce. ... Magari la cena è fast food o un antipasto preparato ad alto contenuto di grassi, basso contenuto di fibre e non una singola verdura a foglia verde.

Vedo molto questo genere di cose, in tutte le età. ... Non è mai troppo tardi per cambiare. Speriamo che le persone tra i 20 e i 30 anni lo capiscano e ne prendano atto. Chiedi a te stesso: con quale qualità di vita vorrei invecchiare? ... Questo sarebbe un grande proponimento per il nuovo anno: voglio prendermi cura del mio cervello.

 

D. Dolci, formaggi: come vivere senza?

R. Se le persone mangiano solo alcune porzioni alla settimana di dolci, va bene. Ma incontro persone che mangiano dolci ogni giorno.

Una persona che mangia focaccine tostate con sciroppo sopra, a colazione, con caffè e un uovo. Questo è povero di fibre, nessun frutto. Il pranzo potrebbe essere un panino e biscotti. Più tardi un tè freddo zuccherato. Una bevanda alcolica o due cocktail alla sera. ...

Non voglio essere ossessionata dallo zucchero, ma basta essere consapevoli di ciò che si sta mangiando. ... Per il formaggio, è un punto dolente. Non sembra far bene al cervello. I grassi saturi tendono ad essere più infiammatori. I formaggi duri vanno meglio dei morbidi. ... Ma restare all'erta. Abbiamo ancora molto da imparare. Forse altre ricerche dimostreranno che più di 30g alla settimana di formaggio vanno bene.

 

D. Sei una nutrizionista; come sono le tue colazione e cena tipiche?

R. Sono contenta che me l'hai chiesto. Per colazione, di solito alterno cavolo, cipolla e due o tre uova strapazzate o muesli a basso contenuto di zucchero con noci e frutta secca, come mirtilli o uva passa. Una tazza di kefir (latte vegetale) e un frutto ... una banana, agrumi, un mandarino.

Per cena, di solito prendo una proteina magra o pesce alcune volte alla settimana, patate al forno, verdure come cavolfiore o cavolini di Bruxelles e una grande insalata verde: verdure a foglia verde, carote, cavolo rosso, ravanelli ... molti colori. Non prendo molti carboidrati raffinati, come il pane a lievitazione naturale, a pasto.

 

D. Rompere le cattive abitudini e passare a una dieta più sana non è sempre facile. Un suggerimento per il nuovo anno?

R. All'inizio dell'anno tutti esaltati giuriamo di seguire questa o quella dieta. Incoraggio la gente a fare solo un passo alla volta, piccoli passi. Scegliere una cosa su cui lavorare: voglio mangiare bacche due volte alla settimana. Fare un frullato di bacche il Martedì e il Venerdì o mettere bacche sulla farina d'avena. Un passo dopo l'altro per mangiare più sano.

 

 

 


Fonte: Claudia Buck in The Sacramento Bee (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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