Esperienze e opinioni

Una volta mi è venuta in mente una metafora che pensavo catturasse perfettamente la massa di materiale che io e i miei compagni di classe avremmo dovuto memorizzare nei primi due anni di medicina: era come chiedere di entrare in un negozio e memorizzare i nomi di ogni prodotto del negozio; il loro numero e posizione; e ogni ingrediente in ogni prodotto, nell'ordine in cui appaiono sull'etichetta, e poi fare la stessa cosa in ogni negozio di alimentari della città.

Quando guardo indietro ora, non riesco a immaginare come qualcuno di noi sia stato in grado di farlo. Eppure l'abbiamo fatto. La capacità della mente di memorizzare e richiamare informazioni è davvero meravigliosa. E abbiamo imparato molto sulla memoria e sull'apprendimento da quando ho frequentato medicina. Sebbene gran parte di ciò che segue sono tecniche che ho usato per sopravvivere ai miei primi due anni di facoltà di medicina, gran parte della scienza che dimostra che funzionano è nuova.

8 strategie per ricordare

1. Interessati a ciò che stai imparando. Ricordiamo tutti meglio ciò che ci interessa. Poche persone, ad esempio, hanno difficoltà a ricordare i nomi delle persone che trovano interessanti. Se non sei intrinsecamente interessato a ciò che stai imparando o cercando di ricordare, devi trovare il modo di farlo. Devo ammettere che non ero così bravo a fare ciò a medicina: il ciclo di Krebs (il collegamento serve solo a dimostrare quanto sia immensamente noioso) semplicemente non mi eccitava nè richiamava qualcosa che trovassi anche lontanamente eccitante.
2. Trova un modo per sfruttare la tua memoria visiva. Rimarrai sbalordito da quanto di più questo ti permetterà di ricordare. Ad esempio, immagina di essere a una festa e sei presentato a cinque persone in rapida successione. Come puoi memorizzare rapidamente i loro nomi? Scegli una singola caratteristica visiva che definisce ogni persona e collegala a una rappresentazione visiva del suo nome, preferibilmente attraverso un'azione di qualche tipo. Ad esempio, puoi ricordare Mike che ha grandi orecchie, creando un'immagine mentale di un microfono (un 'mike') superando quelle grandi orecchie di cerume (è grezzo, lo so, ma per questo tanto più efficace). Richiede uno sforzo mentale per farlo, ma se lo pratichi sarai sorpreso di quanto velocemente riesci a trovare modi creativi per generare queste immagini. Ecco un altro esempio: quanto spesso dimentichi dove hai lasciato le chiavi, gli occhiali da sole o il portafoglio? La prossima volta che metti qualcosa da qualche parte, fermati un attimo per notare dove l'hai messo, e poi nella tua mente fallo esplodere. Se visualizzi l'esplosione in modo abbastanza dettagliato, non dimenticherai dove lo metti. Ricorda: la memoria è prevalentemente visiva.
3. Crea un albero mentale della memoria. Se stai cercando di memorizzare un gran numero di fatti, trova un modo per metterli in relazione visivamente con un albero della memoria. Costruisci prima i rami grandi, quindi le foglie. I rami e le foglie dovrebbero portare etichette che ti sono personalmente significative in qualche modo, e l'organizzazione dei fatti ('foglie') dovrebbe essere logica. E' riconosciuto fin dagli anni '50 che ricordiamo meglio 'pezzzetti' di informazioni se le parcellizziamo. Ad esempio, è più facile ricordare 467890 come '467' e '890' rispetto a sei cifre singole.
4. Associa ciò che stai cercando di imparare a ciò che già sai. Sembra che più connessioni mentali abbiamo con un'informazione, più riusciremo a ricordarla. Questo è il motivo per cui l'uso dei mnemonici migliora effettivamente il richiamo.
5. Scrivi più e più volte gli oggetti da memorizzare. Tra le altre cose, è così che ho appreso i nomi dei batteri, quali infezioni causano e quali antibiotici li trattano. Scrivere fatti in elenchi migliora il richiamo se impari le liste attivamente anziché passivamente. In altre parole, non copiare semplicemente l'elenco di fatti che stai cercando di imparare, ma richiama attivamente ogni elemento che desideri imparare e poi annotarlo ancora e ancora e ancora e ancora. Nel fare questo, in effetti, stai insegnando a te stesso quello che stai cercando di imparare e, come sanno tutti gli insegnanti, il modo migliore per assicurarti di sapere qualcosa è di doverlo insegnare. Questo metodo ha l'ulteriore vantaggio di mostrarti immediatamente quali fatti non sono stati inseriti nella tua memoria a lungo termine, in modo che tu possa concentrarti maggiormente sull'apprendimento, piuttosto che perdere tempo a rafforzare fatti che già conosci.
6. Mentre leggi per conservare, riepiloga ciascun paragrafo nel margine. Ciò richiede di pensare a ciò che stai leggendo, riciclarlo e insegnarlo di nuovo a te stesso. Prendi anche i concetti che stai imparando e ragiona su di loro; applicali a situazioni nuove immaginate, che creano più connessioni neurali per rinforzare la memoria.
7. Studia per la maggior parte nel pomeriggio. Sebbene tu possa identificarti come 'persona mattutina' o 'persona serale', almeno uno studio suggerisce che la tua capacità di memorizzare non è influenzata tanto dall'ora del giorno in cui percepisci di essere più vigile, ma dall'ora del giorno in cui realmente studi; e il pomeriggio sembra essere il momento migliore.
8. Dormi in modo adeguato per consolidare e conservare i ricordi. Non solo di notte, dopo aver studiato, ma anche il giorno prima di studiare. È molto meglio fare questo che rimanere su per tutta la notte per un esame.

Perché la memoria funziona male

La perdita di memoria è uno dei disturbi più comuni che sento nella mia pratica clinica. Sfortunatamente, nel normale processo di invecchiamento, molte persone iniziano a scoprire che non riescono a ricordare nomi, luoghi e cose con la stessa facilità con cui erano abituati a fare e temono di trovarsi di fronte all'inizio della demenza.

'Dimenticanza benigna' è il nome che diamo a un processo che si verifica con il normale invecchiamento, in cui un ricordo rimane intatto ma la nostra capacità di recuperarlo è temporaneamente compromessa. Di solito cerchiamo di descrivere il nome o la cosa che non possiamo ricordare e quando qualcuno lo nomina per noi ricordiamo immediatamente la parola che volevamo. Finché questo è appropriato per l'età e non interferisce in modo significativo con il normale funzionamento, non vi è un aumento del rischio di progressione verso la demenza.

Tuttavia, il trucco sta nel valutare ciò che è, e non è, 'appropriato all'età'. Talvolta sono necessari test formali in casi ambigui. E' rassicurante che in uno studio i pazienti over-50 che presentavano inizialmente quella che era considerata una dimenticanza benigna avevano solo una probabilità del 9% di progredire verso la demenza. Sfortunatamente, le disabilità cognitive diverse dalla perdita di memoria sono correlate con un maggior rischio di progressione verso la demenza.

Un altro motivo per cui le persone spesso hanno difficoltà a ricordare le cose è perché la memoria è una funzione di concentrazione. Il che significa che quando fai più cose contemporaneamente (multi-tasking) tendi a dimenticare più facilmente. Sei mai entrato in una stanza solo per dimenticare perché l'hai fatto? E' più probabile che lo ricorderesti se non stessi pianificando contemporaneamente la cena per quella sera e cercando di ricordare il numero di telefono della persona che ti ha appena lasciato un messaggio.

Questo spiega anche perché le persone che soffrono di depressione o ansia hanno più difficoltà a ricordare le cose: entrambe le condizioni interferiscono sostanzialmente con la capacità di concentrazione. La forza di un ricordo è determinata anche dallo stato emotivo che ha accompagnato l'evento originale. L'emozione, negativa o positiva, tende ad incorporare eventi nella nostra memoria come uno scalpello intaglia linee in pietra, un'arma a doppio taglio per le persone che soffrono di PTSD.

Diminuire il deterioramento

Qui ci sono tre cose che negli studi hanno dimostrato di ridurre il rischio di deterioramento mentale con l'età:

1. Esercita il tuo corpo. L'evidenza suggerisce che questo non solo rallenta il normale deterioramento della memoria legato all'età, ma riduce il rischio di sviluppare demenza. Non deve nemmeno essere un esercizio vigoroso: solo 150 minuti di cammino alla settimana hanno dimostrato di essere di beneficio. Non è chiaro se un esercizio più intenso comporti una maggiore riduzione del rischio.
2. Esercitare la mente. L'evidenza suggerisce anche che fare cose che allenano la mente può ritardare o prevenire la perdita di memoria. Questa ricerca è appena agli inizi, quindi ecco una guida buona come altre per capire quali attività funzioneranno: se un'attività richiede di fare delle pause, probabilmente è giusta. Possiamo guardare la televisione, ad esempio, per ore di seguito senza essere affaticati, ma risolvere problemi di matematica, imparare a lavorare a maglia o anche leggere richiede uno sforzo che stanca la mente.
3. Prendi l'ibuprofene. Sebbene uno studio suggerisca che una dose giornaliera di ibuprofene diminuisce il rischio di sviluppare demenza, la riduzione del rischio appare troppo modesta per giustificare l'aumento del rischio di sanguinamento gastrico che accompagna l'uso giornaliero dell'ibuprofene, quindi io NON lo consiglio. Tuttavia, se stai già assumendo ibuprofene per qualche altra condizione, come l'artrite, questo potrebbe essere un ulteriore vantaggio.

Se la mente è davvero come un muscolo - e sempre più ricerche stanno convalidando quel modello - allora la memoria potrebbe benissimo essere come il tono muscolare: più si usa la mente, più la memoria può diventare robusta.

Nel passare (molto presto) dai giorni di medicina alla mezza età, mi sono ritrovato a sperimentare la dimenticanza benigna molto più di quanto mi piaccia. Di conseguenza, mi trovo confortato dal fatto che il vecchio adagio "usalo o perdilo" sembra adatto non solo per il corpo ma anche per la mente.