Leafy greens (verdure a foglia) di Meredith Miotke per NPR
Le verdure a foglia sono un ottimo modo per migliorare la tua salute in quanto possiedono molti nutrienti vitali, vitamine, minerali e antiossidanti. Come nutrizionista, consiglio vivamente di mettere di più le seguenti foglie di insalata nella tua dieta.
1. Spinaci
Gli spinaci sono facili da trovare tutto l'anno e sono pieni zeppi di ferro, calcio, potassio e vitamine B6, C e K. Sono anche una buona fonte di antiossidanti, che possono ridurre il rischio di molte malattie, come quelle cardiache, e alcuni tumori.
È meglio consumarli crudi, dentro un'insalata, poiché la cottura tende a distruggere i polifenoli e i flavanoli naturali nelle foglie. Certi polifenoli e flavonoidi possono ridurre la possibilità di sviluppare determinati tumori, malattie cardiovascolari, diabete e le malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer.
2. Kale (cavolo riccio)
Il kale ha un gusto unico che può variare in qualche modo a seconda della sua varietà e di come è preparato. Se riesci a gestire il gusto amaro, il cavolo riccio è ricco di importanti micronutrienti come calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame, manganese e selenio. È anche una buona fonte di vitamine, tra cui A, B, E, C e K.
Evita di sbiancare e bollire il cavolo riccio in quanto ciò può ridurre la quantità di minerali solubili in acqua, vitamine e fitochimici nelle foglie. Il kale può essere mangiato crudo nelle insalate. Una tazza di kale crudo (21g) ha solo nove calorie.
3. Bietola
La mia terza scelta è la bietola, che ha un sapore leggermente dolce, e ha buone quantità di vitamine A e C e persino una piccola quantità di bietola (circa 175g) può soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di vitamina K, che è importante per la coagulazione del sangue e per mantenere sane le ossa.
La bietola, che è disponibile in vari colori, ha anche minerali essenziali come ferro, rame, potassio e calcio.
4. Cavolo nero
Il cavolo nero è una buona fonte di luteina, che è importante per la salute degli occhi. È pieno di vitamine A e C e minerali come calcio, ferro, zinco, rame e selenio ed è una buona fonte di fibra. Come con gli spinaci, puoi averlo tutto l'anno.
5. Eruca
Se sei in vena di verdure a foglie con un sapore fresco, piccante, leggermente amaro e pepato, considera di aggiungere eruca al tuo piatto. È consumata dagli umani almeno dall'antica Roma ed è un condimento popolare sulle pizze.
L'eruca, chiamata anche arugula, è ricca di nitrati, che gli studi hanno dimostrato possono aumentare le prestazioni nello sport, e anche di vitamine K e C, calcio e polifenoli.
6. Lactuca sativa
La lactuca sativa, croccante e dal sapore delicato, è piena di nutrienti. È una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui le vitamine A, K, C e i folati (una vitamina B che è particolarmente importante durante la gravidanza). Questi nutrienti sono essenziali per mantenere la salute generale e mantenere sano il sistema immunitario.
La lactuca (che nel linguaggio colloquiale italiano viene spesso, ed erroneamente, chiamata insalata, essendo spesso parte o ingrediente principale dell'omonima pietanza, cit. Wikipedia) è anche una fonte di fibre, che riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e cancro all'intestino.
7. Crescione
Se ti piace un po' di gusto speziato e vuoi incorporare una verdura a foglie con un sapore distinto nei tuoi pasti, il crescione è un'ottima scelta. Non solo aggiunge una scarica di gusto, ma è anche una ricca fonte di vitamine A e C e antiossidanti. La ricerca suggerisce che il crescione potrebbe essere un agente terapeutico nel cancro orale.
8. Cavolo cinese o Bok Choy
Se stai cercando una verdura a foglie con un sapore delicato e una consistenza soddisfacente, il cavolo cinese è un'ottima scelta. Questa varietà di cavoli bianchi può essere usata in frittura al salto, zuppe, insalate o semplicemente soffritta come contorno.
È ricco di fibre e varie vitamine, minerali e antiossidanti. Questa verdura a foglie può aiutare a mantenere la salute delle ossa, l'immunità, la visione, la salute del cuore, la pressione sanguigna e probabilmente prevenire alcuni tipi di cancro.
Preferisco avere una dieta equilibrata, e aggiungere queste verdure a foglia può aiutarmi a rimanere in salute, migliorare la mia immunità e ridurre il rischio di varie malattie croniche.
Hanno anche un basso contenuto di calorie, rendendole una buona scelta per coloro che vogliono gestire il proprio peso. Quindi godile come insalate, frullati, zuppe o come contorno con i tuoi pasti preferiti.
Fonte: Swrajit Sarkar (docente di nutrizione, City University of London) in Conversation (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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