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Esperienze e opinioni

E' vero che il 'movimento è una medicina'?

preventing dementia exercise

"Movimento è lozione". Di recente ho sentito queste parole da un fisioterapista che mi trattava per un grave episodio di lombalgia. Dal momento che amo i detti orecchiabili, le mie orecchie si sono rizzate.


Si è capito che voleva dire questo: gli esercizi di movimento lento per le articolazioni scricchiolanti e i muscoli rigidi forniscono 'lozione' (lubrificazione) alle articolazioni più vecchie e possono anche prevenire un po' il dolore prima che inizi. A tal fine, il mio fisioterapeuta mi ha ordinato esercizi delicati da fare prima ancora di alzarmi dal letto.


I motti brevi possono essere potenti motivatori, ricordandoti PERCHÉ stai restando fedele ai tuoi esercizi. Avevo bisogno di un simile promemoria. Sebbene mi piaccia fare esercizio (camminare, fare jogging, ballare), temo la monotonia degli esercizi di per sé. Sollevamenti per le gambe? Scricchiolii? Ugh.


Ma questa volta mi sono detta: "movimento è lozione", come ho fatto con i miei esercizi da letto. "Movimento è lozione", mormorai mentre eseguivo gli esercizi più duri alla fine della giornata. Mentre mi muovevo, visualizzavo una lozione massaggiante nei muscoli e nelle articolazioni. Non stavo facendo esercizi; stavo ricevendo un trattamento da centro benessere!


Come previsto, la rigidità e il dolore cominciarono a diminuire. Il piano del fisioterapista ha funzionato così bene che sono diventata curiosa dell'idea del "movimento è lozione". Quando ho cercato su Google 'Motion is lotion', ho scoperto che era un detto popolare nel campo dell'ortopedia. Ma ho anche trovato un motto correlato ancora più impressionante: "Movimento è medicina".


Questo motto sorprendente riassume, in tre parole, un tema di numerosi studi di ricerca di cui leggo ogni giorno. Il movimento, dall'agitazione all'aerobica a basso impatto, all'allenamento a intervalli, può prevenire alcune malattie, alleviare i sintomi di altre e perfino invertire alcune condizioni croniche.

 

"Movimento è medicina": le prove

Qui ci sono solo alcuni 'titoli' tratti da centinaia di studi recenti che mettono in luce il ruolo del movimento nel curare o attenuare i sintomi di varie malattie e condizioni (mentre la maggior parte degli studi non dimostra che il movimento causa questi cambiamenti positivi, tutti mostrano che l'esercizio e l'attività sono altamente correlati con loro):

  1. L'attività fisica può migliorare i sintomi dell'artrite del 40%
  2. L'esercizio fisico allevia alcuni sintomi del morbo di Parkinson e può rallentarne la progressione. Come sintetizzato qui dalla scrittrice di sanità Jane Brody, l'esercizio fisico regolare, adattato alle esigenze dei pazienti del Parkinson, "può portare a postura migliore, meno rigidità, maggiore flessibilità dei muscoli e delle articolazioni, cammino più veloce e più sicuro, meno difficoltà nell'eseguire i compiti della vita quotidiana e una qualità della vita superiore nell'insieme".
  3. L'esercizio fisico può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. In particolare, seguendo la raccomandazione di sanità pubblica di esercitarsi moderatamente per 150 minuti alla settimana, si può ridurre del 26% il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, secondo questo studio, che riassume i dati di oltre un milione di persone. Qualsiasi quantità di esercizio, tuttavia, è stata utile per ridurre il rischio.
  4. Stare seduti troppo a lungo aumenta il rischio di morire presto. Perché? Stare seduti per periodi prolungati riduce il flusso di sangue alle gambe e aumenta il rischio di malattie cardiache, accelerando l'accumulo di placca nelle arterie. La seduta costante aumenta anche il rischio di diabete, depressione e obesità.
    Ma non tutto è perduto. Come riferito su Harvard Health Blog, solo 25 minuti di attività moderata al giorno possono compensare alcuni degli effetti negativi di 8 ore di seduta. Inoltre, 60-75 minuti di attività al giorno eliminano completamente il rischio di morte [prematura], anche in coloro che siedono per più di 8 ore.
  5. Le donne anziane che siedono troppo e si esercitano troppo poco mostrano invecchiamento biologico a livello cellulare. Le cellule di donne sedentarie hanno telomeri più corti, i minuscoli cappucci  all'estremità dei filamenti di DNA che proteggono i cromosomi dal deterioramento e dall'invecchiamento precoce. 
  6. Alzarsi e camminare per cinque minuti ogni ora migliora la salute e il benessere. Uno studio sugli impiegati ha concluso: "Alzarsi in piedi e camminare per cinque minuti ogni ora durante la giornata lavorativa potrebbe sollevare il tuo umore, combattere la torpore (senza ridurre l'attenzione), e persino i morsi della fame, secondo un nuovo studio istruttivo".
  7. Sia l'esercizio aerobico che l'allenamento con i pesi sembrano causare miglioramenti notevoli nella salute del cervello e nelle capacità di pensiero; possono anche rallentare il declino della memoria legato all'età.
    Numerosi studi supportano il legame tra esercizio fisico e salute del cervello. In questo esperimento, con un piccolo gruppo di anziani con lieve deficit cognitivo, un programma di allenamento con i pesi ha migliorato la memoria e le capacità di pensiero in soli sei mesi. L'esercizio sembra avere anche un effetto protettivo dalla demenza. Ad esempio, in questo studio, i partecipanti all'esercizio avevano un volume cerebrale più alto, specialmente nell'ippocampo, il centro della memoria del cervello, riducendo così il rischio di demenza.
  8. Venti minuti di esercizio possono essere antinfiammatori. Anche una breve passeggiata di 20 minuti può produrre effetti anti-infiammatori, stimolando il sistema immunitario, secondo questo studio.
  9. L'esercizio fisico può potenziare la tua salute mentale. L'esercizio può contrastare la depressione, lo stress e l'ansia, secondo la ricerca. L'Anxiety and Depression Association of America riporta prove di ricerca che l'esercizio fisico regolare può funzionare al pari dei farmaci per alcune persone che soffrono di ansia e depressione. (Nota: non interrompere l'assunzione di farmaci senza consultare il medico).
  10. L'attività fisica era associata a un minor rischio di 13 tipi di cancro. Questa è stata la conclusione di uno studio su larga scala che ha analizzato i dati di oltre un milione di persone.


Vari altri benefici dell'esercizio fisico e dell'attività fisica sono stati ben documentati nel corso degli anni.

  • L'esercizio fisico può rafforzare le ossa e preservare la massa muscolare, riducendo così il rischio di cadute e fratture.
  • L'esercizio fisico può aiutarti a perdere peso o a mantenere un peso sano, riducendo indirettamente il rischio di diabete di tipo 2.
  • L'esercizio fisico può prevenire o migliorare il mal di schiena, come ben so per esperienza personale.
  • Un esercizio moderato può potenziare il sistema immunitario, aiutandoci a combattere i raffreddori.
  • Gli studi suggeriscono che l'esercizio fisico solleva l'umore, aumenta i sentimenti di soddisfazione e autostima, e persino ti rende più felice.


La maggior parte dei benefici di cui sopra non richiede sforzi di esercizio erculei. Nella maggior parte dei casi, anche piccoli incrementi di attività hanno dimostrato di avere un effetto positivo. Piccoli passi verso una vita più attiva si trasformano in grandi guadagni di salute nel tempo.

 

Mini-obiettivi

Non è necessario diventare un attrezzo ginnico ossessivo per usare il movimento come medicina. Prova questi mini-obiettivi:

  1. Trova un motivatore. Lunga vita, più energia, meno dolore o qualcos'altro? Sentiti libero di adottare 'Movimento è medicina' o 'Movimento è lozione' come motto personale per motivarti a persistere.
  2. Inizia a interpretare rigidità, sofferenze e dolori, e letargia come spunti per muoversi, non come segnali per sedersi e riposare. Questa utile idea viene da un blog acuto di Carol e Mitchell Krucoff.
  3. Alzati ogni ora e cammina o fai stretching per cinque minuti.
  4. Marca gli orari del tuo calendario per i tuoi 'appuntamenti' con l'esercizio.
  5. Se non lo fai ancora, inizia con piccole dosi di esercizio, ad esempio 5-15 minuti al giorno di cammino o con l'attività aerobica moderata preferita. Aumenta gradualmente fino a 150 minuti alla settimana (la raccomandazione standard di salute pubblica).
  6. Sia al lavoro che a casa, trova qualche scusa per camminare o spostarti un po'. Cammina nella stanza durante almeno uno spot televisivo ogni ora che guardi la TV.

 

Precauzioni

Poiché l'esercizio è una medicina, ricorda di prendere la dose giusta. La maggior parte delle persone è 'sotto-dose' per l'esercizio, ma è anche possibile essere 'sovra-dose', proprio come si può esserlo per un farmaco.


La situazione di salute di ognuno è diversa. Con l'aiuto del medico, decidi quale tipo di movimento potrebbe essere una medicina per te. Naturalmente, l'esercizio non è un toccasana. Coloro che hanno determinate malattie o condizioni croniche potrebbero non beneficiare affatto dell'esercizio, non essere in grado di farlo affatto, o sperimentare danni da esso.


Inoltre, non vorrei contribuire al 'gioco della colpa'. Ci sono così tanti fattori in gioco quando si tratta di malattie, che sarebbe fuorviante far brillare i riflettori della colpa sull'esercizio fisico di qualcuno e sulle pratiche di salute. La genetica è un attore potente, che a volte determina anche se rispondi bene all'esercizio o se non rispondi affatto.


L'esercizio è di vitale importanza, ma deve essere bilanciato con altre attività significative come le amicizie, la famiglia, il lavoro e il piacere. Anche fare pause, riposare e dormire bene sono essenziali per la salute e la felicità.

 

Il movimento è più che medicina

Fare esercizio può essere un'esperienza piacevole quando scopri il tipo di movimento di cui gode il tuo corpo. Potresti trovare un esercizio che ti porta salute, felicità e la pura gioia di muoverti in tranquillità!

 

 

 


Fonte: Meg Selig in Psychology Today (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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