I 13 modi per rallentare l'invecchiamento del cervello

08 February 2015

Anche se non c'è alcuna cura per la demenza, ci sono azioni preventive che tutti possono fare in questo momento.

Il rischio di demenza raddoppia ogni cinque anni dopo i 65. E mentre prima si sapeva poco di questa malattia debilitante, ora abbiamo "alcune buone idee su quello che potrebbe essere i meccanismi corresponsabili", dice il professor Perminder Sachdev, co-direttore del Centre for Healthy Brain Ageing (CHeBA) della University of New South Wales di Sydney in Australia.

Anche se non c'è alcuna cura, ci sono misure preventive che tutti noi possiamo intraprendere in questo momento, da oggi in poi, per aiutare a ritardare l'insorgenza della malattia del cervello. In realtà, più che puramente genetico, l'Alzheimer può essere indotto anche da fattori ambientali - cose che abbiamo realmente il potere di cambiare. E se mai abbiamo vissuto gli effetti della demenza in una persona cara, sappiamo che dobbiamo evitarla quanto più umanamente possibile.

Esercizio
Sappiamo tutti che che dovremmo fare esercizio fisico, ma probabilmente pensavamo che fosse principalmente per gli aspetti fisici. Ma gli studi ora dimostrano che l'esercizio ha effetti positivi su tutti gli organi, compreso il cervello. Sachdev pensa che un regolare esercizio fisico sia una delle cose più importanti che possiamo fare per mantenere sano il nostro cervello.

"L'esercizio ha molti benefici per il corpo, compreso il cuore, i muscoli, le ossa e il sistema immunitario", dice Sachdev, "e il suo effetto sul cervello è molto importante. E' stato provato che aumenta il flusso di sangue, promuove la formazione di nuove cellule nel cervello e migliora la funzione cognitiva. In una serie di test, è stato dimostrato che rallenta il declino delle prime fasi della demenza. Il minimo consigliato è di circa 150 minuti alla settimana [30 minuti per 5 giorni alla settimana], ma dico ai miei pazienti di arrivare ad una media di 40 minuti al giorno. E' una buona idea combinare l'esercizio aerobico con l'allenamento di resistenza, ed è importante fare qualcosa che piace in modo che possa essere mantenuto".

Sembra molto esercizio, ma una volta preso il ritmo, diventa normale, e se si vuole avere un cervello sano nella vecchiaia, ne vale la pena.
Controlli regolari dal medico di famiglia
Un check-up regolare può aiutare a controllare i fattori che contribuiscono alla demenza. "I fattori di rischio vascolare aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e Alzheimer", dice Sachdev. La pressione alta è il [fattore di rischio] più importante, e poichè è comune e può essere trattata efficacemente, tutti dovrebbero iniziare a fare un check-up annuale a partire dai 40 anni.

Un controllo dal medico di famiglia coinvolge anche dati come il colesterolo alto e livelli elevati di omocisteina - che sono entrambi fattori di rischio per la malattia del cervello. "L'omocisteina è un aminoacido essenziale che aumenta con l'età", dice Sachdev. "Un livello alto di omocisteina ha dimostrato di avere alcuni effetti negativi sui vasi sanguigni del cervello e aumenta il rischio di malattie cardiache e malattie del cervello. Se è alto, si può abbassare con l'acido folico [una vitamina B]". Quindi, di nuovo, qualcosa che può essere facilmente trattato, se diagnosticato.

"Il diabete è un altro fattore di rischio vascolare e anche il glucosio nel sangue, pur al di sotto della soglia per il diabete, può essere dannoso per il corpo e il cervello", Sachdev aggiunge.
Alcol e fumo
Fumare a qualsiasi livello è dannoso per il corpo, e deve essere evitato a tutte le età; naturalmente abbiamo sentito questa cosa prima. Questo contribuirà a ridurre i rischi di malattia vascolare (vedi punto 2).

"L'alcol ha un rapporto complesso con il corpo e il cervello", dice Sachdev. "Le piccole quantità di alcol possono andare bene, ma grandi quantità sono chiaramente dannose. Se ti piace l'alcol, bevilo in modo occasionale, magari un bicchiere di vino un paio di volte alla settimana a pasto. Non superare la media di 2 bicchieri al giorno (meno per le donne), e restare uno o due giorni senza alcool".

Egli entra anche nel dibattito sul vino rosso, dicendo: "Ci sono alcune prove che il vino rosso, che contiene polifenoli, potrebbe dare qualche beneficio, ma solo se usato in quantità moderate". Come al solito, la moderazione è il chiaro vincitore qui.
Buona alimentazione
Con tutte le storie diffuse in giro sull'alto contenuto di grassi, basso contenuto di zucchero e dieta paleo, è difficile sapere che cosa-è-cosa in questa area. Sachdev è accordo: "Ci sono in giro molte ipotesi, ma molte di esse non si basano su prove. Quello che sappiamo è che l'obesità fa male".
Abbassare l'obesità
Obesità in mezza età (la più comune) aumenta il rischio di diabete, malattie cardiache e demenza. "Essa danneggia il cuore e si crede che ci sia anche un legame diretto con la salute del cervello", dice Sachdev. "La riduzione del peso è di per sé un bene per noi. Portare il peso ad un IMC (MBI) normale è di beneficio. Ci si arriva combinando due cose: l'esercizio fisico, che abbiamo accennato, e una buona alimentazione".
Ridurre l'apporto calorico
"Da una serie di studi su animali abbiamo capito che la restrizione calorica aumenta la durata della vita. Questa non è una nuova scoperta (risale a 70/80 anni fa), ma allora si deve pensare a che tipo di calorie si consumano", dice Sachdev.

Il nostro apporto calorico quotidiano viene da tre tipi di alimenti: carboidrati, proteine e grassi. L'idea generale è che la gran parte delle diete deriva la maggioranza delle calorie dai carboidrati, fatto che, secondo Sachdev, non è necessariamente un male, ma dipende da che tipo di carboidrati si assumono.
Carboidrati buoni
"Se si mangiano zuccheri raffinati, questo stressa il sistema endocrino e predispone al diabete. Mangiare carboidrati complessi come i cereali integrali al posto della farina bianca raffinata, e anche un mix di cereali integrali", consiglia.
Proteine di buona qualità
Non abbiamo bisogno di molte proteine quando si invecchia, ma abbiamo bisogno di proteine di buona qualità, dice Sachdev. "Molte diete in effetti spingono per un alto contenuto proteico, che produce massa magra, ma non sappiamo se fanno veramente bene per il cuore e il cervello", dice.

"Le carni rosse potrebbero non fare così bene e ci sono preove che esse generano il cancro, non necessariamente danni alla salute del cervello. I dati dimostrano che il pesce può andare bene per il cervello, attraverso gli acidi grassi Omega 3 o in generale per la qualità della proteina stessa. Così alcune di queste proteine dovrebbero provenire dal pesce e quantità molto più piccole dalla carni rosse, dal pollame, e da altre fonti di proteine vegetariane come i legumi, perché la qualità delle proteine non è sempre così buona".
I grassi buoni
Anche se c'è un gran parlare di come abbiamo esagerato con il messaggio "basso contenuto di grassi", quando si parla di grassi i medici ancora non raccomandano di assumere molti grassi saturi. "Ci sono stati numerosi studi sulla dieta mediterranea che gira attorno all'olio d'oliva, e questa dovrebbe essere la nostra principale fonte di grassi", dice Sachdev.
Vitamine e Minerali
Le vitamine e i minerali che aiutano il cervello provengono da una grande varietà di verdure. "Soprattutto vitamine B e antiossidanti. Le verdure colorate e gli ortaggi a foglia sono ciò che ci vuole veramente. Non si sbaglia lì", dice Sachdev. Anche la frutta è una buona fonte, ma i frutti hanno molto zucchero perciò vanno mangiati in modo ragionevole. "L'altra cosa è la frutta a guscio, un'altra grande fonte di grassi buoni".

E dovremmo spendere una piccola fortuna in integratori? Sono in grado di aumentare la salute del cervello e allontanare le malattie del cervello? "Dico alle persone che se si ha una buona dieta in generale, non c'è realmente bisogno di un integratore. Non c'è scienza che suggerisca che esagerare con le vitamine faccia bene. Se si è preoccupati per l'assunzione di vitamine, prendere un multivitaminico al giorno, che probabilmente è tutto ciò che serve, se non si ha un deficit di qualcosa", consiglia.
Rimanere mentalmente e socialmente attivi
Ci sono buone evidenze che rimanere mentalmente attivi preservi il cervello e che le persone con una scolarità alta spesso vanno meglio per quanto riguarda l'invecchiamento cerebrale. "Non è mai troppo tardi per iniziare a stimolare il cervello con le attività che sfidano la mente: può essere utile imparare una nuova lingua, uno strumento musicale, ballare, risolvere i cruciverba, allenare il cervello con un computer", dice Sachdev.
La solitudine è un male
Ci sono sempre più prove che le reti sociali facciano bene. "Non devono essere grandi [reti], ma se c'è un gruppo di amici che si vedono regolarmente e interagiscono, questo ci fa bene. C'è un vantaggio sullo stato d'animo e perciò ci sono meno probabilità di essere depressi e inoltre aggrava le sfide in termini di attività mentali", spiega Sachdev.
Seguire un corso
Alcune persone hanno un lavoro che sfida il loro cervello perchè devono risolvere problemi, ma altri potrebbero avere un lavoro più di routine, poi tornano a casa e guardano la televisione, poi vanno a dormire, cose che non stimolano il cervello.

"Questo è davvero qualcosa su cui stiamo trovando molte prove oggi: queste persone sono più vulnerabili al declino mentale più tardi nella vita. E anche quando le persone vanno in pensione, anche se prima avevano un lavoro impegnativo, entrano in un ambiente non stimolante. Le persone che vanno meglio più tardi nella vita sono quelle che sono abbastanza impegnate: fanno volontariato da qualche parte, stanno attivamente con gli altri, imparano cose nuove, fanno un corso serale o qualcosa del genere. Questo è il tipo di cose che in genere mantengono le persone molto più stimolate e attive".

L'idea, spiega Sachdev, è cercare di ritardare l'insorgenza della demenza e dell'Alzheimer da 5 a 10 anni. Questo potrebbe essere tutto quello che è necessario per ottenere una migliore qualità della vita, e più a lungo.

Fonte: David Jackman in Full-TimeWhistle.com (> English text) - Traduzione di Franco Pellizzari.

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