Esperienze e opinioni

Le diete vegane e vegetariane sono diete a base vegetale. Entrambe includono cibi vegetali, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Ma ci sono differenze importanti e puoi essere confuso su cosa puoi e non puoi mangiare nelle due diete. Allora, qual è la differenza principale?

Cos'è una dieta vegana?

Una dieta vegana è una dieta interamente a base vegetale. Non include nè carne nè alcun prodotto animale. Quindi, niente carne, pollame, pesce, frutti di mare, uova, latticini o miele.

Cos'è una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana è una dieta a base vegetale che generalmente esclude carne, pollame, pesce e frutti di mare, ma può includere prodotti animali. Quindi, a differenza della dieta vegana, quella vegetariana può includere uova, latticini e miele.

Ma potresti chiederti perché hai sentito parlare di vegetariani che mangiano pesce, vegetariani che non mangiano uova, vegetariani che non mangiano latticini e persino vegetariani che mangiano carne. Questo è perché ci sono varianti della dieta vegetariana:

• una dieta vegetariana latto-ovo esclude carne, pollame, pesce e frutti di mare, ma comprende uova, latticini e miele;
• una dieta ovo-vegetariana esclude carne, pollame, pesce, frutti di mare e latticini, ma comprende uova e miele;
• una dieta latto-vegetariana esclude carne, pollame, pesce, frutti di mare e uova, ma comprende latticini e miele;
• una dieta pescetariana esclude carne e pollame, ma comprende uova, latticini, miele, pesce e frutti di mare;
• una dieta flessibile o semi-vegetariana, comprende uova, latticini e miele e può includere piccole quantità di carne, pollame, pesce e frutti di mare.

Queste diete sono sane?

Una revisione del 2023 ha esaminato gli effetti sulla salute delle diete vegetariane e vegane in due tipi di studi.

• Gli studi osservazionali seguono le persone nel corso degli anni per vedere come la dieta si lega alla loro salute. In questi studi, seguire una dieta vegetariana era associato a un rischio inferiore di sviluppare malattie cardiovascolari (come malattie cardiache o ictus), diabete, ipertensione (tensione alta), demenza e cancro.
  Ad esempio, in uno studio su 44.561 partecipanti, il rischio di malattie cardiache era inferiore del 32% nei vegetariani rispetto ai non vegetariani in un arco medio di tempo di quasi 12 anni.
  
  
• Gli studi randomizzati controllati indicano ai partecipanti allo studio di seguire una dieta specifica per un periodo prefissato e monitorano la loro salute per tutto il tempo. Questi studi hanno mostrato che sia la dieta vegetariana che quella vegana hanno portato a ridurre peso, pressione sanguigna e livelli di colesterolo cattivo.
  Ad esempio, un'analisi ha combinato i dati di 7 studi controllati randomizzati. Questa cosiddetta meta-analisi, che includeva dati di 311 partecipanti, ha mostrato che una dieta vegetariana era associato a una pressione arteriosa sistolica (il primo numero nella lettura della pressione sanguigna) inferiore di 5 mmHg in media rispetto alle diete non vegetariane.

Sembra che le diete vegetariane abbiano maggiori probabilità di essere più sane, in una serie di misure. Ad esempio, una meta-analisi del 2022 ha combinato i risultati di numerosi studi osservazionali, concludendo che era raccomandata una dieta vegetariana, piuttosto che vegana, per prevenire le malattie cardiache.

Ci sono anche prove che i vegani hanno maggiori probabilità di avere fratture ossee rispetto ai vegetariani. Ciò potrebbe essere in parte dovuto a un indice di massa corporea inferiore e a una minore assunzione di nutrienti come calcio, vitamina D e proteine.

Ma può essere molto più del semplice cibo

Molti vegani, ove possibile, non usano prodotti che implicano direttamente o indirettamente l'uso di animali. Quindi i vegani non indossano abiti in pelle, lana o seta, per esempio. E non usano saponi o candele realizzate con cera d'api o prodotti testati sugli animali.

La motivazione per seguire una dieta vegana o vegetariana può variare da persona a persona. Motivazioni comuni includono ragioni sanitarie, ambientali, etiche, religiose o economiche. E per molte persone che seguono una dieta vegana o vegetariana, ciò costituisce una parte centrale della loro identità.

Quindi, dovrei adottare una dieta vegana o vegetariana?

Se stai pensando a una dieta vegana o vegetariana, ecco alcune cose da considerare:

• Mangiare più cibi vegetali non significa automaticamente che stai seguendo una dieta più sana. Patatine fritte, biscotti e bevande analcoliche possono essere tutti cibi vegani o vegetariani. E molte alternative a base vegetale, come le salsicce a base vegetale, possono avere molto sale aggiunto.
  
  
• Raggiungere gli obiettivi di assunzione di nutrienti per vitamina B12, ferro, calcio e iodio richiede una pianificazione più attenta in una dieta vegana o vegetariana. Questo perché la carne, i frutti di mare e i prodotti animali sono buone fonti di queste vitamine e minerali.
  
  
• Seguire una dieta a base vegetale non significa necessariamente escludere tutta la carne e i prodotti animali. Una dieta flessibile sana dà la priorità al consumo di alimenti tutti vegetali, come verdure e fagioli, e meno carne trasformata, come pancetta e salsicce.
  
  
• Le linee guida dietetiche australiane raccomandano di mangiare una vasta gamma di alimenti dai cinque gruppi di cibi (frutta, verdura, cereali, carne magra e/o le loro alternative e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e/o le loro alternative). Quindi, se stai mangiando prodotti animali, scegli carni magre e prodotti lattiero-caseari con pochi grassi e limita le carni trasformate.