La primavera è il momento perfetto per indugiare sulle opportunità.
La primavera è un momento di liminalità, quel tempo di mezzo, quando la natura inizia un processo di risveglio. La liminalità è 'non tutto', ma quasi. I nostri sensi si sintonizzano, in attesa dell'emergere di novità e improvvisamente sentiamo gli uccelli cantare, vediamo la fioritura dei fiori e annusiamo l'erba fresca e profumata. Gli animali iniziano a perdere il pelo e metaforicamente anche noi perdiamo alcuni strati. Prendendo lezioni dalla natura, la liminalità della primavera è il momento perfetto per soffermarsi sulle possibilità.
Essere all'aperto è importante data la crescente dipendenza dalla tecnologia e dal tempo di schermo, con sempre più persone che vivono stili di vita sedentari. L'americano medio trascorre 6 ore e 59 minuti a guardare uno schermo ogni giorno. Ciò equivale a 93 metri di contenuti mobili su uno smartphone standard da 15 cm: l'altezza della statua della libertà! (Feldman, 2022).
È essenziale prendere una pausa dalla tecnologia. Essere in contatto con i microbi all'aria aperta può "addestrare il tuo sistema immunitario" a respingere le cellule estranee e proteggere da malesseri o malattie. Allo stesso modo, può "addestrare il cervello" a occuparsi della bellezza dell'ambiente, che produce sentimenti di stupore, gratitudine e meraviglia. La scienza ha dimostrato che queste complesse esperienze di emozioni positive migliorano la salute e il benessere (Tan, Wachsmuth e Tugade, 2022).
La natura promuove la resilienza
Impegnarsi con la natura promuove la resilienza dallo stress. La resilienza è definita come capacità di 'rimbalzare' dalle avversità (Block & Kremen, 1996; Tugade & Fredrickson, 2004). Trascorrere del tempo nella natura fa avanzare il recupero dallo stress, aumentando al contempo il benessere positivo, abbassando l'angoscia mentale e minimizzando la probabilità di usare i farmaci per la depressione (White et al., 2021).
I ritiri nella natura promuovono la resilienza attraverso attività che sviluppano abilità per costruire l'autostima, la competenza, la fiducia in se stessi e l'autoefficacia. Gli ambienti naturali favoriscono anche la crescita post-avversità promuovendo l'autoriflessione e i sentimenti di scopo (Malelle et al, 2019).
La natura affina le capacità cognitive
L'esposizione a un ambiente naturale aiuta a migliorare il funzionamento cognitivo in tutte le fasce d'età. Per i bambini piccoli (4a elementare - 2a media), l'esposizione allo 'spazio verde' (alberi, erba, piante, vegetazione), opposto allo spazio urbano, è associato a un miglioramento dello sviluppo cognitivo nel tempo (Dadvand et al., 2015). Per gli adulti di mezza età, essere nella natura migliora il controllo esecutivo, la flessibilità cognitiva e il controllo dell'attenzione (Stevenson, Schilhab e Bentsen, 2018).
E per gli over-65, essere nella natura può proteggere dallo sviluppo di alcuni disturbi neurodegenerativi. In un ampio studio su oltre 62 milioni di beneficiari Medicare, le persone che vivevano in spazi verdi (invece che urbani) hanno mostrato tassi più bassi di ricovero in ospedale per l'Alzheimer, le demenze correlate e il Parkinson (Klompmaker, et al. 2020). Ciò potrebbe essere dovuto, in parte, a maggiori opportunità di esercizio e interazione sociale.
Semplicemente, godersi la vita all'aria aperta può migliorare la concentrazione e l'attenzione cognitiva, che costruisce le nostre capacità cognitive in modi preziosi.
I medici prescrivono la natura: prendi la tua dose sana
L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) descrive la natura come "la nostra più grande fonte di salute e benessere" (OMS, 2020). I medici e i professionisti sanitari forniscono prescrizioni sulla natura come parte dei loro piani di promozione della salute per affrontare le malattie croniche derivanti da stili di vita sedentari. Ci sono da 75 a 100 programmi di prescrizione naturale negli Stati Uniti e molti altri in tutto il mondo, tra cui Scozia, Canada, Nuova Zelanda, Finlandia, Corea del Sud, Cina e Giappone (Kondo et al., 2020).
Questi programmi mostrano che il tempo all'aperto migliora l'ansia, la depressione e l'umore generale, indipendentemente dal tipo o dall'intensità dell'esercizio (Shanahan et al., 2019). Il collegamento con la natura aiuta a ridurre il cortisolo salivare, la frequenza cardiaca, il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL), la pressione diastolica e i trigliceridi (Twohig-Bennett e Jones, 2018).
Ciononostante, l'accessibilità alla natura e allo spazio aperto potrebbe non essere facile per tutti. Le ordinanze sulla salute pubblica dovrebbero dare la priorità a rendere gli spazi verdi disponibili e accessibili a tutti.
4 modi per portare la natura nella tua vita quotidiana
1. Fai una 'passeggiata stupefacente': meno tempo allo schermo, più tempo al verde
In presenza di qualcosa di vasto che non può essere immediatamente compreso si prova stupore (Keltner & Haidt, 2003). Anche brevi esperienze di stupore possono produrre generosità per gli altri, aumentare il benessere personale e l'umiltà (Shiota et al., 2007). Lo stupore produce benefici fisici ed emotivi, come riduzione di ansia, depressione, cortisolo, infiammazione e rischio cardiovascolare (Anderson et al., 2018; Twohig-Bennett, 2018).
La natura può essere una risorsa di sanità pubblica sottoutilizzata per il benessere psicologico in un'era ad alta tecnologia. La ricerca mostra che i bambini piccoli trascorrono meno tempo all'aperto rispetto ai loro predecessori (Kemple et al., 2016). Una meta-analisi di 186 studi ha scoperto che il tempo trascorso nei parchi influisce positivamente sul benessere psicologico e nel rendimento scolastico degli studenti (Oswold et al., 2020).
Per gli universitari, fare una pausa di studio nella natura può aiutare ad alleviare lo stress accademico. Uno studio sperimentale ha scoperto che gli studenti che camminavano nella natura per 15 minuti avevano livelli di cortisolo significativamente più bassi e maggiori emozioni positive, rispetto a quelli che vedevano la natura a casa sui loro schermi (Olafsdottir et al.2018).
L'esposizione alla natura può trasformare le relazioni sociali e rafforzare le connessioni della comunità. Sentimenti di stupore fortificano le relazioni sociali dando la priorità ai bisogni collettivi su quelli individuali (Keltner & Haidt, 2003). Degli anziani sani (tra 60 e 90 anni) sono stati istruiti a fare passeggiate all'aperto di 15 minuti ogni giorno per 8 settimane. Rispetto ai camminatori di controllo, i partecipanti che hanno fatto passeggiate di stupore (concentrandosi su vastità e novità) hanno espresso maggiori sentimenti di connessione sociale e di far parte di qualcosa di più grande nel mondo.
2. Fai 'bagni nella foresta': attenzione consapevole nella natura
Il bagno nella foresta comporta di assorbire in pieno i 5 sensi mentre ti coinvolgi nella natura. Derivato dalla frase giapponese shinrin-yoku, che significa 'introitare l'atmosfera della foresta', il bagno nella foresta ha effetti fisiologici positivi, come ridurre la pressione, migliorare la funzione immunitaria, alleviare la depressione e migliorare la salute mentale.
In uno studio, i partecipanti che si sono fatti un bagno nella foresta di tre giorni hanno mostrato un aumento del numero e dell'attività delle cellule naturali killer (NK), che aiutano a combattere l'infezione da virus. L'attività delle NK durante il bagno nella foresta ha anche attenuato la risposta dell'ormone dello stress (adrenalina, noradrenalina). Allo stesso modo, uno studio ha dimostrato che fare passeggiate nella natura almeno una volta alla settimana per 3 mesi può ridurre le segnalazioni di stress, depressione e affetto negativo, mostrando miglioramenti negli affetti positivi e nel benessere mentale (Malelle, Warber e Irvine, 2019).
L'esercizio '5-4-3-2-1' è un modo semplice per centrare la propria attenzione mentre si è nella natura. Nomina e identifica: 5 cose che puoi vedere (gocce di rugiada sulle foglie, stelle nel cielo), 4 cose che puoi sentire (lo scricchiolio delle foglie, il sussurro della brezza), 3 cose che puoi sentire (profumo di fiori, aroma terroso di corteccia degli alberi), 2 cose che puoi toccare (fili di erba mentre sei in piedi, pietre lisce di fiume) e 1 cosa che puoi assaggiare (bacche o erbe fresche). Prendere del tempo per vagare intenzionalmente e meravigliarsi della natura può produrre miglioramenti nella salute fisica e psicologica.
3. Risveglia il lato selvaggio: condividi il tempo all'aperto con gli animali
Trascorrere del tempo con gli animali mostra rispetto e gratitudine per tutti gli esseri viventi, selvaggi e domestici. L'interazione con gli animali può aumentare la fiducia, l'autostima, l'empatia e la compassione, riducendo ansia e paura. Coccolarli e governarli allevia lo stress abbassando pressione, frequenza cardiaca e cortisolo (ormone dello stress). Ulteriori benefici includono un aumento dell'ossitocina (legame sociale) e della dopamina (motivazione, ricompensa), che insieme hanno dei ruoli nella regolazione del disagio psicologico (O'Haire, Guerin e Kirkham, 2015).
Oltre a influenzare i cambiamenti fisiologici al cervello, le interazioni con gli animali forniscono una vasta gamma di supporto emotivo e sociale in grado di respingere lo stress e la solitudine, migliorando al contempo la capacità di adattarsi e riprendersi da circostanze avverse.
I legami che abbiamo con gli animali sono disponibili in molte forme, come animali da compagnia, animali di supporto emotivo e animali da lavoro. I programmi di terapia assistiti dagli animali aiutano le persone a far fronte agli stress e alle avversità di traumi o dipendenza. I ricercatori raccomandano queste terapie assistite dagli animali (spesso con cani o cavalli) come tecniche complementari insieme ai trattamenti clinici (O’Haire et al., 2015).
Gli animali alimentano il cuore e la mente in modi significativi e profondi che spesso passano inosservati, ma hanno effetti duraturi.
4. Fai meno per sentire di più: assapora le esperienze della natura
Assapora l'esperienza della natura con pieno assorbimento e intensificazione per scatenare creatività, gioia e compassione (Edwards, 2019) verso un maggiore benessere (Sato et al., 2017). Gli scienziati hanno fatto riferimento al rallentamento dell'attività umana come un'antropausa che dà reciprocamente il tempo alla fauna selvatica e agli umani di rinnovarsi. Questa quiete umana consente di "condividere spazio su questo pianeta sempre più affollato, con benefici sia per la fauna selvatica che per gli umani".(Rutz et al., 2020)
La prossima volta che vai a fare una passeggiata, rimuovi le cuffie, metti via il telefono, togli le scarpe, cammina a piedi nudi sull'erba o la sabbia e ascolta profondamente l'ambiente intorno a te. Cerca di adottare la personalità di un pittore ed esamina il mondo con nuovi occhi. O ascolta come un musicista, sentendo le note con orecchie nuove. Mantieni un diario della natura e pregusta il prossimo capitolo.
Fonte: Michele M. Tugade PhD, prof.ssa di scienze psicologiche al Vassar College, direttrice del Laboratorio di Scienza Affettiva.
Pubblicato su Psychology Today (> English) - Traduzione di Franco Pellizzari.
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