Ricerche

Per ridurre gli effetti dannosi sulla salute del restare seduti, fare una passeggiata leggera di 5 minuti ogni mezz'ora. Questa è la scoperta cruciale di un nuovo studio che io e i miei colleghi abbiamo pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise. Il nostro obiettivo era trovare il cammino minimo necessario per compensare gli effetti dannosi sulla salute del rimanere seduti. In particolare, abbiamo misurato i cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue e nella pressione sanguigna, due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache.

Abbiamo chiesto a 11 persone di mezza età e più anziane di restare sedute nel nostro laboratorio per 8 ore (come una giornata lavorativa standard) nel corso di 5 giorni separati. In uno di quei giorni, i partecipanti sono rimasti seduti per tutte le otto ore con solo brevi pause per andare in bagno. Negli altri giorni, abbiamo testato una serie di strategie diverse per rompere la seduta della persona con una leggera passeggiata. Ad esempio, un giorno, i partecipanti hanno camminato per un minuto ogni mezz'ora. Un altro giorno, hanno camminato per cinque minuti ogni ora.

Abbiamo scoperto che una camminata leggera di 5 minuti ogni mezz'ora era l'unica strategia che riduceva in modo sostanziale i livelli di zucchero nel sangue rispetto al restare seduti tutto il giorno. In particolare, le passeggiate di 5 minuti ogni mezz'ora hanno ridotto di quasi il 60% il picco di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Questa strategia ha anche ridotto la pressione sanguigna di 4-5 punti rispetto a restare seduti tutto il giorno. Ma anche le camminate più brevi e meno frequenti hanno migliorato la pressione sanguigna. Anche una passeggiata leggera di un solo minuto ogni ora ha ridotto la pressione sanguigna di cinque punti.

Oltre ai benefici per la salute fisica, le pause hanno generato anche benefici per la salute mentale. Durante lo studio, abbiamo chiesto ai partecipanti di valutare il loro stato mentale usando un questionario. Abbiamo scoperto che, rispetto al restare seduti tutto il giorno, una camminata leggera di 5 minuti ogni mezz'ora ha ridotto il senso di affaticamento, ha messo i partecipanti in uno stato d'animo migliore e li ha aiutati a sentirsi più energizzati. Abbiamo anche scoperto che pure camminare una volta ogni ora era sufficiente per aumentare l'umore e ridurre il senso di affaticamento.

Perché è importante

Le persone che restano sedute per ore e ore sviluppano malattie croniche (come diabete, malattie cardiache, demenza e diversi tipi di cancro) a tassi molto più alti rispetto alle persone che si muovono per tutta la giornata. Uno stile di vita sedentario mette le persone anche a rischio molto maggiore di morte precoce. Ma il solo esercitarsi ogni giorno potrebbe non invertire gli effetti dannosi sulla salute del restare seduti.

A causa dei progressi tecnologici, il tempo che le persone nei paesi industrializzati passano sedute è in aumento costante da decenni. Molti adulti ora trascorrono la maggior parte della loro giornata seduti. Questo problema non ha fatto che peggiorare dall'inizio della pandemia di Covid-19. Con la migrazione verso un lavoro più remoto, le persone sono meno inclini ad avventurarsi fuori casa in questi giorni. Quindi è chiaro che sono necessarie strategie per combattere un crescente problema di salute pubblica del 21° secolo.

Le linee guida attuali raccomandano che gli adulti si "siedano di meno, si muovano di più". Ma queste raccomandazioni non forniscono consigli o strategie specifiche sulla frequenza e sulla durata del movimento. Il nostro lavoro fornisce una strategia semplice e conveniente: fare una passeggiata leggera di 5 minuti ogni mezz'ora.

Se hai un lavoro o uno stile di vita in cui devi restare seduto per periodi prolungati, questo cambiamento di comportamento potrebbe ridurre i rischi per la salute derivanti dallo stare seduto.

Il nostro studio offre anche una guida chiara ai datori di lavoro su come promuovere un posto di lavoro più sano. Anche se può sembrare controintuitivo, fare pause regolari camminando può aiutare effettivamente i lavoratori a essere più produttivi rispetto al lavorare senza sosta.

Cosa ancora non sappiamo

Il nostro studio si è concentrato principalmente sulle pause di cammino regolari a un'intensità leggera. Alcune delle strategie di cammino (ad esempio, cammino per un minuto ogni ora) non hanno abbassato i livelli di zucchero nel sangue. Non sappiamo se una camminata più vigorosa avrebbe fornito benefici per la salute a queste dosi.

Cosa viene ora

Attualmente stiamo testando oltre 25 diverse strategie per compensare i danni alla salute della seduta prolungata. Molti adulti hanno un lavoro, come guidare camion o taxi, dove semplicemente non possono camminare ogni mezz'ora. Trovare strategie alternative che producono risultati comparabili può offrire al pubblico diverse opzioni e alla fine consentire alle persone di scegliere la strategia che funziona meglio per loro e per il loro stile di vita.