Esperienze e opinioni

Quando si parla di essere in forma e in salute, ci viene spesso ricordato di puntare a percorrere 10.000 passi al giorno. Questo può essere un obiettivo frustrante da raggiungere, specialmente quando siamo presi dal lavoro e da altri impegni. La maggior parte di noi sa ormai che 10.000 passi sono raccomandati ovunque come obiettivo da raggiungere, e tuttavia da dove viene effettivamente questo numero?

L'obiettivo di 10.000 passi al giorno sembra arrivare dal nome commerciale di un pedometro venduto nel 1965 da Yamasa Clock in Giappone. Il dispositivo era chiamato Manpo-kei, che si traduce in 'misuratore di 10.000 passi'. Era uno strumento di marketing per il dispositivo e sembra essersi affermato in tutto il mondo come obiettivo di passi quotidiani. È anche incluso negli obiettivi dell'attività quotidiana in SmartWatch popolari, come Fitbit.

La ricerca ha investigato sull'obiettivo di 10.000 passi al giorno. Il fatto che alcuni studi abbiano dimostrato che questo obiettivo di passi migliora la salute del cuore, la salute mentale e abbassa persino il rischio di diabete, può, in una certa misura, spiegare perché siamo bloccati su questo numero arbitrario.

Nell'antica Roma, le distanze erano realmente misurate contando i passi. Si valuta che la persona media cammini a circa 100 passi al minuto da circa 80 cm l'uno, il che significa che servono circa 12/13 minuti di cammino alla persona media per fare un chilometro. Quindi, perché qualcuno raggiunga l'obiettivo di 10.000 passi, deve camminare 8 km al giorno (circa due ore di attività).

Ma mentre alcune ricerche hanno dimostrato benefici per la salute con 10.000 passi, una ricerca recente della Harvard Medical School ha dimostrato che, in media, circa 4.400 passi (3,5 km, 44 minuti) al giorno sono sufficienti a ridurre significativamente il rischio di morte [prematura] nelle donne. Questo è stato vero nel confronto con circa 2.700 passi al giorno. Più passi facevano le partecipanti, minore era il loro rischio di morte, prima di stabilizzarsi a circa 7.500 passi al giorno.

I passi in più non hanno dimostrato alcun vantaggio aggiuntivo. Sebbene sia incerto se risultati simili sarebbero validi negli uomini, è un esempio di come muoversi un po' di più quotidianamente può migliorare la salute e ridurre il rischio di morte.

Mentre l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana (o 75 minuti di attività fisica vigorosa), la ricerca mostra che anche l'esercizio di bassa intensità può migliorare la tua salute, anche se l'esercizio di intensità moderata lo migliora in misura maggiore. Ciò significa che i passi che fai durante tutto il giorno possono contribuire all'obiettivo di 150 minuti di attività.

L'attività può anche aiutare a mitigare i danni di restare seduti per lunghi periodi di tempo. La ricerca ha dimostrato che le persone che restavano sedute per otto o più ore al giorno avevano un aumento del 59% del rischio di morte [precoce], rispetto a coloro che sedevano meno di 4 ore al giorno. Tuttavia, i ricercatori hanno anche scoperto che se le persone facevano 60-75 minuti al giorno di attività fisica a intensità moderata, non c'era più quell'aumento del rischio di morte. Pertanto, potenzialmente, impegnarsi in un cammino vivace potrebbe aiutare a mitigare gli effetti negativi di restare seduti troppo a lungo.

Anche un ricerca recente dell'Università del Texas ha dimostrato che se fai meno di 5.000 passi al giorno, il tuo corpo è meno in grado di metabolizzare il grasso il giorno successivo. Un accumulo di grasso nel corpo può aumentare anche la probabilità di malattie cardiovascolari e diabete. Ciò è ulteriormente supportato da una ricerca precedente che aveva mostrato che le persone che facevano meno di 4.000 passi al giorno non potevano invertire questo metabolismo ridotto del grasso.

Aumentare l'attività fisica, come i tuoi passi, riduce il rischio di morte migliorando la tua salute, compresa la riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche come la demenza e alcuni tumori. In alcuni casi aiuta a migliorare le condizioni di salute come il diabete di tipo 2. L'esercizio può aiutarci a migliorare e mantenere il nostro sistema immunitario. Tuttavia, in base alla ricerca attuale là fuori, sembra che fare 10.000 passi al giorno non è essenziale per ottenere benefici alla salute, anche metà di quell'obiettivo sembra essere utile.

Se vuoi aumentare quanti passi fai quotidianamente, o vuoi semplicemente muoverti di più, un modo semplice per farlo è aumentare i tuoi passi attuali di circa 2.000 al giorno. Altri semplici modi per muoverti di più quotidianamente includono camminare per andare al lavoro, se possibile, o partecipare a un programma di esercizi online se lavori da casa. Anche incontrare amici per una passeggiata, invece che al bar o in un pub, può essere utile. E dato che anche piccole quantità di attività fisica influiscono positivamente sulla tua salute, delle pause regolari per muoverti (se lavori alla scrivania tutto il giorno) contribuiranno facilmente a farti fare più attività fisica.